Voleibol exercício: aquecimento

Exercício 1

• Coloque-se na linha de fundo e drible para a frente até à rede.
  Drible para trás até à linha de fundo.
  Levante alternadamente o joelho esquerdo e direito até 90 graus até à rede.
  Bata alternadamente com o calcanhar esquerdo e direito contra as nádegas até à linha de fundo.
  Repita a elevação do joelho e o calcanhar contra as nádegas mais uma vez.
• Driblar para a frente, de volta à rede, balançando o braço esquerdo para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando o braço direito para a frente.
• Driblar para a frente até à rede balançando ambos os braços para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando ambos os braços para trás.
• Caminhar lateralmente para a rede em direção ao ombro esquerdo. Aqui trata-se de mover sucessivamente o pé esquerdo para o lado, cruzar o pé direito à frente, mover o pé esquerdo para o lado e cruzar o pé direito atrás.
• De volta à linha de fundo, caminhe lateralmente em direção ao ombro direito. Aqui, mova o pé direito para os lados e cruze o pé esquerdo para a frente e para trás.
• Coloque-se sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Depois, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
• Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada está na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático.
• A partir da linha de fundo, faz mais oito saltos ao longo de alguns metros antes de correr para a rede.
• De volta à linha de fundo, salte para cima de forma ativa e explosiva, acompanhando os braços.

Exercício 2

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Arquear as costas, inclinando a bacia para trás de forma controlada. Sente a parte inferior das costas em contacto com o solo.
• Incline agora a bacia para a frente, tornando as costas ocas. Já fez 1 repetição.
• Nota: apenas a bacia e a zona lombar se movem. O resto do corpo mantém-se relaxado e imóvel.

Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

Exercício 3

• Coloque os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
• Agora, dobre os joelhos, fingindo que se senta numa cadeira. Sente os calcanhares a pressionar o chão.
• Faça uma flexão do joelho de até 45 graus.
• Durante todo o movimento, mantenha o peito para a frente, as costas direitas e o umbigo subtilmente retraído.
• Certifique-se de que os joelhos ficam direitos acima dos pés e que não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Distribua o seu peso pelas duas pernas.

Efectue um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

exercício 4

• Afaste os pés à largura das ancas e dê um grande passo em frente. Mantenha as costas direitas e o peito para a frente. Quando a perna direita estiver à frente, mova o braço esquerdo para a frente.
• Ao aterrar, certifique-se de que o pé da frente rola suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
• Certifique-se de que os joelhos se mantêm direitos acima dos pés e não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Na aterragem, salte para dentro e regresse à posição inicial com um movimento suave.
• De seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. Alternar sempre a perna esquerda e a perna direita.

Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições, alternando o número de lunges indicado para cada série com a perna esquerda e a perna direita. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

exercício 5

• Coloque-se a uma certa distância, de frente para a rede.
• Coloque as mãos na diagonal acima da cabeça na posição de bloqueio.
• Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Enquanto o faz, mantenha-se o mais longo possível sem saltar.
• Faça isto 5 vezes.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

Exercício 6

• Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
• Faça-se alongar com as mãos acima da cabeça.
• Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e toca na rede com a ponta dos dedos.
• Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
• Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, descanse durante alguns instantes.

Exercício 7

• Ponha-se de pé, aos pares, de frente um para o outro, relaxado numa perna. Faça-o com uma perna de apoio ligeiramente dobrada.
• De seguida, atirem a bola para a frente e para trás. Tentem seguir os vossos próprios padrões de lançamento.
• Troquem de pernas ao fim de meio minuto.