Voleibol exercício: ensino do rolo de panquecas

Ensinar o rolo de panqueca em 5 exercícios:

1. prática em seco, passo a passo (repetir 5x)
(abaixo descreve um rolo para a direita; trocar direita/esquerda para um rolo para a esquerda)
- posição inicial de passagem por baixo (sentar-se baixo)
- afastar uma perna (direita) para o lado e dobrar profundamente o joelho
- deslizar a mão (direita) pelo chão na diagonal para a direita, para a frente (panqueca)
- descair até que a anca direita esteja no chão
- balançar as pernas sobre as ancas para o outro lado
- durante o balanço, dobrar a perna esticada (esquerda) e esticar a perna dobrada (direita)
- devido à velocidade do balanço, continuar a rodar para voltar à posição de underhand pass

2. Habitue-se (também é bom aplicá-lo como exercício de aquecimento)
- comece na linha lateral de frente para a rede
- role para a outra linha lateral em três voltas
- role de volta para a primeira linha lateral em três voltas (ou caminhe para trás se quiser aprender primeiro o rolo unidirecional)

3. ganhar experiência (repetir 5x)
- pares com 1 bola
- lançador com a bola na rede, defesa a 6 ou 7 metros
- lançar a bola de modo a que ela atinja o solo 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar na bola com um rolo de panqueca (o rolo é inicialmente mais importante do que acertar na bola)

4. Obter precisão
- trios ou quartetos com 2 ou 3 bolas (1 defensor, os restantes são lançadores)
- os lançadores colocam-se em LV, MV e eventualmente RV, o defensor coloca-se na linha lateral (LA)
- o LV lança a bola de modo a que esta caia no solo 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar na bola com um rolo de panqueca
- Assim que o defensor termina o lançamento, o VM lança a bola de modo a que esta caia no chão novamente 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor também tenta acertar nesta bola com um lançamento em panqueca
- assim que o defensor tiver completado o lançamento, o LV lança a bola de modo a que esta volte a cair no chão 2 metros para o lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor também tenta acertar nesta bola com um lançamento em panqueca
- após 5x os jogadores rodam de posição

5. rolo em ambas as direcções
- trios com 2 bolas (2 lançadores, 1 defensor)
- os lançadores colocam-se em LV e MV, o defensor coloca-se na linha lateral (LA)
- O MV lança a bola de modo a que esta bata no solo do lado direito, 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar na bola com um rolo de panqueca para a direita
- depois de o defensor ter terminado o rolo, o LV lança a bola de modo a que esta toque no solo do lado esquerdo a 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar nesta bola com um rolo de panqueca para a esquerda
- depois de 5x os jogadores em posição rodam