Voleibol exercício: exercícios de estabilidade do tronco
Adequado para as seguintes técnicas: aquecimento
Exercícios de estabilidade do tronco
- Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco
- O gafanhoto:
- Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
- As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
- Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
- Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.
- Flexões:
- Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
- Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.
- Deadbug de perna direita:
- Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
- Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.
- Posição da perna de trás:
- Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
- Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
- Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
- Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.
- Rolamento dos isquiotibiais:
- A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
- Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
- Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).
- Torções sensíveis à bola:
- Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
- Só isto já é um grande benefício.
- Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
- Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
- Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.
- Pranchas com bola:
- Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
- Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
- Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
- Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
- Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.
- Movimentos laterais de caranguejo:
- A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
- Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.
- Flexões:
- É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
- Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
- Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.