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Basquetebol exercícios para a técnica 1,5 metros / corona / covid-19

  • Objetivo:
    • Velocidade de reação e 1 contra 1
  • Tarefa:
    • Dividir os jogadores em pares e atribuir um número a cada par.
    • Quando o treinador disser um número, os jogadores com esse número correm para o meio o mais depressa possível, agarram a bola de basquetebol e driblam até ao cesto, num jogo de 1 contra 1.
    • Só têm direito a uma tentativa de golo. Depois da tentativa de golo, a bola volta para o treinador.
  • Também é possível chamar vários números ao mesmo tempo para 2 contra 2, 3 contra 3, etc.
  • Caminhe em direção à tabela e atire a bola contra a tabela de forma a poder apanhá-la novamente do outro lado do cesto.
  • Tenta então marcar a partir desse ponto.
  • Começar no fundo à esquerda ou à direita
  • Driblar para o outro lado a 1,5 metros antes do meio campo
  • Depois volta para o lado inicial
  • 1,5 metros acima do meio campo
  • Termina com um lay-up em direção ao cesto
  • A equipa de 5 jogadores levanta a bola e o treinador chama a posição ou o número de um jogador.
  • A bola deve chegar rapidamente a esse jogador e ele deve marcar. (O treinador pode também indicar a forma de marcar, lay-up, remate, etc.)
  • Depois do remate, a outra equipa na linha de fundo corre para o outro meio campo e faz o mesmo exercício.
drawing Posição de chamada e pontuação
  • Os jogadores colocam-se em círculo com uma bola cada um
  • No meio está uma bola (bola grande).
  • Tentem acertar na bola.
  • Podem manter a bola no círculo com os pés

circulo-bola-no-meio

  • Salte de onde está:
    • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
    • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
  • Salto lateral:
    • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
  • Pontapés no rabo:
    • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
  • Passo alto:
    • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
    • Alternar rapidamente com a outra perna.
  • Abdominais de bicicleta em pé:
    • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
    • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
    • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
  • Agachamento sumô:
    • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
    • Estenda os braços à sua frente.
    • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
    • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
  • Saltar à corda sem corda:
    • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
    • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
  • Saltar à corda sem corda:
    • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
    • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
  • Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
    • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
    • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
  • Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
    • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
    • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
  • Soldados de brincar:
    • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
    • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
    • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

circulo-de-aquecimento-1



Aquecimento da circulação

  • Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
  • Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.


Alongamentos e estiramentos

aquecimento-3

  • Linha de partida e de chegada, os bonés estão espalhados pelo campo.
  • O número de bonés é igual ao número de jogadores da equipa x 2.
  • Os bonés são levados 1 a 1 para a linha final, a equipa que terminar primeiro ganha.

Quer ficar mais em forma agora? Pode, mas precisa de algumas coisas para o fazer.

  • De que é que precisas?
    • Peões
    • Futebol
    • Roupa para fazer exercício
    • Escadas
  • Antes de mais, é importante fazer um bom aquecimento antes de começar a exercitar a sua forma física!
  • O que fazer:
    • Corre 2 peões para a frente 1 para trás e repete sempre.
      • Faz isso duas vezes
    • Pegue na bola e comece a correr 5 voltas com ela.
      • Isto dar-lhe-á controlo sobre a bola e pô-lo-á de novo em forma.
    • Também pode fazer exercícios de fitness dentro de casa, subindo e descendo as escadas 5 vezes
  • Claro que pode dar a sua própria volta à forma como o quer fazer, mas penso que estas são as melhores e mais divertidas formas de melhorar.
  • Não tente correr depressa no primeiro dia sem parar - faça-o por etapas!

combinação de "give & go" e "lay-back

drawing Aquecimento
  • 10 minutos:
    • 5'direita
    • 5'esquerda
  • 2 linhas
    • lado direito 2 bolas
    • metade dos jogadores do lado direito
    • metade dos jogadores do lado esquerdo para o ressalto
drawing Lance de aquecimento
  • Começar debaixo do cesto.
  • Dois jogadores passam para trás e para a frente em corrida para a linha do meio....
  • Na passagem para a linha do meio, o homem com a bola é o atacante e faz um drible completo até ao cesto.
  • O outro jogador é o defensor e tem de se colocar à frente do homem de segurança e defender.
drawing Surto de velocidade