Basquetebol exercícios
- Abdominais: bola atrás da cabeça-> endireitar-se -> bater com a bola no chão entre as pernas (10x)
- Sentado e a andar de bicicleta com as pernas -> passar a bola entre as pernas (20x)
- Sentado (pés fora do chão) -> bater com a bola lateralmente ao longo do corpo no chão (20x)
- Deitar de costas com as pernas esticadas para cima -> bater com a bola nos pés (10x)
- Sentado (pés fora do chão) -> segurar a bola lateralmente ao longo do corpo (10x)
- Lunge (perna direita à frente) -> bola para cima/bola ao peito/bola no chão (10x)
- Lunge (perna direita à frente) -> bola acima da cabeça e fazer movimento da esquerda para a direita com a parte superior do corpo
- Lunge (perna esquerda à frente) -> bola para cima/ bola para o peito/ bola no chão (10x)
- Lunge (perna esquerda à frente) -> bola por cima da cabeça e fazer movimento da esquerda para a direita com a parte superior do corpo
- Ensino da posição "pronta" e "negação".
- "Pronto" com ênfase no conceito de mão fraca
- "Negação" com vídeo de acompanhamento.
- Jogo: o avançado tenta libertar-se.
- Guarda: inicialmente tenta fazer o passe.
- Se não for possível, 1 contra 1.
2 filas
- Correr em frente
- Correr com a anca para fora (ambas as pernas)
- Correr com a anca para dentro (ambas as pernas)
- Círculos defensivos
- Ressaltos defensivos (de lado para o meio e depois colidem com os ombros)
- Lunges a pé (dois passos de cada vez)
- Bounding (saltar com 1 joelho levantado, acompanhar com os braços)
- Bom dia com uma perna só (esquerda, 5x)
- Bom dia com uma perna só (direita, 5x)
Cada um tem uma bola de basquetebol e uma bola de ténis:
- Driblar com a bola de ténis (não usar a bola de basquetebol)
- Driblar -> atirar a bola de ténis para cima e apanhá-la com a mão
- Driblar -> deixar cair a bola de ténis -> apanhar a bola de ténis com a mão num movimento rápido.
- Drible -> atirar a bola de ténis para cima e apanhá-la com a mão num movimento rápido
- Drible -> deixar cair a bola de ténis -> drible cruzado -> recuperar a bola de ténis por cima num movimento rápido
- Drible -> lançar a bola de ténis para cima -> drible cruzado -> apanhar a bola de ténis antes de cair no chão
- Drible -> atirar a bola de ténis para cima contra a parede -> apanhar a bola novamente
- 2 atacantes na posição de ala e 1 defesa debaixo da baliza
- O atacante com a bola dá um sinal e o defesa escolhe a pessoa com a bola ou a outra
- Se escolher a pessoa com a bola, o atacante passa a bola à pessoa livre
- Se escolher a pessoa sem a bola, o atacante com a bola vai diretamente para a baliza
- Finalizar com um layup ou um remate
- 1 jogador coloca-se à frente de 4 outros jogadores
- 1 jogador passa a bola e passa-a ao homem livre
- Se o passe partir do passador fixo, a outra bola pode partir para o passador fixo
Este exercício foi concebido para os jogadores trabalharem a velocidade, a condição física e um pouco de trabalho de pés:
Comece no canto A;
- Os jogadores correm em fila atrás uns dos outros, certificando-se de que o homem/mulher mais rápido(a) está à frente, de modo a marcar o ritmo e poder levar o resto do grupo consigo.
- A partir do ponto A, os jogadores correm através da linha azul até à linha de trás, depois deslizam através da linha de trás (a linha verde) até à linha do balde, depois correm para trás através da linha vermelha até à outra linha de trás, deslizam através da linha verde, correm para a frente através da linha azul e deslizam novamente através da linha verde e correm para trás através da linha vermelha.
- Depois, desliza por toda a linha de trás até ao ponto A.
- De cada vez que passa pelo ponto A, o exercício recomeça. Determine o número de repetições de acordo com a condição física da equipa e aumente-o à medida que as sessões de treino avançam.
- Ao fim de algum tempo, pode também associar um tempo ao exercício, por exemplo, dentro de 40 segundos. Está demasiado atrasado? Flexões, abdominais, etc.
Na imagem abaixo:
Azul = correr para a frente
Verde = deslizar
Vermelho = correr para trás
Nota:
- ao fazer os slides, dobre bem os joelhos e não se apresse, o importante é que o movimento seja rápido, mas acima de tudo bem feito;
- deixar que os jogadores comecem com intervalos de alguns segundos, sobretudo quando correm para trás, pois vão atrapalhar-se uns aos outros;
- quando correrem para trás, olhem para a frente, como se estivessem a olhar para o homem que estão a defender;
- que as linhas não sejam cortadas.
- 10 seg. Prancha
- 10 seg. prancha lateral (esquerda)
- 10 seg. prancha
- 10 seg. prancha lateral (direita)
- agachamento -> mãos e pés para posição de bomba -> pressione uma vez -> endireite-se novamente nas mãos e pés (10x)
- pose de prancha -> pose de bomba -> pose de prancha (10x)
- super-homem -> joelhos e pés no chão -> estender o braço e a perna oposta e puxar na direção um do outro (10x de cada lado)
- 2 comprimentos de drible (direita)
- 2 comprimentos de drible (esquerda)
- 2 suicídios -> por linha, mudar de mãos e correr para trás
- 2 suicídios -> mudar de mãos por linha e andar para trás, um movimento a mais de cada vez (linha de lance livre - crossover / meio - crossover+atrás das costas / linha de lance livre - crossover+atrás+através das pernas/linha de fundo - crossover+atrás+pernas+crossover)
- Início a meio do campo
- Jogadores A com a bola
- B recebe o passe e passa para C
- B corta para a linha de 3 pontos a meio
- Aceleração para a direita para se livrar do homem (Evt pilon)
- Entretanto, C efectua 2 dribles potentes para cima
- Passa para B
- Vira o ombro para dentro e B remata
- A vai para a pos. B
- B para C
- C apanha o ressalto e dribla pela outra linha lateral até ao meio do campo
- Todos ao mesmo ritmo
- Caminhe em direção à tabela e atire a bola contra a tabela de forma a poder apanhá-la novamente do outro lado do cesto.
- Tenta então marcar a partir desse ponto.