Basquetebol exercícios

Objetivo: repetição sustentada em poste alto após passe entre avançado e defesa

Organização:

• o atacante 4 oferece-se no cotovelo no momento do passe
• o defensor 3 passa de costas para a linha de fundo
• ao passar de volta para o guarda, o defesa 3 dá um passo à frente (aqui: pé direito) e passa para o outro lado
• os atacantes 1 e 2 tentam ajustar o poste alto 4 no cotovelo
• se não o conseguirem fazer no espaço de 2 segundos, têm de passar de novo um para o outro. Cada passe representa um ponto para o defensor.
• se 4 for igualado, ganha um ponto e joga 1 contra 1 contra 3
• o vencedor ganha outro ponto
• jogar para o 5

Pontos de ensino:

• pés em ambos os lados do poste alto
• manter o cilindro com o cotovelo
• impedir o passe no poste alto com a outra mão

Variações:

os passadores paralelos ao balde lateral e ao centro perguntam no poste médio

Requisitos:

os jogadores devem saber utilizar os deslizes e os sprints para manter a sua posição entre o homem e o cesto

Objetivo:

ensinar o posicionamento no lado da ajuda

Organização:

• na fila, as brancas e as pretas jogam sempre à vez; atacar e defender
• parar no lado do cesto, passar a bola para trás para o jogador seguinte
• fechar na parte de trás e trocar de papéis (atacante e defensor)

Pontos de ensino:

• antebraço na anca do driblador
• sentar-se bem
• manter o nariz à frente da bola
• certificar-se de que se mantém entre o homem e o cesto até estar debaixo do bloco

Com dois defesas do lado da ajuda:

• os defesas do lado da ajuda começam com um pé no cesto
• assim que o driblador estiver abaixo da linha de lance livre, os dois defesas do lado da ajuda entram na linha de apoio
• se o driblador passar pelo seu homem, fecham o caminho para o cesto (debaixo do bloco ou acima do cotovelo)

RECUPERAÇÃO:

• Assim que o driblador apanha a bola, corre de volta para a sua posição na linha de apoio
• Se ele passar a bola de volta para a linha de espera, então o ajudante posiciona-se no balde lateral

Pontos de ensino:

• defender perto do driblador; não deixar espaço para fintas
• só ajudar efetivamente a parar o driblador depois de este ter passado o seu homem
• mas impedir sempre que o driblador entre no balde
• recuperar imediatamente após ter ajudado e a bola ter sido apanhada ou passada para fora
• na posição de assistência, o seu peito está paralelo à linha imaginária entre a bola e o seu homem
• visão dividida: ver a bola E o seu próprio homem
• até ires efetivamente ajudar. Depois, liberta o seu homem e concentra-se totalmente em parar o driblador
• se a bola for passada para fora, todos os defesas se deslocam para a sua nova posição enquanto a bola está no ar

Rotação:
O driblador 2 e o seu defensor ocupam as posições mais baixas
3 e 8 sobem
5 e 7 vão para o fim da fila
Os defensores do lado fraco têm sempre a mesma cor que o defensor do lado da bola

Variação:

• começar com um passe em falso
• 4 começa a partir da linha de apoio

Pontos de ensino para a recuperação e o fecho:

• correr dois passos em direção ao seu homem
• depois reduza a distância para o comprimento do braço com minideslizes e baixe as ancas ao mesmo tempo
• levantar uma mão para bloquear o remate

Requisitos:

os jogadores têm de dominar os deslizes e o fecho do atirador

Objetivo:

• aperfeiçoar o bom jogo de pés defensivo
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés, bem como a condição física

Organização:

3 minutos de cada vez

Uma força de salto

• começar em posição defensiva
• empurrar com os dois pés, saltar alto sobre os peões (atrás, tentar tocar no peito com os joelhos)
• aterrar em equilíbrio, saltar com os joelhos, pés afastados à largura dos ombros
• e saltar diretamente sobre os peões seguintes

B fechar o lançador do lado fraco

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do arqueiro
• bater no peão com a mão interior (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

C ajudar a impedir a penetração do guarda

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo + um quarto de volta
• pés paralelos
• braços abertos
• passo rápido em frente + recuo do pé de trás (no jogo, quando o guarda pára e remata)
• bater no peão com a mão
• descolar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

D defender o driblador

• aterrar em posição defensiva
• passos deslizantes poderosos mesmo em frente do peão
• braços abertos
• tocar no peão com a mão de fora (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

E rodar as ancas

• rosto e peito paralelos à linha lateral
• caminhar a direito em direção à linha de fundo
• mover o pé direito alternadamente à frente e atrás da perna esquerda
• continuar a rodar a pélvis para aumentar a flexibilidade da anca

Objetivo: Defender frontalmente o poste médio se este ameaçar entrar no balde

Organização:

• Os avançados 1 e 2 podem ajustar um centro. Se não o fizerem em 2 segundos, devem passar um ao outro. Continuam a manter-se no seu lugar
• assim que um central tiver a bola dentro ou no limite do balde, jogam 2 contra 2 e tentam marcar (mas o passe é permitido)
• o defensor do lado da bola joga uma defesa de negação
• o defensor do lado fraco tem um pé na linha de apoio
• assim que o poste médio do lado da bola procura uma posição no bordo ou no balde, o defensor 5 coloca-se entre o atacante 3 e a bola
• o defensor 6 deve colocar-se nas costas do atacante 3 no momento do passe de lob e tentar forçar a falta de ataque
• se o atacante 3 passar para o poste alto, cada defesa procura o seu próprio jogador
• cada passe de avançado para avançado ou um passe de um defesa central para o avançado marca 1 ponto para os defensores
• um ressalto defensivo também marca 1 ponto
• são deduzidos 2 pontos por cada golo do balde
• falta sobre um guarda-redes = pontuação
• num balanço, o poste alto procura posição no bloco
• o defensor 6 fica entre o homem e o cesto até ao bloco
• contorna o atacante 4 a partir daí (primeiro com o pé de cima, depois contorna o poste médio com o pé de baixo)

Pontos de ensino:

• evitar o passe no poste médio com uma mão para cima
• sentir com a outra mão para que lado se move o poste médio
• aproximar-se o mais possível do atacante (mas certificar-se de que pode saltar para intercetar o passe)
• quando passares da defesa de negação para a defesa frontal, move primeiro o pé mais próximo do cesto
• depois, puxar o outro pé para dentro

Variações:

colocar um defesa no avançado para dificultar o passe para o poste central

Objetivo: defesa frontal do poste baixo

Organização:

• Os jogadores 1 e 2 podem ajustar um centro. Se não o fizerem em 2 segundos, devem passar um ao outro. Mantêm-se no seu lugar
• o central atacante pede sempre a bola ao lado do balde
• o defensor deve passar entre o atacante e a linha de lance livre
• e defender o atacante frontalmente
• cada passe de avançado para avançado marca 1 ponto para o defensor
• um ressalto defensivo também marca 1 ponto
• é deduzido 1 ponto por cada ponto marcado a partir do balde
• falta sobre um guarda-redes = pontuação
• jogar até aos 3

Pontos de ensino:

• evitar o passe para o poste médio com uma mão para cima
• empurrar o atacante para trás com o outro antebraço (mas certifique-se de que consegue saltar para intercetar o passe)
• estar virado para a linha média

Objetivo: ensinar/melhorar a posição defensiva (1 passe ou 2 passes)

Organização:

• 4 atacantes e 4 defensores
• os atacantes só podem passar
• imediatamente após o passe, o passador deve mudar de posição
• 2 passes para 4
• 2 corta para o cesto
• 6 defende o passe para 2 com um salto para a bola
• o defensor 8 não permite o passe de 4 para 2
• os atacantes 1 e 3 sobem 1 posição
• o defensor 3 passa de ajuda a negação
• a bola está acima da linha de apoio, pelo que o defensor 8 vai da linha de apoio para o cesto lateral

Objetivo: aprender ou melhorar o drop step e os escorregas laterais + condição física

Organização:

• colocar 5 peões como indicado
• variar a distância e o ângulo
• os jogadores deslocam-se com deslizes de um peão para o outro
• em cada peão, fazem um drop step e mudam ambas as mãos de alto para baixo e vice-versa
• os jogadores estão sempre virados para a linha de trás a partir de onde começaram
• entre os peões 3 e 4, um sprint rápido e curto (agora virado para a outra linha de fundo)
• no cone 4, virar 180 graus, assumir uma posição defensiva, dar um passo em falso e deslizar para o cone 5
• correr suavemente de volta ao ponto de partida

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros
• no drop step, o pé mais próximo da bola recua um pouco; depois, o defensor muda de direção e as mãos mudam de alto para baixo e vice-versa
• o sprint intermédio deve ser rápido (= simular a recuperação da posição defensiva depois de o driblador ter passado pelo defensor)
• assumir a posição entre o peão 4 e o cesto e deslizar diretamente para o peão 5

Variações:

• se se quiser dar ênfase aos pés e à postura, o defensor deve manter as mãos nas costas
• introduzir maiores diferenças na distância entre os peões e no ângulo em que se encontram uns em relação aos outros

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve manter o driblador na zona marcada, de modo a que este ultrapasse a linha de meio-campo na faixa

Organização:

• o jogador que está à espera pega na bola
• e faz uma contagem decrescente de 8 segundos
• o driblador tem de tocar na linha de apoio pelo menos uma vez com o pé antes de poder atravessar a linha de meio-campo
• pode passar a linha de meio-campo
• o driblador ganha se cruzar a linha de meio-campo fora da área marcada (escolha uma linha no campo)
• o defensor ganha se deixar o driblador passar a linha central dentro da área marcada OU aos 8 segundos
• quem perder tem de defender na ronda seguinte

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve antecipar as mudanças de direção do driblador

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve forçar o driblador para o lado do campo. O driblador nunca deve passar por cima do pé da frente do defensor e pelo meio

Organização:

• escolher uma linha no campo e utilizá-la para marcar a trajetória
• o driblador deve chegar à linha de fundo no espaço de 5 segundos
• o jogador que está à espera faz uma contagem decrescente em voz alta
• cada vez que o atacante dribla sobre a linha escolhida, ganha um ponto (o jogador em espera julga os casos de dúvida)
• o atacante volta a driblar para a linha lateral à mesma altura e deixa o defensor assumir a sua posição. Os jogadores continuam o jogo, o tempo passa
• o defensor carrega 5x por cada ponto
• o atacante torna-se defensor, o jogador em espera começa a driblar

Pontos de ensino:

• a mão da frente aponta para a bola
• no início do drible, o pé da frente do defensor deve estar ao lado do atacante para evitar passar diretamente por cima do pé da frente
• encorajar o atacante a tentar sempre isto
• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve dar um passo deslizante em direção à linha de meio-campo e à linha de apoio para evitar que o atacante penetre por cima do pé da frente

Variações

• começar com restrições para o driblador: drible obrigatório com a mão fraca; outra mão nas costas, etc.
• à medida que os defesas melhoram, estas restrições são gradualmente eliminadas

Forma de jogo:

• o ajudante começa no bloco
• e só pode defender no bloco marcado
• o atacante tem 8 segundos para marcar (o ajudante faz a contagem decrescente)
• se o atacante 1 conseguir passar o defensor 3 por cima do seu pé da frente, pode marcar através do cesto, sem que o ajudante possa fazer nada
• se for o caso, os defesas 2 e 3 só podem ajudar na zona marcada
• num golo, o atacante fica com a bola
• numa paragem, os jogadores avançam 1 posição

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor força o driblador para o lado do campo e reduz a distância para que o driblador agarre a bola.

Organização:

• escolher uma linha no terreno de jogo e utilizá-la para delimitar a faixa de rodagem
• o defensor deve manter o atacante dentro dessa linha
• o driblador deve chegar à linha de fundo no espaço de 5 segundos
• o jogador que está à espera faz a contagem decrescente em voz alta
• imediatamente após o início do drible, o segundo defensor fecha-se atrás do driblador
• assim que o driblador pega na bola, os defesas cortam em conjunto as linhas de passe em direção à linha de apoio
• e os únicos passes que permitem são paralelos à linha lateral

Pontos de ensino:

• o primeiro defesa deve encurtar a distância de forma agressiva
• E fechar a linha lateral
• o segundo homem começa logo que o driblador atravessa a linha de meio-campo
• seguir o rasto da bola
• os defesas têm sempre uma mão em baixo e outra em cima (guarda-chuva)
• o atacante nunca pode pisar ou passar entre os defesas
• evitar erros; conquistar a bola em 1) 5 segundos, 2) mau passe, 3) pé do atacante na linha

Variações

• começar com restrições para o driblador: drible obrigatório com a mão fraca; outra mão nas costas, etc.
• à medida que os defesas forem melhorando, levantar gradualmente estas restrições
• adicionar mais 2 atacantes e mais 2 defesas. Depois de o driblador apanhar a bola, os dois atacantes suplementares tentam abrir uma linha de passe. Os defesas têm de intercetar esse passe.

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar
• os jogadores devem ser capazes de defender a bola

Objetivo 1: O defensor deve forçar o driblador para o lado do campo. O driblador nunca deve passar por cima do pé da frente do defensor e pelo meio.

Objectivo2: sair da área após o remate

Organização:

• 1 contra 1 ao longo da metade longitudinal
• quem perder tem de defender na ronda seguinte, recebe a bola e fica na sua metade longitudinal
• o atacante passa para a outra metade
• o defensor tem de empurrar 3 vezes para cima no círculo central se o atacante ainda conseguir fazer um lançamento

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada: não permitir a penetração
• imediatamente após o remate, o defensor procura o contacto com o atacante
• costas paralelas à linha de fundo
• sair com um pivot frontal ou um pivot invertido

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve forçar o driblador para o lado do campo. O driblador nunca deve passar por cima do pé da frente do defensor e pelo meio

Organização:

• 1 contra 1 ao longo da metade longitudinal
• quem perder deve defender na ronda seguinte
• o defensor deve empurrar 3 vezes para cima se o atacante se colocar entre o defensor e a linha de apoio

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve reduzir a distância progressivamente a partir da linha de três pontos (ou seja, quando o atacante se aproxima da distância de remate do cesto)
• à medida que a habilidade do defensor aumenta, reduzir a distância em relação aos atacantes