Basquetebol exercícios para a técnica aquecimento

• Todos uma bola
  • Drible em ziguezague à volta dos peões
  • Linha central linha de trás sprint/dribble
  • Deslizes laterais pela linha de fundo
  • Tarefas diversas nas costas (Crabwalk, drible invertido, entre as pernas)
  • 5x flexões, abdominais na linha média
  • Terminar com um lay-up ou um remate do cesto
• Comece calmamente como aquecimento
• Depois, cada vez mais rápido (manter a distância)
• O treinador alinha-se na perna de regresso para dar várias ordens

Duas filas na linha central, 1 jogador no canto da linha de fundo (o passador).

Começando com lançamentos para a direita:

• A bola está no jogador proposto na linha da direita
• O primeiro jogador da linha da esquerda corre para a frente
• O jogador com a bola passa a bola ao jogador da linha da esquerda
• O jogador da linha da esquerda faz uma paragem para saltar
• O jogador da linha da direita toca na linha lateral na linha de lance livre e faz um corte para o cesto
• O jogador com a bola passa a bola no momento certo (o outro jogador pede a bola) para o outro jogador
• O jogador da linha da direita efectua um lançamento.
• O jogador da linha da esquerda apanha a bola e passa para o jogador no canto (sem bola no chão!)
• O jogador no canto passa a bola ao jogador seguinte na fila
• O apanhador passa a ser o jogador do canto

• B passa a bola a C
  • B corre para o cone e recebe a bola
  • B marca um lançamento
  • B junta-se à linha C
• C passa a bola de volta para a linha B
  • C vai apanhar o ressalto de B
  • C vai para a linha A
• A passa a bola a B
  • A liga na linha B

• Praticar o lançamento e o lançamento para trás, tanto à direita como à esquerda
• correr de um lado com a bola em direção à baliza
• seguir pelo outro lado, fazer o ressalto
• Após a execução, juntar-se à outra fila
  • remate à direita
  • remate à direita
  • remate à esquerda
  • remate à esquerda

Todos com uma bola, alinhados num grande círculo.

O treinador demonstra o exercício, os jogadores imitam-no:

• Posição de abertura, rolar a bola em forma de 8 entre as pernas (depois driblar)
• Rodar a bola à volta da cintura, pernas à cabeça (mudar de direção)
• Driblar com a esquerda, com a direita, mudar de mão
• Fazer com que todo o grupo drible uniformemente (exercício rítmico, todos ao mesmo ritmo!)
• Driblar entre as pernas
• Driblar atrás das costas
• Movimento de remate para cima (estender o braço, apontar, apanhar)
• Postura de abertura (mover a bola em forma de 8 sem tocar no chão)
• 2 bolas (simultaneamente, alternadamente)
• Andar para trás à esquerda/direita (primeiro para a frente, depois para trás)
• Entre as pernas (andar para a frente, 1x entre as pernas)

Sem bola (3x)

• Sprint e fecho
• Passo-deslize
• Corrida de regresso

• Abdominais: bola atrás da cabeça-> endireitar-se -> bater com a bola no chão entre as pernas (10x)
• Sentado e a andar de bicicleta com as pernas -> passar a bola entre as pernas (20x)
• Sentado (pés fora do chão) -> bater com a bola lateralmente ao longo do corpo no chão (20x)
• Deitar de costas com as pernas esticadas para cima -> bater com a bola nos pés (10x)
• Sentado (pés fora do chão) -> segurar a bola lateralmente ao longo do corpo (10x)
• Lunge (perna direita à frente) -> bola para cima/bola ao peito/bola no chão (10x)
• Lunge (perna direita à frente) -> bola acima da cabeça e fazer movimento da esquerda para a direita com a parte superior do corpo
• Lunge (perna esquerda à frente) -> bola para cima/ bola para o peito/ bola no chão (10x)
• Lunge (perna esquerda à frente) -> bola por cima da cabeça e fazer movimento da esquerda para a direita com a parte superior do corpo

2 filas

• Correr em frente
• Correr com a anca para fora (ambas as pernas)
• Correr com a anca para dentro (ambas as pernas)
• Círculos defensivos
• Ressaltos defensivos (de lado para o meio e depois colidem com os ombros)
• Lunges a pé (dois passos de cada vez)
• Bounding (saltar com 1 joelho levantado, acompanhar com os braços)
• Bom dia com uma perna só (esquerda, 5x)
• Bom dia com uma perna só (direita, 5x)

• 2 comprimentos de drible (direita)
• 2 comprimentos de drible (esquerda)
• 2 suicídios -> por linha, mudar de mãos e correr para trás
• 2 suicídios -> mudar de mãos por linha e andar para trás, um movimento a mais de cada vez (linha de lance livre - crossover / meio - crossover+atrás das costas / linha de lance livre - crossover+atrás+através das pernas/linha de fundo - crossover+atrás+pernas+crossover)

• Dividir o grupo em 2 e numerar todos
• Dizer o número
• Quem tiver 5 pontos primeiro

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Locomoção com bola

• Segurar a bola à frente e andar / calcanhares-nádegas / elevação de joelhos
• Segurar a bola acima da cabeça e deslizar / passo cruzado
• Segurando a bola à sua frente, dê um grande passo em frente e afunde os joelhos até formar um ângulo de cerca de 90°. (Lunges)