Basquetebol exercícios

Objetivo: ensinar ou melhorar os deslizamentos laterais + aptidão física

Organização:

• todos os jogadores na linha de apoio, de frente para o treinador
• quando o treinador lança a bola, todos os jogadores saltam para a posição defensiva
• o treinador desloca-se para a esquerda ou para a direita, paralelamente à linha de fundo
• os jogadores devem manter-se de frente para a bola
• aumentar a dificuldade mudando de direção plosivamente e/ou variando a velocidade

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros

Variações:

• o defensor deve manter as mãos nas costas se quiser dar ênfase aos pés e à postura
• 1 deslize e volta para a linha de apoio, 2 deslizes e volta, etc., até chegar à linha lateral; seguido de um sprint curto e feroz de volta para a linha de apoio
• primeiro um drop step e depois deslizes diagonais para trás até à linha lateral + sprint de regresso
• o mesmo, mas primeiro um toque rápido (mover o peso rapidamente de um pé para o outro)

Requisitos:

os jogadores devem saber qual é a postura defensiva correcta

Objetivo:

• reforçar os "bons hábitos" da postura defensiva
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés

Organização:

• 3 minutos de cada vez
• sempre de costas para a linha de fundo com um sprint para o cesto e depois desliza para a linha lateral de frente para o círculo central
• enfrentam-se lentamente - aproximam-se e afastam-se
• mais depressa - segurar com as duas mãos
• segurar apenas a mão de trás
• o seguidor segura a camisola do líder
• o líder tenta libertar-se mudando de velocidade
• o seguidor tenta manter a cabeça à frente do peito do líder

Pontos de ensino:

• joelhos dobrados
• ombros acima dos pés
• o pé da frente aponta para a direção
• mãos: colocar cera - tirar cera

Pré-requisitos:

os jogadores devem compreender os princípios da defesa do lado da ajuda e do lado da bola

Objetivo:

Cultivar automatismos na defesa

Organização:

5 contra 5 num cesto

Sucessivamente:

• só passe
• passe + corte + remate
• condução à esquerda + rotação do volante e o mesmo jogador efectua um drible de apoio + condução à direita + rotação do volante
• depois passa e corta para o lado fraco
• o mesmo, sempre com um passe em falta após as duas movimentações
• o central entra pelo lado fraco = apanha e força o corte para trás
• os dois avançados entram pouco depois um do outro pelo lado fraco
  
  

Variação:

• jogar com 4 fora
• permitir o primeiro passe para o centro
• o defensor do centro assume a sua posição entre o homem e o cesto enquanto a bola está no ar com um salto
• o passador passa pelo poste
• o central passa para a cabeça

Pontos de ensino:

• todos os defesas se deslocam para a sua nova posição enquanto a bola está no ar
• corte após passe = saltar para a bola - apanhar com o peito e forçar o corte atrás de si
• apanhar o jogador que está a cortar do lado fraco com o antebraço e obrigá-lo a cortar atrás de si
• recuperar imediatamente após ter ajudado e a bola ter sido passada para fora
• sprint agressivo + mini-deslizes + sentar-se em profundidade no remate após o passe em arco
• passes centrais para a cabeça = o seu defensor tem de estar em cima da linha e na linha

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com bola (slides)

Objetivo: aplicar a técnica defensiva individual numa situação de jogo simplificada

Organização:

• os atacantes utilizam um quarto do terreno de jogo
• não podem atravessar a linha de apoio
• joga-se 1 contra 1
• o defensor só pode ultrapassar a linha de meio-campo assim que o atacante tiver colocado um pé sobre a linha de meio-campo (o atacante pode fintar, se o defensor pisar demasiado cedo tem de recuar para trás da linha com as duas pernas)
• o defensor deve primeiro ganhar a sua posição entre o homem e o cesto com um sprint, depois manter-se entre o homem e o cesto com deslizes
• o vencedor ataca na outra metade do campo
• o derrotado continua a defender neste quarto (volta para trás na linha de meio campo)
• o par seguinte começa quando o antecessor apanha o ressalto

Pontos de ensino:

• certificar-se de que ultrapassa o atacante bem antes de assumir a posição defensiva
• depois, recuar imediatamente com deslizes
• numa falta defensiva, o atacante é o vencedor

Variações:

• o defensor deve manter as mãos nas costas se quiser dar ênfase ao trabalho de pés
• os bons defesas podem ter uma desvantagem, começando 1 ou 2 passos atrás do atacante
• os atacantes podem ser abrandados, se desejado, driblando atrás das suas costas em frente à linha de 3 pontos.

Objetivo: repetição sustentada em poste alto após passe entre avançado e defesa

Organização:

• o atacante 4 oferece-se no cotovelo no momento do passe
• o defensor 3 passa de costas para a linha de fundo
• ao passar de volta para o guarda, o defesa 3 dá um passo à frente (aqui: pé direito) e passa para o outro lado
• os atacantes 1 e 2 tentam ajustar o poste alto 4 no cotovelo
• se não o conseguirem fazer no espaço de 2 segundos, têm de passar de novo um para o outro. Cada passe representa um ponto para o defensor.
• se 4 for igualado, ganha um ponto e joga 1 contra 1 contra 3
• o vencedor ganha outro ponto
• jogar para o 5

Pontos de ensino:

• pés em ambos os lados do poste alto
• manter o cilindro com o cotovelo
• impedir o passe no poste alto com a outra mão

Variações:

os passadores paralelos ao balde lateral e ao centro perguntam no poste médio

Requisitos:

os jogadores devem saber utilizar os deslizes e os sprints para manter a sua posição entre o homem e o cesto

Objetivo:

ensinar o posicionamento no lado da ajuda

Organização:

• na fila, as brancas e as pretas jogam sempre à vez; atacar e defender
• parar no lado do cesto, passar a bola para trás para o jogador seguinte
• fechar na parte de trás e trocar de papéis (atacante e defensor)

Pontos de ensino:

• antebraço na anca do driblador
• sentar-se bem
• manter o nariz à frente da bola
• certificar-se de que se mantém entre o homem e o cesto até estar debaixo do bloco

Com dois defesas do lado da ajuda:

• os defesas do lado da ajuda começam com um pé no cesto
• assim que o driblador estiver abaixo da linha de lance livre, os dois defesas do lado da ajuda entram na linha de apoio
• se o driblador passar pelo seu homem, fecham o caminho para o cesto (debaixo do bloco ou acima do cotovelo)

RECUPERAÇÃO:

• Assim que o driblador apanha a bola, corre de volta para a sua posição na linha de apoio
• Se ele passar a bola de volta para a linha de espera, então o ajudante posiciona-se no balde lateral

Pontos de ensino:

• defender perto do driblador; não deixar espaço para fintas
• só ajudar efetivamente a parar o driblador depois de este ter passado o seu homem
• mas impedir sempre que o driblador entre no balde
• recuperar imediatamente após ter ajudado e a bola ter sido apanhada ou passada para fora
• na posição de assistência, o seu peito está paralelo à linha imaginária entre a bola e o seu homem
• visão dividida: ver a bola E o seu próprio homem
• até ires efetivamente ajudar. Depois, liberta o seu homem e concentra-se totalmente em parar o driblador
• se a bola for passada para fora, todos os defesas se deslocam para a sua nova posição enquanto a bola está no ar

Rotação:
O driblador 2 e o seu defensor ocupam as posições mais baixas
3 e 8 sobem
5 e 7 vão para o fim da fila
Os defensores do lado fraco têm sempre a mesma cor que o defensor do lado da bola

Variação:

• começar com um passe em falso
• 4 começa a partir da linha de apoio

Pontos de ensino para a recuperação e o fecho:

• correr dois passos em direção ao seu homem
• depois reduza a distância para o comprimento do braço com minideslizes e baixe as ancas ao mesmo tempo
• levantar uma mão para bloquear o remate

Requisitos:

os jogadores têm de dominar os deslizes e o fecho do atirador

Objetivo:

• aperfeiçoar o bom jogo de pés defensivo
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés, bem como a condição física

Organização:

3 minutos de cada vez

Uma força de salto

• começar em posição defensiva
• empurrar com os dois pés, saltar alto sobre os peões (atrás, tentar tocar no peito com os joelhos)
• aterrar em equilíbrio, saltar com os joelhos, pés afastados à largura dos ombros
• e saltar diretamente sobre os peões seguintes

B fechar o lançador do lado fraco

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do arqueiro
• bater no peão com a mão interior (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

C ajudar a impedir a penetração do guarda

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo + um quarto de volta
• pés paralelos
• braços abertos
• passo rápido em frente + recuo do pé de trás (no jogo, quando o guarda pára e remata)
• bater no peão com a mão
• descolar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

D defender o driblador

• aterrar em posição defensiva
• passos deslizantes poderosos mesmo em frente do peão
• braços abertos
• tocar no peão com a mão de fora (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

E rodar as ancas

• rosto e peito paralelos à linha lateral
• caminhar a direito em direção à linha de fundo
• mover o pé direito alternadamente à frente e atrás da perna esquerda
• continuar a rodar a pélvis para aumentar a flexibilidade da anca

Objetivo: Defender frontalmente o poste médio se este ameaçar entrar no balde

Organização:

• Os avançados 1 e 2 podem ajustar um centro. Se não o fizerem em 2 segundos, devem passar um ao outro. Continuam a manter-se no seu lugar
• assim que um central tiver a bola dentro ou no limite do balde, jogam 2 contra 2 e tentam marcar (mas o passe é permitido)
• o defensor do lado da bola joga uma defesa de negação
• o defensor do lado fraco tem um pé na linha de apoio
• assim que o poste médio do lado da bola procura uma posição no bordo ou no balde, o defensor 5 coloca-se entre o atacante 3 e a bola
• o defensor 6 deve colocar-se nas costas do atacante 3 no momento do passe de lob e tentar forçar a falta de ataque
• se o atacante 3 passar para o poste alto, cada defesa procura o seu próprio jogador
• cada passe de avançado para avançado ou um passe de um defesa central para o avançado marca 1 ponto para os defensores
• um ressalto defensivo também marca 1 ponto
• são deduzidos 2 pontos por cada golo do balde
• falta sobre um guarda-redes = pontuação
• num balanço, o poste alto procura posição no bloco
• o defensor 6 fica entre o homem e o cesto até ao bloco
• contorna o atacante 4 a partir daí (primeiro com o pé de cima, depois contorna o poste médio com o pé de baixo)

Pontos de ensino:

• evitar o passe no poste médio com uma mão para cima
• sentir com a outra mão para que lado se move o poste médio
• aproximar-se o mais possível do atacante (mas certificar-se de que pode saltar para intercetar o passe)
• quando passares da defesa de negação para a defesa frontal, move primeiro o pé mais próximo do cesto
• depois, puxar o outro pé para dentro

Variações:

colocar um defesa no avançado para dificultar o passe para o poste central

Objetivo: defesa frontal do poste baixo

Organização:

• Os jogadores 1 e 2 podem ajustar um centro. Se não o fizerem em 2 segundos, devem passar um ao outro. Mantêm-se no seu lugar
• o central atacante pede sempre a bola ao lado do balde
• o defensor deve passar entre o atacante e a linha de lance livre
• e defender o atacante frontalmente
• cada passe de avançado para avançado marca 1 ponto para o defensor
• um ressalto defensivo também marca 1 ponto
• é deduzido 1 ponto por cada ponto marcado a partir do balde
• falta sobre um guarda-redes = pontuação
• jogar até aos 3

Pontos de ensino:

• evitar o passe para o poste médio com uma mão para cima
• empurrar o atacante para trás com o outro antebraço (mas certifique-se de que consegue saltar para intercetar o passe)
• estar virado para a linha média

Objetivo: ensinar/melhorar a posição defensiva (1 passe ou 2 passes)

Organização:

• 4 atacantes e 4 defensores
• os atacantes só podem passar
• imediatamente após o passe, o passador deve mudar de posição
• 2 passes para 4
• 2 corta para o cesto
• 6 defende o passe para 2 com um salto para a bola
• o defensor 8 não permite o passe de 4 para 2
• os atacantes 1 e 3 sobem 1 posição
• o defensor 3 passa de ajuda a negação
• a bola está acima da linha de apoio, pelo que o defensor 8 vai da linha de apoio para o cesto lateral

Objetivo: aprender ou melhorar o drop step e os escorregas laterais + condição física

Organização:

• colocar 5 peões como indicado
• variar a distância e o ângulo
• os jogadores deslocam-se com deslizes de um peão para o outro
• em cada peão, fazem um drop step e mudam ambas as mãos de alto para baixo e vice-versa
• os jogadores estão sempre virados para a linha de trás a partir de onde começaram
• entre os peões 3 e 4, um sprint rápido e curto (agora virado para a outra linha de fundo)
• no cone 4, virar 180 graus, assumir uma posição defensiva, dar um passo em falso e deslizar para o cone 5
• correr suavemente de volta ao ponto de partida

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros
• no drop step, o pé mais próximo da bola recua um pouco; depois, o defensor muda de direção e as mãos mudam de alto para baixo e vice-versa
• o sprint intermédio deve ser rápido (= simular a recuperação da posição defensiva depois de o driblador ter passado pelo defensor)
• assumir a posição entre o peão 4 e o cesto e deslizar diretamente para o peão 5

Variações:

• se se quiser dar ênfase aos pés e à postura, o defensor deve manter as mãos nas costas
• introduzir maiores diferenças na distância entre os peões e no ângulo em que se encontram uns em relação aos outros

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve manter o driblador na zona marcada, de modo a que este ultrapasse a linha de meio-campo na faixa

Organização:

• o jogador que está à espera pega na bola
• e faz uma contagem decrescente de 8 segundos
• o driblador tem de tocar na linha de apoio pelo menos uma vez com o pé antes de poder atravessar a linha de meio-campo
• pode passar a linha de meio-campo
• o driblador ganha se cruzar a linha de meio-campo fora da área marcada (escolha uma linha no campo)
• o defensor ganha se deixar o driblador passar a linha central dentro da área marcada OU aos 8 segundos
• quem perder tem de defender na ronda seguinte

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve antecipar as mudanças de direção do driblador