Basquetebol exercícios

Objetivo: Defender o driblador depois de parar o drible

Organização:

• o homem com a bola passa ao adversário quando o treinador apita
• que dá 1 salto e pára em 2 ritmos de contagem decrescente (2TR)
• O treinador faz uma contagem decrescente de 5 segundos e depois apita como sinal final
• O defensor agressivo recua para a sua posição inicial
• Os papéis são agora invertidos
• assim que o treinador apita, passa a bola ao outro jogador
• imediatamente, vai para a bola com agressividade
• tenta evitar que o outro jogador passe a bola, mantendo sempre a mão à frente da bola (seguir o rasto da bola)
• tenta colocar os teus pés à esquerda e à direita do pé de pivô do homem com a bola, para que ele não se possa virar mais

Pontos de ensino:

• evitar erros; não bater na bola
• tentar os 5 segundos
• aproximar-se o mais possível do atacante (mas manter-se no seu próprio cilindro)
• colocar os pés mais perto do atacante, mas manter a posição entre o atacante e o cesto

Variações:

• um terceiro homem a quem a bola deve ser passada no prazo de 5 segundos. Escolher uma área restrita na qual o terceiro homem possa correr livremente (utilizar linhas no campo ou colocar peões)
• ajustar de baixo do tabuleiro para o jogador no bloco. Este deve tentar passar pelo defensor, rodando e marcando. O vencedor torna-se atacante no bloco, o perdedor passa da linha de fundo.

Forma de jogo:

• Bola dez no meio campo, em que o recetor da bola deve sempre fazer um drible inicial com 1 ressalto antes de passar a bola.
• idem, mas a defesa DEVE fazer uma dupla equipa com o homem que tem a bola

Objetivo: ensinar ou melhorar os deslizamentos laterais + aptidão física

Organização:

• todos os jogadores na linha de apoio, de frente para o treinador
• quando o treinador lança a bola, todos os jogadores saltam para a posição defensiva
• o treinador desloca-se para a esquerda ou para a direita, paralelamente à linha de fundo
• os jogadores devem manter-se de frente para a bola
• aumentar a dificuldade mudando de direção plosivamente e/ou variando a velocidade

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros

Variações:

• o defensor deve manter as mãos nas costas se quiser dar ênfase aos pés e à postura
• 1 deslize e volta para a linha de apoio, 2 deslizes e volta, etc., até chegar à linha lateral; seguido de um sprint curto e feroz de volta para a linha de apoio
• primeiro um drop step e depois deslizes diagonais para trás até à linha lateral + sprint de regresso
• o mesmo, mas primeiro um toque rápido (mover o peso rapidamente de um pé para o outro)

Requisitos:

os jogadores devem saber qual é a postura defensiva correcta

Objetivo:

• reforçar os "bons hábitos" da postura defensiva
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés

Organização:

• 3 minutos de cada vez
• sempre de costas para a linha de fundo com um sprint para o cesto e depois desliza para a linha lateral de frente para o círculo central
• enfrentam-se lentamente - aproximam-se e afastam-se
• mais depressa - segurar com as duas mãos
• segurar apenas a mão de trás
• o seguidor segura a camisola do líder
• o líder tenta libertar-se mudando de velocidade
• o seguidor tenta manter a cabeça à frente do peito do líder

Pontos de ensino:

• joelhos dobrados
• ombros acima dos pés
• o pé da frente aponta para a direção
• mãos: colocar cera - tirar cera

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com bola (slides)

Objetivo: aplicar a técnica defensiva individual numa situação de jogo simplificada

Organização:

• os atacantes utilizam um quarto do terreno de jogo
• não podem atravessar a linha de apoio
• joga-se 1 contra 1
• o defensor só pode ultrapassar a linha de meio-campo assim que o atacante tiver colocado um pé sobre a linha de meio-campo (o atacante pode fintar, se o defensor pisar demasiado cedo tem de recuar para trás da linha com as duas pernas)
• o defensor deve primeiro ganhar a sua posição entre o homem e o cesto com um sprint, depois manter-se entre o homem e o cesto com deslizes
• o vencedor ataca na outra metade do campo
• o derrotado continua a defender neste quarto (volta para trás na linha de meio campo)
• o par seguinte começa quando o antecessor apanha o ressalto

Pontos de ensino:

• certificar-se de que ultrapassa o atacante bem antes de assumir a posição defensiva
• depois, recuar imediatamente com deslizes
• numa falta defensiva, o atacante é o vencedor

Variações:

• o defensor deve manter as mãos nas costas se quiser dar ênfase ao trabalho de pés
• os bons defesas podem ter uma desvantagem, começando 1 ou 2 passos atrás do atacante
• os atacantes podem ser abrandados, se desejado, driblando atrás das suas costas em frente à linha de 3 pontos.

Requisitos:

os jogadores devem saber utilizar os deslizes e os sprints para manter a sua posição entre o homem e o cesto

Objetivo:

ensinar o posicionamento no lado da ajuda

Organização:

• na fila, as brancas e as pretas jogam sempre à vez; atacar e defender
• parar no lado do cesto, passar a bola para trás para o jogador seguinte
• fechar na parte de trás e trocar de papéis (atacante e defensor)

Pontos de ensino:

• antebraço na anca do driblador
• sentar-se bem
• manter o nariz à frente da bola
• certificar-se de que se mantém entre o homem e o cesto até estar debaixo do bloco

Com dois defesas do lado da ajuda:

• os defesas do lado da ajuda começam com um pé no cesto
• assim que o driblador estiver abaixo da linha de lance livre, os dois defesas do lado da ajuda entram na linha de apoio
• se o driblador passar pelo seu homem, fecham o caminho para o cesto (debaixo do bloco ou acima do cotovelo)

RECUPERAÇÃO:

• Assim que o driblador apanha a bola, corre de volta para a sua posição na linha de apoio
• Se ele passar a bola de volta para a linha de espera, então o ajudante posiciona-se no balde lateral

Pontos de ensino:

• defender perto do driblador; não deixar espaço para fintas
• só ajudar efetivamente a parar o driblador depois de este ter passado o seu homem
• mas impedir sempre que o driblador entre no balde
• recuperar imediatamente após ter ajudado e a bola ter sido apanhada ou passada para fora
• na posição de assistência, o seu peito está paralelo à linha imaginária entre a bola e o seu homem
• visão dividida: ver a bola E o seu próprio homem
• até ires efetivamente ajudar. Depois, liberta o seu homem e concentra-se totalmente em parar o driblador
• se a bola for passada para fora, todos os defesas se deslocam para a sua nova posição enquanto a bola está no ar

Rotação:
O driblador 2 e o seu defensor ocupam as posições mais baixas
3 e 8 sobem
5 e 7 vão para o fim da fila
Os defensores do lado fraco têm sempre a mesma cor que o defensor do lado da bola

Variação:

• começar com um passe em falso
• 4 começa a partir da linha de apoio

Pontos de ensino para a recuperação e o fecho:

• correr dois passos em direção ao seu homem
• depois reduza a distância para o comprimento do braço com minideslizes e baixe as ancas ao mesmo tempo
• levantar uma mão para bloquear o remate

Requisitos:

os jogadores têm de dominar os deslizes e o fecho do atirador

Objetivo:

• aperfeiçoar o bom jogo de pés defensivo
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés, bem como a condição física

Organização:

3 minutos de cada vez

Uma força de salto

• começar em posição defensiva
• empurrar com os dois pés, saltar alto sobre os peões (atrás, tentar tocar no peito com os joelhos)
• aterrar em equilíbrio, saltar com os joelhos, pés afastados à largura dos ombros
• e saltar diretamente sobre os peões seguintes

B fechar o lançador do lado fraco

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do arqueiro
• bater no peão com a mão interior (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

C ajudar a impedir a penetração do guarda

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo + um quarto de volta
• pés paralelos
• braços abertos
• passo rápido em frente + recuo do pé de trás (no jogo, quando o guarda pára e remata)
• bater no peão com a mão
• descolar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

D defender o driblador

• aterrar em posição defensiva
• passos deslizantes poderosos mesmo em frente do peão
• braços abertos
• tocar no peão com a mão de fora (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

E rodar as ancas

• rosto e peito paralelos à linha lateral
• caminhar a direito em direção à linha de fundo
• mover o pé direito alternadamente à frente e atrás da perna esquerda
• continuar a rodar a pélvis para aumentar a flexibilidade da anca

Objetivo: aprender ou melhorar o drop step e os escorregas laterais + condição física

Organização:

• colocar 5 peões como indicado
• variar a distância e o ângulo
• os jogadores deslocam-se com deslizes de um peão para o outro
• em cada peão, fazem um drop step e mudam ambas as mãos de alto para baixo e vice-versa
• os jogadores estão sempre virados para a linha de trás a partir de onde começaram
• entre os peões 3 e 4, um sprint rápido e curto (agora virado para a outra linha de fundo)
• no cone 4, virar 180 graus, assumir uma posição defensiva, dar um passo em falso e deslizar para o cone 5
• correr suavemente de volta ao ponto de partida

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros
• no drop step, o pé mais próximo da bola recua um pouco; depois, o defensor muda de direção e as mãos mudam de alto para baixo e vice-versa
• o sprint intermédio deve ser rápido (= simular a recuperação da posição defensiva depois de o driblador ter passado pelo defensor)
• assumir a posição entre o peão 4 e o cesto e deslizar diretamente para o peão 5

Variações:

• se se quiser dar ênfase aos pés e à postura, o defensor deve manter as mãos nas costas
• introduzir maiores diferenças na distância entre os peões e no ângulo em que se encontram uns em relação aos outros

Objetivo: Proteger o driblador contra a linha lateral depois de parar o drible

Organização:

• o defensor passa para o atacante ao sinal do treinador
• o atacante NÃO pode driblar, apenas fazer o pivot
• o treinador faz uma contagem decrescente de 5 segundos

Pontos de ensino:

• aproximar-se o mais possível do atacante (mas manter-se no seu próprio cilindro)
• aproxima os teus pés do atacante, mas mantém a tua posição entre o atacante e a linha de apoio
• se o atacante estiver de costas para si, mova os pés para a frente
• seguir o rasto da bola
• os defesas têm sempre uma mão em baixo e outra em cima (guarda-chuva)
• o atacante nunca deve pisar ou passar entre os defesas (só são permitidos passes paralelos à linha lateral)
• evitar erros; conquistar a bola por 1) 5 segundos, 2) mau passe, 3) pé do atacante na linha

Forma de jogo:

Dois atacantes adicionais a correr livremente fora da faixa de rodagem. Um passe bem sucedido entre os defesas vale um ponto para os atacantes. 5 segundos ou pé do atacante na linha é um ponto para os defensores. Jogar para os 2.

Objetivo: defender um passe de distância

Organização:

• os atacantes usam o quarto de campo
• tentam libertar-se com uma entrada-saída ou um corte
• primeiro restaurar o equilíbrio ocupando as 3 posições antes de cortar novamente
• o defensor passa se o seu homem for jogável com um passe
• o atacante pode driblar
• um jogador em espera faz a contagem decrescente de 20 segundos

Pontos de ensino:

• mão na linha de passe
• pé da frente na linha de passe
• apanhar o seu homem com o antebraço
• 3/4 da sua atenção no homem, 1/4 na bola
• SEM ajuda
• mudar após x paragens

Forma de jogo:

• cada equipa tem 5x a posse da bola
• quem faz mais paragens

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de jogar individualmente 1 contra 1

Objetivo: treinar a posição do defensor para ajudar a evitar a penetração (em vez de exagerar no passe) + recuperação

Preparação:

• o defesa deve começar por se posicionar para ajudar a impedir a penetração
• depois de se ter ajustado, o atacante deve ocupar a sua posição entre a bola e o aro
• à distância adequada às qualidades do atacante
• ou à distância solicitada pelo treinador
• os jogadores jogam 1 contra 1
• o atacante torna-se defensor
• o novo atacante entra em ação

Organização:

• os três defesas começam no balde, com a bola
• o defensor 5 faz rolar a bola para o 1 e os defensores tomam as suas posições
• os atacantes mantêm as suas posições e passam a bola para a frente e para trás (incluindo falsificações de passe!!!)
• podem marcar com uma condução ou um drible com um lançamento em suspensão
• um lançamento de três pontos é um ponto para o atacante
• um lançamento de dois pontos é um ponto para o ataque, mas
• se ainda houver um defensor entre o atirador e o cesto no momento do lançamento, é um ponto para a defesa
• a interceção ou o ressalto defensivo é um ponto para a defesa
• jogar até aos 5, depois trocar

Pontos de ensino:

• os defesas devem assumir a posição correcta imediatamente após o passe com um passo explosivo
• antecipar o passe e dar um passo deslizante para chegarem à posição defensiva mais cedo (no caso de um passe falso, têm de dar um passo deslizante para trás rapidamente)
• um passe de distância = um metro do teu homem e um metro da linha de passe, para poderes ajudar na penetração da bola
• se a bola estiver a 2 passes de distância, tens de te colocar com os 2 pés no balde
• imediatamente a seguir ao remate, ambos os defesas devem olhar para o seu homem em vez de olharem para a bola e devem fazer box out

Variações:

• o ressalto de ataque é um ponto para o ataque (se quiseres enfatizar o "outboxing")
• corte raso de 1 após o passe + 2 rotações para a cabeça
• corte raso de 1 após o passe + 2 coloca um ecrã à frente de 1 por baixo do cotovelo e sai para a posição de guarda

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de jogar individualmente 1 contra 1

Objetivo 1: melhorar a mudança de posição do defensor entre a defesa do lado da ajuda e do lado da bola

Objetivo 2: ultrapassar o adversário após o remate

Organização:

• um dos defesas passa a bola por baixo do cesto a um atacante
• o defensor do lado da bola fecha o caminho para o cesto (fechar)
• o outro defensor assume a posição do lado da ajuda: um pé no cesto se a bola estiver acima da linha de lance livre; na linha cesto-cesto se a bola estiver abaixo da linha de lance livre
• se a bola for passada para o lado fraco, ambos os defesas devem ajustar rapidamente a sua posição em relação ao seu homem

Mudar:

• fazer, fazer
• ou dois é demais (empurrar os defesas para cima após 2 pontos seguidos)
• (se tiver mais de 4 jogadores, peça aos restantes jogadores que façam exercícios de remate no outro cesto)

Pontos de ensino:

• Fechar o atirador do lado fraco
• dois passos de corrida explosivos, depois baixe ligeiramente as ancas e reduza o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do atirador
• Depois do remate:
• Imediatamente após o remate, ambos os defesas devem olhar para o seu homem em vez de olharem para a bola e devem fazer um "box out
• colocar o antebraço no peito do atacante
• fazer um pivot frontal ou um pivot invertido e perseguir a bola

Variações:

• os defesas podem marcar na sequência de um ressalto ou de uma interceção
• a equipa que marca continua a atacar
• jogar para as 7

Requisitos:

os jogadores devem ser bastante habilidosos e estar em boa forma

Objetivo:

concentração e energia na defesa

Organização:

• 4 contra 4 num cesto
• novos defensores quando a defesa tiver feito 3 paragens (ou seja, os defensores ganham a posse da bola).
• após uma pontuação ou falta no lançamento, a equipa defensora faz uma paragem
• O exercício tem a duração de 12 minutos
• e se não defender bem, está a defender durante 12 minutos.
• Se os ataques demorarem demasiado tempo, o treinador faz uma contagem decrescente em voz alta: 5-4-3-2-1-0

Pontos de ensino:

• Depois de 2 paragens, toda a defesa passa a uma velocidade superior. Se conseguirem fazer a terceira paragem, podem atacar
• Como efeito secundário, os atacantes aprendem através do jogo quem atira as bolas quando as coisas ficam tensas e quem não o faz.

Se tiver 12 homens:

• rodar com 4 homens
• após cada paragem, pontuação ou falta no remate, entra em campo uma nova equipa de atacantes (o treinador decide se se trata de uma falta)
• a equipa que provoca a terceira e última paragem vai para a defesa

Variações:

• três defesas, quatro atacantes
• fazer 2 ou 3 paragens consecutivas antes de ser autorizado a substituir
• (com cronómetro de remate) 35 segundos a defender sem marcar e sem cometer uma falta. Numa paragem, o relógio mantém-se e os atacantes podem tentar novamente. Se os atacantes marcarem, ou apanharem um ressalto ofensivo, ou se a defesa cometer uma falta, o relógio volta a contar 35 segundos.