Basquetebol exercícios

Requisitos:

os jogadores têm de dominar os deslizes e o fecho do atirador

Objetivo:

• aperfeiçoar o bom jogo de pés defensivo
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés, bem como a condição física

Organização:

3 minutos de cada vez

Uma força de salto

• começar em posição defensiva
• empurrar com os dois pés, saltar alto sobre os peões (atrás, tentar tocar no peito com os joelhos)
• aterrar em equilíbrio, saltar com os joelhos, pés afastados à largura dos ombros
• e saltar diretamente sobre os peões seguintes

B fechar o lançador do lado fraco

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do arqueiro
• bater no peão com a mão interior (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

C ajudar a impedir a penetração do guarda

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo + um quarto de volta
• pés paralelos
• braços abertos
• passo rápido em frente + recuo do pé de trás (no jogo, quando o guarda pára e remata)
• bater no peão com a mão
• descolar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

D defender o driblador

• aterrar em posição defensiva
• passos deslizantes poderosos mesmo em frente do peão
• braços abertos
• tocar no peão com a mão de fora (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

E rodar as ancas

• rosto e peito paralelos à linha lateral
• caminhar a direito em direção à linha de fundo
• mover o pé direito alternadamente à frente e atrás da perna esquerda
• continuar a rodar a pélvis para aumentar a flexibilidade da anca

Objetivo: ensinar/melhorar a posição defensiva (1 passe ou 2 passes)

Organização:

• 4 atacantes e 4 defensores
• os atacantes só podem passar
• imediatamente após o passe, o passador deve mudar de posição
• 2 passes para 4
• 2 corta para o cesto
• 6 defende o passe para 2 com um salto para a bola
• o defensor 8 não permite o passe de 4 para 2
• os atacantes 1 e 3 sobem 1 posição
• o defensor 3 passa de ajuda a negação
• a bola está acima da linha de apoio, pelo que o defensor 8 vai da linha de apoio para o cesto lateral

Objetivo: aprender ou melhorar o drop step e os escorregas laterais + condição física

Organização:

• colocar 5 peões como indicado
• variar a distância e o ângulo
• os jogadores deslocam-se com deslizes de um peão para o outro
• em cada peão, fazem um drop step e mudam ambas as mãos de alto para baixo e vice-versa
• os jogadores estão sempre virados para a linha de trás a partir de onde começaram
• entre os peões 3 e 4, um sprint rápido e curto (agora virado para a outra linha de fundo)
• no cone 4, virar 180 graus, assumir uma posição defensiva, dar um passo em falso e deslizar para o cone 5
• correr suavemente de volta ao ponto de partida

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros
• no drop step, o pé mais próximo da bola recua um pouco; depois, o defensor muda de direção e as mãos mudam de alto para baixo e vice-versa
• o sprint intermédio deve ser rápido (= simular a recuperação da posição defensiva depois de o driblador ter passado pelo defensor)
• assumir a posição entre o peão 4 e o cesto e deslizar diretamente para o peão 5

Variações:

• se se quiser dar ênfase aos pés e à postura, o defensor deve manter as mãos nas costas
• introduzir maiores diferenças na distância entre os peões e no ângulo em que se encontram uns em relação aos outros

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve manter o driblador na zona marcada, de modo a que este ultrapasse a linha de meio-campo na faixa

Organização:

• o jogador que está à espera pega na bola
• e faz uma contagem decrescente de 8 segundos
• o driblador tem de tocar na linha de apoio pelo menos uma vez com o pé antes de poder atravessar a linha de meio-campo
• pode passar a linha de meio-campo
• o driblador ganha se cruzar a linha de meio-campo fora da área marcada (escolha uma linha no campo)
• o defensor ganha se deixar o driblador passar a linha central dentro da área marcada OU aos 8 segundos
• quem perder tem de defender na ronda seguinte

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve antecipar as mudanças de direção do driblador

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve forçar o driblador para o lado do campo. O driblador nunca deve passar por cima do pé da frente do defensor e pelo meio

Organização:

• escolher uma linha no campo e utilizá-la para marcar a trajetória
• o driblador deve chegar à linha de fundo no espaço de 5 segundos
• o jogador que está à espera faz uma contagem decrescente em voz alta
• cada vez que o atacante dribla sobre a linha escolhida, ganha um ponto (o jogador em espera julga os casos de dúvida)
• o atacante volta a driblar para a linha lateral à mesma altura e deixa o defensor assumir a sua posição. Os jogadores continuam o jogo, o tempo passa
• o defensor carrega 5x por cada ponto
• o atacante torna-se defensor, o jogador em espera começa a driblar

Pontos de ensino:

• a mão da frente aponta para a bola
• no início do drible, o pé da frente do defensor deve estar ao lado do atacante para evitar passar diretamente por cima do pé da frente
• encorajar o atacante a tentar sempre isto
• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve dar um passo deslizante em direção à linha de meio-campo e à linha de apoio para evitar que o atacante penetre por cima do pé da frente

Variações

• começar com restrições para o driblador: drible obrigatório com a mão fraca; outra mão nas costas, etc.
• à medida que os defesas melhoram, estas restrições são gradualmente eliminadas

Forma de jogo:

• o ajudante começa no bloco
• e só pode defender no bloco marcado
• o atacante tem 8 segundos para marcar (o ajudante faz a contagem decrescente)
• se o atacante 1 conseguir passar o defensor 3 por cima do seu pé da frente, pode marcar através do cesto, sem que o ajudante possa fazer nada
• se for o caso, os defesas 2 e 3 só podem ajudar na zona marcada
• num golo, o atacante fica com a bola
• numa paragem, os jogadores avançam 1 posição

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor força o driblador para o lado do campo e reduz a distância para que o driblador agarre a bola.

Organização:

• escolher uma linha no terreno de jogo e utilizá-la para delimitar a faixa de rodagem
• o defensor deve manter o atacante dentro dessa linha
• o driblador deve chegar à linha de fundo no espaço de 5 segundos
• o jogador que está à espera faz a contagem decrescente em voz alta
• imediatamente após o início do drible, o segundo defensor fecha-se atrás do driblador
• assim que o driblador pega na bola, os defesas cortam em conjunto as linhas de passe em direção à linha de apoio
• e os únicos passes que permitem são paralelos à linha lateral

Pontos de ensino:

• o primeiro defesa deve encurtar a distância de forma agressiva
• E fechar a linha lateral
• o segundo homem começa logo que o driblador atravessa a linha de meio-campo
• seguir o rasto da bola
• os defesas têm sempre uma mão em baixo e outra em cima (guarda-chuva)
• o atacante nunca pode pisar ou passar entre os defesas
• evitar erros; conquistar a bola em 1) 5 segundos, 2) mau passe, 3) pé do atacante na linha

Variações

• começar com restrições para o driblador: drible obrigatório com a mão fraca; outra mão nas costas, etc.
• à medida que os defesas forem melhorando, levantar gradualmente estas restrições
• adicionar mais 2 atacantes e mais 2 defesas. Depois de o driblador apanhar a bola, os dois atacantes suplementares tentam abrir uma linha de passe. Os defesas têm de intercetar esse passe.

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar
• os jogadores devem ser capazes de defender a bola

Objetivo 1: O defensor deve forçar o driblador para o lado do campo. O driblador nunca deve passar por cima do pé da frente do defensor e pelo meio.

Objectivo2: sair da área após o remate

Organização:

• 1 contra 1 ao longo da metade longitudinal
• quem perder tem de defender na ronda seguinte, recebe a bola e fica na sua metade longitudinal
• o atacante passa para a outra metade
• o defensor tem de empurrar 3 vezes para cima no círculo central se o atacante ainda conseguir fazer um lançamento

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada: não permitir a penetração
• imediatamente após o remate, o defensor procura o contacto com o atacante
• costas paralelas à linha de fundo
• sair com um pivot frontal ou um pivot invertido

Requisitos:

• os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com a bola
• os jogadores devem ser capazes de driblar

Objetivo: o defensor deve forçar o driblador para o lado do campo. O driblador nunca deve passar por cima do pé da frente do defensor e pelo meio

Organização:

• 1 contra 1 ao longo da metade longitudinal
• quem perder deve defender na ronda seguinte
• o defensor deve empurrar 3 vezes para cima se o atacante se colocar entre o defensor e a linha de apoio

Pontos de ensino:

• o defensor deve manter uma distância adequada, tendo em conta a destreza e a velocidade do driblador
• o defensor deve reduzir a distância progressivamente a partir da linha de três pontos (ou seja, quando o atacante se aproxima da distância de remate do cesto)
• à medida que a habilidade do defensor aumenta, reduzir a distância em relação aos atacantes

Objetivo: Proteger o driblador contra a linha lateral depois de parar o drible

Organização:

• o defensor passa para o atacante ao sinal do treinador
• o atacante NÃO pode driblar, apenas fazer o pivot
• o treinador faz uma contagem decrescente de 5 segundos

Pontos de ensino:

• aproximar-se o mais possível do atacante (mas manter-se no seu próprio cilindro)
• aproxima os teus pés do atacante, mas mantém a tua posição entre o atacante e a linha de apoio
• se o atacante estiver de costas para si, mova os pés para a frente
• seguir o rasto da bola
• os defesas têm sempre uma mão em baixo e outra em cima (guarda-chuva)
• o atacante nunca deve pisar ou passar entre os defesas (só são permitidos passes paralelos à linha lateral)
• evitar erros; conquistar a bola por 1) 5 segundos, 2) mau passe, 3) pé do atacante na linha

Forma de jogo:

Dois atacantes adicionais a correr livremente fora da faixa de rodagem. Um passe bem sucedido entre os defesas vale um ponto para os atacantes. 5 segundos ou pé do atacante na linha é um ponto para os defensores. Jogar para os 2.

Objetivo: defender um passe de distância

Organização:

• os atacantes usam o quarto de campo
• tentam libertar-se com uma entrada-saída ou um corte
• primeiro restaurar o equilíbrio ocupando as 3 posições antes de cortar novamente
• o defensor passa se o seu homem for jogável com um passe
• o atacante pode driblar
• um jogador em espera faz a contagem decrescente de 20 segundos

Pontos de ensino:

• mão na linha de passe
• pé da frente na linha de passe
• apanhar o seu homem com o antebraço
• 3/4 da sua atenção no homem, 1/4 na bola
• SEM ajuda
• mudar após x paragens

Forma de jogo:

• cada equipa tem 5x a posse da bola
• quem faz mais paragens

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de jogar individualmente 1 contra 1

Objetivo: treinar a posição do defensor para ajudar a evitar a penetração (em vez de exagerar no passe) + recuperação

Preparação:

• o defesa deve começar por se posicionar para ajudar a impedir a penetração
• depois de se ter ajustado, o atacante deve ocupar a sua posição entre a bola e o aro
• à distância adequada às qualidades do atacante
• ou à distância solicitada pelo treinador
• os jogadores jogam 1 contra 1
• o atacante torna-se defensor
• o novo atacante entra em ação

Organização:

• os três defesas começam no balde, com a bola
• o defensor 5 faz rolar a bola para o 1 e os defensores tomam as suas posições
• os atacantes mantêm as suas posições e passam a bola para a frente e para trás (incluindo falsificações de passe!!!)
• podem marcar com uma condução ou um drible com um lançamento em suspensão
• um lançamento de três pontos é um ponto para o atacante
• um lançamento de dois pontos é um ponto para o ataque, mas
• se ainda houver um defensor entre o atirador e o cesto no momento do lançamento, é um ponto para a defesa
• a interceção ou o ressalto defensivo é um ponto para a defesa
• jogar até aos 5, depois trocar

Pontos de ensino:

• os defesas devem assumir a posição correcta imediatamente após o passe com um passo explosivo
• antecipar o passe e dar um passo deslizante para chegarem à posição defensiva mais cedo (no caso de um passe falso, têm de dar um passo deslizante para trás rapidamente)
• um passe de distância = um metro do teu homem e um metro da linha de passe, para poderes ajudar na penetração da bola
• se a bola estiver a 2 passes de distância, tens de te colocar com os 2 pés no balde
• imediatamente a seguir ao remate, ambos os defesas devem olhar para o seu homem em vez de olharem para a bola e devem fazer box out

Variações:

• o ressalto de ataque é um ponto para o ataque (se quiseres enfatizar o "outboxing")
• corte raso de 1 após o passe + 2 rotações para a cabeça
• corte raso de 1 após o passe + 2 coloca um ecrã à frente de 1 por baixo do cotovelo e sai para a posição de guarda

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de jogar individualmente 1 contra 1

Objetivo 1: melhorar a mudança de posição do defensor entre a defesa do lado da ajuda e do lado da bola

Objetivo 2: ultrapassar o adversário após o remate

Organização:

• um dos defesas passa a bola por baixo do cesto a um atacante
• o defensor do lado da bola fecha o caminho para o cesto (fechar)
• o outro defensor assume a posição do lado da ajuda: um pé no cesto se a bola estiver acima da linha de lance livre; na linha cesto-cesto se a bola estiver abaixo da linha de lance livre
• se a bola for passada para o lado fraco, ambos os defesas devem ajustar rapidamente a sua posição em relação ao seu homem

Mudar:

• fazer, fazer
• ou dois é demais (empurrar os defesas para cima após 2 pontos seguidos)
• (se tiver mais de 4 jogadores, peça aos restantes jogadores que façam exercícios de remate no outro cesto)

Pontos de ensino:

• Fechar o atirador do lado fraco
• dois passos de corrida explosivos, depois baixe ligeiramente as ancas e reduza o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do atirador
• Depois do remate:
• Imediatamente após o remate, ambos os defesas devem olhar para o seu homem em vez de olharem para a bola e devem fazer um "box out
• colocar o antebraço no peito do atacante
• fazer um pivot frontal ou um pivot invertido e perseguir a bola

Variações:

• os defesas podem marcar na sequência de um ressalto ou de uma interceção
• a equipa que marca continua a atacar
• jogar para as 7