Basquetebol exercícios

Objetivo: ensinar os defesas a cobrar a falta de ataque (= penetrar ou carregar) (e como lidar com o contacto físico)

Princípios:

1. à medida que o atacante se aproxima, afastar mais os pés e baixar a parte inferior do braço
2. antebraço duro mesmo em frente do umbigo para proteção
3. aterrar sempre sobre as duas nádegas
4. aterrar na direção da penetração
5. rolar sobre os ombros e levantar as pernas para se proteger
6. NÃO apanhar com as mãos para evitar partir os pulsos
7. gritar ao cair

Exercícios de preparação:

• jogadores em fila numa posição defensiva
• o treinador avança
• os jogadores põem os pés de fora, trazem o antebraço duro para a frente do umbigo e baixam o rabo
• o treinador grita "carga".
• os jogadores baixam-se e rolam

defender o driblador

• o treinador faz um movimento em ziguezague
• os jogadores dão passos de deslize e passos de queda como se estivessem a defender o driblador
• à medida que o driblador se aproxima, os jogadores põem os pés de fora, trazem o antebraço duro para a frente do umbigo e baixam o rabo
• o treinador chama "carga".
• os jogadores baixam as duas nádegas em direção à penetração e rolam

drible em rotação

• o treinador simula um drible giratório
• os jogadores dão dois passos deslizantes rápidos à volta do atacante imaginário, aterram com a boca aberta, colocam o antebraço duro à frente do umbigo e baixam o rabo
• o treinador chama "carga".
• os jogadores caem sobre as duas nádegas em direção à penetração e rolam

Objetivo: ensinar ou melhorar os deslizamentos laterais + aptidão física

Organização:

• todos os jogadores na linha de apoio, de frente para o treinador
• quando o treinador lança a bola, todos os jogadores saltam para a posição defensiva
• o treinador desloca-se para a esquerda ou para a direita, paralelamente à linha de fundo
• os jogadores devem manter-se de frente para a bola
• aumentar a dificuldade mudando de direção plosivamente e/ou variando a velocidade

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros

Variações:

• o defensor deve manter as mãos nas costas se quiser dar ênfase aos pés e à postura
• 1 deslize e volta para a linha de apoio, 2 deslizes e volta, etc., até chegar à linha lateral; seguido de um sprint curto e feroz de volta para a linha de apoio
• primeiro um drop step e depois deslizes diagonais para trás até à linha lateral + sprint de regresso
• o mesmo, mas primeiro um toque rápido (mover o peso rapidamente de um pé para o outro)

Requisitos:

os jogadores devem saber qual é a postura defensiva correcta

Objetivo:

• reforçar os "bons hábitos" da postura defensiva
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés

Organização:

• 3 minutos de cada vez
• sempre de costas para a linha de fundo com um sprint para o cesto e depois desliza para a linha lateral de frente para o círculo central
• enfrentam-se lentamente - aproximam-se e afastam-se
• mais depressa - segurar com as duas mãos
• segurar apenas a mão de trás
• o seguidor segura a camisola do líder
• o líder tenta libertar-se mudando de velocidade
• o seguidor tenta manter a cabeça à frente do peito do líder

Pontos de ensino:

• joelhos dobrados
• ombros acima dos pés
• o pé da frente aponta para a direção
• mãos: colocar cera - tirar cera

Pré-requisitos:

os jogadores devem compreender os princípios da defesa do lado da ajuda e do lado da bola

Objetivo:

Cultivar automatismos na defesa

Organização:

5 contra 5 num cesto

Sucessivamente:

• só passe
• passe + corte + remate
• condução à esquerda + rotação do volante e o mesmo jogador efectua um drible de apoio + condução à direita + rotação do volante
• depois passa e corta para o lado fraco
• o mesmo, sempre com um passe em falta após as duas movimentações
• o central entra pelo lado fraco = apanha e força o corte para trás
• os dois avançados entram pouco depois um do outro pelo lado fraco
  
  

Variação:

• jogar com 4 fora
• permitir o primeiro passe para o centro
• o defensor do centro assume a sua posição entre o homem e o cesto enquanto a bola está no ar com um salto
• o passador passa pelo poste
• o central passa para a cabeça

Pontos de ensino:

• todos os defesas se deslocam para a sua nova posição enquanto a bola está no ar
• corte após passe = saltar para a bola - apanhar com o peito e forçar o corte atrás de si
• apanhar o jogador que está a cortar do lado fraco com o antebraço e obrigá-lo a cortar atrás de si
• recuperar imediatamente após ter ajudado e a bola ter sido passada para fora
• sprint agressivo + mini-deslizes + sentar-se em profundidade no remate após o passe em arco
• passes centrais para a cabeça = o seu defensor tem de estar em cima da linha e na linha

Requisitos:

os jogadores devem ser capazes de defender individualmente o homem com bola (slides)

Objetivo: aplicar a técnica defensiva individual numa situação de jogo simplificada

Organização:

• os atacantes utilizam um quarto do terreno de jogo
• não podem atravessar a linha de apoio
• joga-se 1 contra 1
• o defensor só pode ultrapassar a linha de meio-campo assim que o atacante tiver colocado um pé sobre a linha de meio-campo (o atacante pode fintar, se o defensor pisar demasiado cedo tem de recuar para trás da linha com as duas pernas)
• o defensor deve primeiro ganhar a sua posição entre o homem e o cesto com um sprint, depois manter-se entre o homem e o cesto com deslizes
• o vencedor ataca na outra metade do campo
• o derrotado continua a defender neste quarto (volta para trás na linha de meio campo)
• o par seguinte começa quando o antecessor apanha o ressalto

Pontos de ensino:

• certificar-se de que ultrapassa o atacante bem antes de assumir a posição defensiva
• depois, recuar imediatamente com deslizes
• numa falta defensiva, o atacante é o vencedor

Variações:

• o defensor deve manter as mãos nas costas se quiser dar ênfase ao trabalho de pés
• os bons defesas podem ter uma desvantagem, começando 1 ou 2 passos atrás do atacante
• os atacantes podem ser abrandados, se desejado, driblando atrás das suas costas em frente à linha de 3 pontos.

Objetivo: repetição sustentada em poste alto após passe entre avançado e defesa

Organização:

• o atacante 4 oferece-se no cotovelo no momento do passe
• o defensor 3 passa de costas para a linha de fundo
• ao passar de volta para o guarda, o defesa 3 dá um passo à frente (aqui: pé direito) e passa para o outro lado
• os atacantes 1 e 2 tentam ajustar o poste alto 4 no cotovelo
• se não o conseguirem fazer no espaço de 2 segundos, têm de passar de novo um para o outro. Cada passe representa um ponto para o defensor.
• se 4 for igualado, ganha um ponto e joga 1 contra 1 contra 3
• o vencedor ganha outro ponto
• jogar para o 5

Pontos de ensino:

• pés em ambos os lados do poste alto
• manter o cilindro com o cotovelo
• impedir o passe no poste alto com a outra mão

Variações:

os passadores paralelos ao balde lateral e ao centro perguntam no poste médio

Requisitos:

os jogadores devem saber utilizar os deslizes e os sprints para manter a sua posição entre o homem e o cesto

Objetivo:

ensinar o posicionamento no lado da ajuda

Organização:

• na fila, as brancas e as pretas jogam sempre à vez; atacar e defender
• parar no lado do cesto, passar a bola para trás para o jogador seguinte
• fechar na parte de trás e trocar de papéis (atacante e defensor)

Pontos de ensino:

• antebraço na anca do driblador
• sentar-se bem
• manter o nariz à frente da bola
• certificar-se de que se mantém entre o homem e o cesto até estar debaixo do bloco

Com dois defesas do lado da ajuda:

• os defesas do lado da ajuda começam com um pé no cesto
• assim que o driblador estiver abaixo da linha de lance livre, os dois defesas do lado da ajuda entram na linha de apoio
• se o driblador passar pelo seu homem, fecham o caminho para o cesto (debaixo do bloco ou acima do cotovelo)

RECUPERAÇÃO:

• Assim que o driblador apanha a bola, corre de volta para a sua posição na linha de apoio
• Se ele passar a bola de volta para a linha de espera, então o ajudante posiciona-se no balde lateral

Pontos de ensino:

• defender perto do driblador; não deixar espaço para fintas
• só ajudar efetivamente a parar o driblador depois de este ter passado o seu homem
• mas impedir sempre que o driblador entre no balde
• recuperar imediatamente após ter ajudado e a bola ter sido apanhada ou passada para fora
• na posição de assistência, o seu peito está paralelo à linha imaginária entre a bola e o seu homem
• visão dividida: ver a bola E o seu próprio homem
• até ires efetivamente ajudar. Depois, liberta o seu homem e concentra-se totalmente em parar o driblador
• se a bola for passada para fora, todos os defesas se deslocam para a sua nova posição enquanto a bola está no ar

Rotação:
O driblador 2 e o seu defensor ocupam as posições mais baixas
3 e 8 sobem
5 e 7 vão para o fim da fila
Os defensores do lado fraco têm sempre a mesma cor que o defensor do lado da bola

Variação:

• começar com um passe em falso
• 4 começa a partir da linha de apoio

Pontos de ensino para a recuperação e o fecho:

• correr dois passos em direção ao seu homem
• depois reduza a distância para o comprimento do braço com minideslizes e baixe as ancas ao mesmo tempo
• levantar uma mão para bloquear o remate

Requisitos:

os jogadores têm de dominar os deslizes e o fecho do atirador

Objetivo:

• aperfeiçoar o bom jogo de pés defensivo
• aumentar a velocidade e a flexibilidade do jogo de pés, bem como a condição física

Organização:

3 minutos de cada vez

Uma força de salto

• começar em posição defensiva
• empurrar com os dois pés, saltar alto sobre os peões (atrás, tentar tocar no peito com os joelhos)
• aterrar em equilíbrio, saltar com os joelhos, pés afastados à largura dos ombros
• e saltar diretamente sobre os peões seguintes

B fechar o lançador do lado fraco

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo
• pé interior à frente
• mão exterior na cara do arqueiro
• bater no peão com a mão interior (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

C ajudar a impedir a penetração do guarda

• dois passos de corrida explosivos, depois baixar ligeiramente as ancas + reduzir o tamanho do passo + um quarto de volta
• pés paralelos
• braços abertos
• passo rápido em frente + recuo do pé de trás (no jogo, quando o guarda pára e remata)
• bater no peão com a mão
• descolar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

D defender o driblador

• aterrar em posição defensiva
• passos deslizantes poderosos mesmo em frente do peão
• braços abertos
• tocar no peão com a mão de fora (= verificar se está suficientemente fundo)
• empurrar com os dois pés e saltar o mais alto possível com os dois braços esticados para bloquear o remate imaginário

E rodar as ancas

• rosto e peito paralelos à linha lateral
• caminhar a direito em direção à linha de fundo
• mover o pé direito alternadamente à frente e atrás da perna esquerda
• continuar a rodar a pélvis para aumentar a flexibilidade da anca

Objetivo: Defender frontalmente o poste médio se este ameaçar entrar no balde

Organização:

• Os avançados 1 e 2 podem ajustar um centro. Se não o fizerem em 2 segundos, devem passar um ao outro. Continuam a manter-se no seu lugar
• assim que um central tiver a bola dentro ou no limite do balde, jogam 2 contra 2 e tentam marcar (mas o passe é permitido)
• o defensor do lado da bola joga uma defesa de negação
• o defensor do lado fraco tem um pé na linha de apoio
• assim que o poste médio do lado da bola procura uma posição no bordo ou no balde, o defensor 5 coloca-se entre o atacante 3 e a bola
• o defensor 6 deve colocar-se nas costas do atacante 3 no momento do passe de lob e tentar forçar a falta de ataque
• se o atacante 3 passar para o poste alto, cada defesa procura o seu próprio jogador
• cada passe de avançado para avançado ou um passe de um defesa central para o avançado marca 1 ponto para os defensores
• um ressalto defensivo também marca 1 ponto
• são deduzidos 2 pontos por cada golo do balde
• falta sobre um guarda-redes = pontuação
• num balanço, o poste alto procura posição no bloco
• o defensor 6 fica entre o homem e o cesto até ao bloco
• contorna o atacante 4 a partir daí (primeiro com o pé de cima, depois contorna o poste médio com o pé de baixo)

Pontos de ensino:

• evitar o passe no poste médio com uma mão para cima
• sentir com a outra mão para que lado se move o poste médio
• aproximar-se o mais possível do atacante (mas certificar-se de que pode saltar para intercetar o passe)
• quando passares da defesa de negação para a defesa frontal, move primeiro o pé mais próximo do cesto
• depois, puxar o outro pé para dentro

Variações:

colocar um defesa no avançado para dificultar o passe para o poste central

Objetivo: defesa frontal do poste baixo

Organização:

• Os jogadores 1 e 2 podem ajustar um centro. Se não o fizerem em 2 segundos, devem passar um ao outro. Mantêm-se no seu lugar
• o central atacante pede sempre a bola ao lado do balde
• o defensor deve passar entre o atacante e a linha de lance livre
• e defender o atacante frontalmente
• cada passe de avançado para avançado marca 1 ponto para o defensor
• um ressalto defensivo também marca 1 ponto
• é deduzido 1 ponto por cada ponto marcado a partir do balde
• falta sobre um guarda-redes = pontuação
• jogar até aos 3

Pontos de ensino:

• evitar o passe para o poste médio com uma mão para cima
• empurrar o atacante para trás com o outro antebraço (mas certifique-se de que consegue saltar para intercetar o passe)
• estar virado para a linha média

Objetivo: ensinar/melhorar a posição defensiva (1 passe ou 2 passes)

Organização:

• 4 atacantes e 4 defensores
• os atacantes só podem passar
• imediatamente após o passe, o passador deve mudar de posição
• 2 passes para 4
• 2 corta para o cesto
• 6 defende o passe para 2 com um salto para a bola
• o defensor 8 não permite o passe de 4 para 2
• os atacantes 1 e 3 sobem 1 posição
• o defensor 3 passa de ajuda a negação
• a bola está acima da linha de apoio, pelo que o defensor 8 vai da linha de apoio para o cesto lateral

Objetivo: aprender ou melhorar o drop step e os escorregas laterais + condição física

Organização:

• colocar 5 peões como indicado
• variar a distância e o ângulo
• os jogadores deslocam-se com deslizes de um peão para o outro
• em cada peão, fazem um drop step e mudam ambas as mãos de alto para baixo e vice-versa
• os jogadores estão sempre virados para a linha de trás a partir de onde começaram
• entre os peões 3 e 4, um sprint rápido e curto (agora virado para a outra linha de fundo)
• no cone 4, virar 180 graus, assumir uma posição defensiva, dar um passo em falso e deslizar para o cone 5
• correr suavemente de volta ao ponto de partida

Pontos de ensino:

• pés afastados pelo menos à largura dos ombros
• joelhos a cerca de 100 graus (= sentar-se profundamente)
• ombros acima dos calcanhares (= costas direitas)
• cabeça erguida (vista do campo)
• a mão mais próxima da bola está baixa (para poder afastar a bola durante o drible)
• a outra mão está acima do ombro (para intercetar um passe)
• empurrar com força a perna de arranque para ganhar velocidade
• os pés mantêm-se baixos em relação ao solo (= deslizar)
• os pés não se ligam depois de um deslize, mas mantêm-se afastados à largura dos ombros
• no drop step, o pé mais próximo da bola recua um pouco; depois, o defensor muda de direção e as mãos mudam de alto para baixo e vice-versa
• o sprint intermédio deve ser rápido (= simular a recuperação da posição defensiva depois de o driblador ter passado pelo defensor)
• assumir a posição entre o peão 4 e o cesto e deslizar diretamente para o peão 5

Variações:

• se se quiser dar ênfase aos pés e à postura, o defensor deve manter as mãos nas costas
• introduzir maiores diferenças na distância entre os peões e no ângulo em que se encontram uns em relação aos outros