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Corfebol exercícios para a técnica 1,5 metros / corona / covid-19

Lançar um dado (grande):

  • 1 = 10 bolas de caminhada
  • 2 = 15 flexões
  • 3 = 10 tiros à distância à frente (mudar a cada dois tiros)
  • 4 = 15 abdominais
  • 5 = 20 hipóteses curtas
  • 6 = 10 burpees
Equipas de 2-3.
  • Jogo de tiro em formato de 2 equipas. Jogar contra os outros cestos.

  • Um dos dois atira. Quando 2x marca, chama o treinador.
  • Se fores o mais rápido, ganhaste e os pares de todos os cestos são trocados.
  • Aquele que terminar primeiro ganhou um ponto.

  • O outro jogador do par apanha a bola.
  • Se a bola cair no chão, é marcado um golo.

  • É possível variar através de bolas passadas e movimentos de saída.
  • Preste atenção aos passes. Onde é que alguém quer a bola quando passas?
  • Fora de movimento: continua a movimentar-se após o remate para receber a bola. Continua a correr até voltar a receber a bola.
  • Fazem-se pares na colmeia.
  • Coloquem dois chapéus a cerca de 2,5 metros de distância um do outro e a 2,5 metros do cesto, como mostra o diagrama.
  • O jogador 1 começa no meio, o jogador 2 começa como passador/recetor debaixo do cesto.
  • O jogador 1 faz uma corrida feroz em direção a um chapéu, recebe a bola com a mão exterior e passa para trás.
  • O jogador 1 corre ferozmente para o outro chapéu e cria uma oportunidade curta
  • Fazem isto durante 1 minuto e depois trocam.
drawing Passes e probabilidades curtas
  • Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu na diagonal ao lado do cesto a 5 metros.
  • Jogar a bola para a frente para o jogador que está no chapéu.
  • O jogador coloca a bola lançada no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
Marcam juntos 10x à esquerda e 10x à direita.
  • As perpendiculares são iguais às da figura, só que o jogador em fuga faz um desvio da bola em profundidade. Afasta-se para trás.
Marca 10x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 10x no sentido dos ponteiros do relógio.
  • A jogada de fecho consiste em o fugitivo afastar-se mais para a profundidade.
  • O terceiro jogador por baixo da lingueta sai, recebe a bola e entrega-a para uma bola de passagem.
  • Marca 10 vezes com o declarante a sair pela esquerda e 10 vezes com o declarante a sair pela direita.
Presta atenção à mão com que o declarante joga.

drawing Tom & Jerry
  • 1 = 1 bola de fundo
  • 2 = 5 remates à distância
  • 3 = 3 corridas
  • 4 = 1 remate invertido
  • 5 = 5 oportunidades curtas
  • 6 = 5 subidas
Equipas de 2 a 3.

Começam com um número comum. Por cada tarefa concluída, ganham 1 ponto. Alguns terminam mais cedo do que outros, por isso lançam os dados de imediato. Assim, no final, todas as crianças têm de efetuar tarefas diferentes.

  • O jogador corre para a frente.
  • Depois para o lado, para a esquerda.
  • Para a direita.
  • Para o meio.
  • Por fim, volta ao ponto de partida.
  • Faça isto em 3 pares alternadamente e faça isto 5x cada.
drawing T-Loop
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.

Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas

  • Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
  • Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
  • É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
  • O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.

  • Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
  • Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
  • O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.

  • Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
  • De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
  • O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.

  • Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
  • Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
  • O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.

Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.

  • Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
    Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
    30 x

  • Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
    Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
    15x

  • Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
    Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
    10x

    Variação adicional:
    • Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
      Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
      10x
    • Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
      Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
      10x
    • Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
      Em cada mão 15 segundos
    • Lunge com o pau ao pescoço.
      Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
      Cada perna 10x

Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
  • Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
    Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x
  • Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
    Cada 10x
  • Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
    Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x
  • Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
    Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x
  • Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
    1 pé entre os paus. Cada 10x

Encerramento
jogo mútuo

  • Treino de fitness de porta com 4 equipas
  • O participante fica do seu lado com a sua equipa.
  • Os líderes trocam de equipa para que todos se mantenham em movimento.
  • O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
  • Começar à frente dos peões. Depois do peão 5, correr para o primeiro cesto.
  • O rebounder corre para o segundo cesto.
  • O rebounder do segundo cesto junta-se novamente aos peões.
  • Contar as pontuações por equipa
  • Conte em voz alta com a sua equipa, para manter o elemento de competição
  • Ronda 1:
    • Marcar 20 pontos através de bolas. (exercícios com peões = slalom)
  • Ronda 2:
    • Marcar 10 remates 3-4m. (exercício com peões = 2 peões para a frente, 1 peão para trás)
  • Ronda 3:
    • Marcar 20 remates curtos atrás do poste. O velocista é indicado e joga para trás para o recuperador que ultrapassa o poste (exercício com peões = saltar sobre os peões)
  • 4.ª ronda:
    • 10 remates 4-5m para marcar. (exercício de peões = patinar sobre os peões, aterrar brevemente e segurar)
  • Ronda 5:
    • Pontuação de 10 bolas de evasão. (exercício com peões: saltar para cima dos peões 1, 3 e 5 e agachar-se nos peões 2, 3 e 4)
drawing Exercícios de remate de condicionamento de resistência - 4 pares
  1. O jogador azul joga a bola para a mão direita do jogador vermelho, o jogador vermelho desloca a bola apanhada com uma mão para a esquerda e passa para o jogador branco.
    1. A jogadora vermelha passa lateralmente pelos pilares e recebe de novo a bola jogada pela branca na sua mão esquerda, desloca-se para a direita, atira para a azul e passa de novo lateralmente pelos pilares.
    2. Quando termina, troca com a branca, a branca passa para a vermelha e a azul e a azul Gaast corre. (Também pode ser feito com 4 pares e 2 bolas)
  2. Agora, uma senhora fica debaixo do poste.
    1. A senhora com a bola passa de lado pelos postes e pega na bola enquanto salta.
    2. Depois do último pilar, joga para a dama do poste e pega numa bola de passagem.
    3. O declarante apanha a bola e começa na frente.
    4. A terceira dama está agora a caminho.
    5. Pontuação com 3 alturas 15x
  3. Em frente, salta por cima dos paus e recebe a bola de passagem.
    1. Pontuação 15x
  4. Coloca-se em cruz sobre os pilares com o pau entre eles.
    1. Passa por cima do pau com a direita e depois com a esquerda e depois por cima do pau seguinte.
    2. Por fim, passa uma bola de fundo.
    3. 15x pontuação
  5. Saltar 2x sobre cada pau e depois apanhar uma bola de passagem.
    1. Pontuação de 15x
  6. Cada jogador tem uma bola.
    1. Pegue na bola com a mão direita e puxe o joelho direito para cima, coloque a bola por baixo, passe-a com a esquerda, coloque a perna direita no chão e puxe a perna esquerda para cima e passe a bola de fora para dentro por baixo dessa perna, depois passe a bola novamente com a direita.
    2. Cada perna 10 vezes, depois de dentro para fora.
  7. Saltar a bola entre as pernas da frente para trás e da direita para a esquerda, depois de novo para a frente
    1. Cada 10x
  8. Rodar a bola à volta das ancas, embalando de cada vez.
    1. 20x à esquerda e 20x à direita
  9. A bola está em 2 mãos que segura nas costas.
    1. Jogar a bola por cima da cabeça, balançando-a para cima com as duas mãos.
    2. Apanhar a bola à frente do corpo.
    3. 10x.
  10. Exercício 9, mas agora ao contrário.
    1. Apanhar a bola com as mãos nas costas.
drawing habilidade com a bola e flexibilidade
Escada de velocidade (o próximo só sai quando as primeiras 4 caixas tiverem desaparecido)
  1. Calcanhares e nádegas com as mãos nas nádegas. Cada pé entra em cada quadrado 10x
  2. Saltar na escada com a perna esquerda 10x
  3. Saltar pela escada com a perna direita 10x
  4. 1 perna dentro da escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior dentro da escada e a perna interior fora da escada. 10x
  5. Saltar para dentro e para fora lateralmente na escada

Exercícios de reação
(cada par/tripla prepara um retângulo de 2m por 1m com quatro chapéus de cores diferentes)
  • 1 jogador fica na caixa, o(s) outro(s) fica(m) a observar.
  • Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
  • Os jogadores que estão na caixa movem os pés no sítio. (driblar)
  • Os jogadores recebem constantemente comandos aos quais devem responder.
  • Cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
  • A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
  • Cada um faz isto 10 vezes.
As tarefas podem incluir saltar, agachar, tocar no calcanhar, tocar no joelho, saltar para a direita, saltar para a esquerda, sentar, prancha, flexão, etc. Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu


  • Com 3 pares num cesto.
  • 2 atiradores e 1 apanhador.
  • Os atiradores deslocam-se à volta do cesto a cerca de 5 metros. Os atiradores vão recebendo a bola à vez.
  • O primeiro a marcar 3 vezes fica de pé, o outro rematador apanha.
  • Quem remata 5 vezes primeiro.

  • Este exercício foi concebido para permitir que os jogadores escolham por si próprios o que querem melhorar.
  • Que objetivo (de melhoria), que eles próprios definiram, querem melhorar aqui.
  • Como treinador, pode orientar esta escolha.
  • Por exemplo: o exercício deve ter a ver com o passe/remate/ataque/olhar, etc.