Corfebol exercícios
Trabalhamos em pares.
- Marcar 20 lançamentos à distância. O primeiro jogador remata, o segundo apanha e joga novamente para o primeiro jogador e afasta-se do cesto cerca de 6 metros.
Apanha a bola e remata. O segundo jogador apanha a bola, joga para e afasta-se. - Marcam 20 penalties juntos.
- Marcar 20 bolas de distância de 3 metros no máximo, mudando após 5 remates.
- Marcar 20 golos após um movimento do poste para o lado.
- Marcar 20 pequenas oportunidades por trás do poste, após 5 remates.
Os postes estão situados uns ao lado dos outros numa linha central imaginária na casa, com um máximo de 4 por casa.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
- Ritmo lento como aquecimento.
- O ritmo aumenta para 50%
- Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
- A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.
Embora a tónica seja colocada na condição física, faça disso uma competição com o seu colega corredor para ver quem marca mais pontos.
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
- Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
- Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
- É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
- O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
- Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
- Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
- Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
- De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
- Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
- Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
- O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
30 x - Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
15x - Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
10x
Variação adicional:- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
10x - Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
10x - Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
Em cada mão 15 segundos - Lunge com o pau ao pescoço.
Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
Cada perna 10x
- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
- Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x - Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
Cada 10x - Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x - Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x - Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
1 pé entre os paus. Cada 10x
Encerramento
jogo mútuo
jogo mútuo
Jogo 2 contra 2 com equipas mistas
Posição estática de 4 jogadores de 2 equipas à volta do cesto.
O jogador da equipa 1 faz o remate e, nesse momento, todos os jogadores reagem com um ressalto.
Posição estática de 4 jogadores de 2 equipas à volta do cesto.
O jogador da equipa 1 faz o remate e, nesse momento, todos os jogadores reagem com um ressalto.
A equipa que não tem a posse da bola, após o ressalto, torna-se defensora.
Os atacantes podem optar por rematar após o ressalto ou através de 1 ou mais passes para procurar a segunda oportunidade.
O fim é quando os defensores têm a bola ou é marcado um golo.
Se for marcado um golo, essa equipa pode recomeçar. Se não for marcado nenhum golo, a outra equipa pode recomeçar.
Remate inicial para dentro: 1 ponto
Marcar depois do remate inicial: 2 pontos
Os atacantes podem optar por rematar após o ressalto ou através de 1 ou mais passes para procurar a segunda oportunidade.
O fim é quando os defensores têm a bola ou é marcado um golo.
Se for marcado um golo, essa equipa pode recomeçar. Se não for marcado nenhum golo, a outra equipa pode recomeçar.
Remate inicial para dentro: 1 ponto
Marcar depois do remate inicial: 2 pontos
Por cesto 2 equipas de 2
Marcar a distância de remate com cones
Marcar a distância de remate com cones
- Por equipa, um servidor/rebatedor e um atirador.
- O objetivo é que o atirador marque 5 vezes e ganhe 1 ponto para a sua equipa.
- Quando uma das duas equipas tiver um ponto, ambas trocam de posição e começam de novo com o objetivo de marcar 5 vezes.
- A equipa que tiver 3 pontos primeiro ganha.
Preste muita atenção à técnica básica de remate. É importante executá-la bem. Muitas vezes, os jogadores têm tendência para rematar rapidamente sob pressão do tempo.
Jogar 2 contra 2 no cesto 1
A dificuldade desta tarefa reside no facto de existirem poucas opções para tentar obter uma oportunidade.
A dificuldade desta tarefa reside no facto de existirem poucas opções para tentar obter uma oportunidade.
Por conseguinte, a corrida livre e o passe são fundamentais.
Deixe os jogadores reflectirem sobre as melhores opções.
Os atacantes permanecem no terreno de jogo e jogam até ser marcado um golo ou ser feita uma interceção
bola fora do terreno de jogo também é uma interceção.
Devido à elevada intensidade, é necessário descansar um pouco mais.
Deixe os jogadores reflectirem sobre as melhores opções.
Os atacantes permanecem no terreno de jogo e jogam até ser marcado um golo ou ser feita uma interceção
bola fora do terreno de jogo também é uma interceção.
Devido à elevada intensidade, é necessário descansar um pouco mais.
- Prancha: 2 x 25 segundos
- Pose de bombeamento: toque alternadamente no ombro esquerdo e direito, mas mantenha o corpo estável: 2 x 25 segundos coloque os pés suficientemente afastados
- Flexão lateral: 2 x 25 segundos
- De mãos e joelhos: uma perna e um braço por cima, efetuar movimentos curtos para cima a partir da posição superior: 2 x 25 segundos
- Empurrar para cima de lado: 2 x 25 s, mas agora coloque o braço por baixo do corpo de cada vez: 2 x 25 segundos
- Abdominais: 2 x 15x, mantenha os últimos 3 pontos
- Prancha invertida, apoiando-se nos cotovelos e calcanhares: 2 x 25 segundos
- Super-homem 2 x 25 segundos
- Combinação: 12 segundos cada, girando ao mesmo tempo prancha lateral / prancha lateral esquerda / prancha lateral direita
Por 2 jogadores no cesto. Sempre 45 segundos por jogador
- Passar a bola do cone 8 metros à frente do cesto
- Abrir a partir do cone esquerdo e jogar através da bola com a bola fora da mão
- Abrir a partir do cone da direita e jogar através da bola com a bola fora da mão
- Forma competitiva: bola cruzada a 10m, 8m e 6m, potes extra que contam para 1, 2 e 3 pontos respetivamente
Momento de descanso: remate com movimento calmo - A partir do cone, desviar com remate para a direita
- A partir do cone, desviar com remate para a esquerda
- A partir do pino esquerdo aberto, reentrada com a mão interior e via esquiva para remate à esquerda
- Dos skittles à direita, reentrada com a mão interior e desvio para o remate à direita
5 min de caminhada
Exercícios
- Pés no assento
- Levantar os joelhos
- Deslocação lateral
- Cruzar lateralmente
- Caminhar até ao ataque de 3m, mergulhar 3x e atravessar
- Bloqueios, rolar para trás 3x
- Corridas suicidas 2x
4 ou 5 equipas por cesto
1 avançado, 1 defensor no avançado, 2 atacantes
- O atacante tenta colocar-se em posição enquanto o defensor está a pré-defender-se.
- Os atacantes devem jogar de forma a poderem passar para o passador e, assim, manter o defesa fora de jogo.
- Assim, o jogo está constantemente a ser alterado.
- Se o avançado puder ser tocado para dentro, faça uma ação e troque de posição.
Variação:
- Jogar fora de jogo, passando a bola por cima ou afastando-a atrás do cesto.
3-a-side por cesto
- 1 atirador e 2 recuperadores atrás do cesto a 3 ou 4 metros (consoante o nível)
- Dos 2 ressaltos, 1 é atacante, 1 é defensor: combinar previamente quem tem que tarefa.
- O atirador à frente do cesto diz "sim", nesse momento os dois ressaltos podem deslocar-se em direção ao cesto para assumirem a posição correcta.
- Quando o atacante indica a posição correcta, o atirador pode lançar.
- 3 rondas, depois trocar de posição.
Pontos de atenção:
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Variações:
- Não combinar previamente quem fica em que posição e deixar os jogadores contar pontos separadamente por x número de ressaltos obtidos.
- O rematador dispara num determinado momento, depois os ressaltos só podem reagir para apanhar.
- O rematador participa na interceção e pode passar para o recuperador ofensivo para ter uma oportunidade curta se o remate for falhado
Treino em circuito, com rotação de uma estação de 2 em 2 minutos. Possivelmente ajustar as tarefas de acordo com os participantes
Atribuições:
- Bola de caminhada (2 pessoas)
- Saltar à corda (1 pessoa)
- Lançamento de penaltis (1 pessoa)
- Devolução da bola sentada, 4x à esquerda, 4x à direita, 4x bola ao chão e repetição (2 pessoas)
- Lance livre (2 pessoas)
- Corrida em linha reta/diagonal (1 pessoa)
- Oportunidade curta (1 pessoa)
- Atribuição de passes: correr para o lado, o jogador 1 passa em linha reta, o jogador 2 muda de mãos e faz um passe de colisão em linha reta, após o que o jogador 1 muda de mãos novamente (2 pessoas)
- Remate em frente ao cesto a partir do movimento (2 pessoas)
- Domínio da bola: com uma perna, rodar a bola à volta do corpo e para trás, depois passar a bola por baixo da perna levantada e repetir desde o início. Mudar de perna de apoio após 2 séries (1 pessoa)
- Remate atrás do cesto a partir do movimento (2 pessoas)