Corfebol exercícios
- 9 ou 10 jogadores por caixa.
- Os cestos estão no canto
- Por baixo de cada poste há um passador com a bola.
- A partir do meio, o jogador recebe uma bola de passagem e apanha-a ele próprio.
- O passador corre para o poste da direita e depois corre para o centro.
- A partir daí, procura-se um cesto livre e apanha-se uma bola de passagem.
- O exercício termina quando todos tiverem marcado 20 vezes.
- Trabalhar com trigémeos.
- A bola é jogada por baixo do cesto e corre-se para a frente.
- Recupera a bola e remata.
- A terceira senhora apanha a bola de lado e passa-a ao passador.
- Esta volta a jogar e assim continua.
- Marque 10 vezes do lado esquerdo e 10 vezes do lado direito.
- Trabalhar com trigémeos.
- Os dois peões colocam-se 6 metros à frente do cesto e a cerca de 7 metros de distância (triângulo isósceles).
- O jogador com a bola passa a bola ao outro jogador da frente.
- E troca de lugar com o jogador que está debaixo do cesto.
- Na frente, a bola é passada de novo ao novo jogador e o outro jogador troca de lugar com o jogador que está debaixo do cesto.
- Não é permitido segurar a bola durante mais de 2 segundos.
- Corremos 4x 2 minutos e há um descanso de meio minuto de cada vez.
- Cada quarteto marca 20 bolas passadas.
- De seguida, uma senhora recebe uma adversária e combina com três à volta do cesto.
- Uma jogadora sem adversária joga a bola para dentro e a jogadora com adversária tenta marcar através de uma bola cruzada ou de uma pequena oportunidade.
- Enquanto atacante com um adversário, tem de manter a sua dama sempre ocupada e ligada.
- Por isso, alterne entre as linhas de largura e de profundidade.
- Troque depois de marcar 5x.
- Tiro à distância
- Remata 5x e tens de acertar 2x.
- 1x acerto significa que tens de correr uma vez para a frente e para trás ao longo da largura do campo.
- 0x acerto é 2x sprint. 2x sem acertar num cesto também é correr
- Remata 5x e tens de acertar 2x.
- Pega na bola de esquiva, passa a bola para a outra mão e atravessa a bola.
- Se acertar 4 em 5, faz sprint sobre as bolas que faltam.
- Em pares, praticar bolas livres.
- Cada par pratica bolas livres. Cada par pratica 5x, das quais 2x acerta.
- Cada par pratica bolas livres. Cada par pratica 5x, das quais 2x acerta.
Os corredores só podem correr nas linhas de, por exemplo, um campo de voleibol. O ticker deve tentar tocar num dos corredores.
'Handicaps':
- Virar apenas à direita/esquerda.
- Joelhos para cima.
- Saltar.
- Para trás (não cair!), etc.
No exterior, é possível criar um percurso fechado com chapéus ou peões.
Treino de corrida
- 30 segundos de Jumping Jacks
- 30 segundos de elevação de joelhos
- 30 seg. Calcanhares contra os glúteos
- 30 segundos de ponte com um pé na bola
- 30 segundos de salto-lunge com a bola entre as pernas 30 segundos de saltos de patinagem
- 30 segundos de torção russa (pés fora do chão)
Burpees
- Aumentar a partir de 25
Exercício de prancha (3 minutos)
- 30 segundos de prancha normal
- 30 segundos de elevação da perna esquerda e direita alternadamente
- 30 segundos de prancha lateral do lado direito, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha lateral do lado esquerdo, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha normal 30 segundos de prancha homem-aranha
Flexão de bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexões
- 3 x 8 flexões com palmas
- Este exercício foi concebido para permitir que os jogadores escolham por si próprios o que querem melhorar.
- Que objetivo (de melhoria), que eles próprios definiram, querem melhorar aqui.
- Como treinador, pode orientar esta escolha.
- Por exemplo: o exercício deve ter a ver com o passe/remate/ataque/olhar, etc.
- Disponha o tabuleiro dos chapéus (= tabuleiro de jogo).
- Cada par precisa de um peão (ou garrafa de água/camisola).
- O primeiro exercício é o mesmo para todos, por exemplo, 20 bolas. Depois começa o jogo.
- O dado é o número de chapéus que estão à frente.
- 1 a 5 são exercícios de corfebol, 6 = tarefa de fitness
- Se aterrar no mesmo pilar que outro par, pode dar-lhes uma tarefa extra.
- Exemplos de exercícios de corfebol:
- através de bolas
- esquiva
- remates
- lançamentos de penálti
- 2 bolas cruzadas e depois um lançamento de penálti
- bolas de desmarcação
- Exemplos de exercícios de fitness:
- Agachamentos
- Flexões (eventualmente de joelhos)
- Saltos
- Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
- Burpees
- Dividir a equipa em 2 grupos iguais
- 4 postes
- Cada grupo tem assim 2 postes para defender
- Podem marcar pontos nos 2 postes do outro grupo
Um pequeno quadrado à volta do cesto. Nele, 2 jogadores devem atacar continuamente e passar por cima. Após cada passe, o jogador está em movimento.
- 2 Correr depois de passar, após 4 toques na bola, é seguido de um remate e de uma captura (rematar para marcar, não porque se está livre).
- 3 Cruzamento após o passe.
- De cada vez, após cada passe, o lançador cruza com o jogador que não recebeu a bola e, assim, trocam de posição. Após o cruzamento, a bola vai para um dos dois e o outro vai para a captura.
- 3/1 O mesmo que acima, mas certifica-te de que, assim que receberes a bola, estás pronto para rematar. Se estiver bem posicionado e tiver apanhado bem a bola, pode rematar; caso contrário, continua a jogar e o próximo remata.
- 4 Todas as acções anteriores, mas agora com um ressalto bem apanhado, mas que não fica em posição.
2 atacantes e 1 defensor por cesto:
- Movimentando-se e jogando em conjunto, conseguir uma boa oportunidade o mais próximo possível do cesto
- A rotação é feita quando: foi marcado um golo, o defensor tem a bola
A rotação é efectuada quando: foi marcado um golo, o defensor tem a bola. Com 4, o defensor tem um turno de descanso.
Ajustamento:
- Deslocar-se bem após o passe, o movimento livre tem precedência sobre o ressalto --> dinâmica
- Virar a tempo para o remate
- Rematar para marcar, não rematar por rematar
Possivelmente, dificultar a tarefa, parando também o ataque quando a bola colide.