Corfebol exercícios
- Cada jogador recebe o seu próprio bichinho.
- O treinador diz-lhes uma ação que devem executar.
- Pode ser tocar na cabeça, sentar-se e levantar-se rapidamente, etc.
- No momento em que é gritado "Sim" (ou qualquer outra palavra de ação), o saco de moedas pode ser retirado.
- Disparo em trio.
- Com pares a filmar um trio.
- Por ordem:
- Remate à distância.
- Bola de passagem e pequena oportunidade junto ao poste.
- Quem marca 25 pontos primeiro.
- Pontuação de pontos:
- 0 x acerto = -1.
- 1 x acerto = 0.
- 2 x acertos são 2 ou 3 pontos, em que a bola de passagem e a pequena oportunidade contam para 1 e o remate de longe para 2.
- 3 acertos = 5.
- Quando ambos os jogadores tiverem 25 pontos, o exercício está terminado.
- Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
- Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
- Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
- Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
- Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)
- O jogador corre para a frente.
- Depois para o lado, para a esquerda.
- Para a direita.
- Para o meio.
- Por fim, volta ao ponto de partida.
- Faça isto com 3 pares alternadamente e faça isto 5 vezes cada.
- O jogador à frente do cesto coloca a bola à direita (o jogador azul) e corre para a esquerda.
- No poste, recebe a bola jogada pelo jogador azul e remata em movimento.
- A jogadora branca apanha.
- O passador torna-se o rematador, o recetor torna-se o passador e o rematador apanha.
- Marcar com 3 15 vezes a partir da esquerda e 15 vezes a partir da direita
- Em pares, marcar 5x cada uma das distâncias de 3 e 5 metros (dependendo do grupo que está a ser treinado, isto pode demorar até 7-10x).
- Os jogadores colocam-se lado a lado.
- A bola é lançada para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio caminho e entra.
- O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
- O jogador 1 finaliza a jogada.
- 1 atacante e 1 defensor.
- O atacante coloca-se a alguns metros de distância. (Uma distância que te permita praticar o remate de longe).
- O defensor coloca-se perto do cesto.
- Assim que o declarante lança a bola para o atacante, o defensor pode correr e tentar defender.
- Todos em fila começam na linha de trás.
- Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
- Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
- Exercícios (os números são livres):
- Agachamentos
- Flexões (eventualmente de joelhos)
- Saltos
- Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
- Burpees
- O futebol de garrafa só depois é lançado.
- Para cada jogador, há uma garrafa cheia de água.
- Escolhe-se um colega de equipa contra quem se quer jogar e colocam-se as duas garrafas em frente uma da outra, com alguns metros de distância. (Quanto mais afastadas estiverem, mais difícil)
- Tentas derrubar a garrafa do teu adversário.
- Se for bem sucedido, o adversário deve primeiro agarrar a bola e só depois é que pode voltar a colocar a garrafa na vertical.
- Se a garrafa do teu adversário estiver vazia, ganhaste.
- Colocar os ombros e os braços no chão, levantar as pernas até 90º. Levantar as nádegas o mais alto possível.
- Alongar alternadamente a perna esquerda ou direita. 3x10 segundos.
- Prancha (nos braços e dedos dos pés) corpo em linha reta. Manter durante 30 segundos.
- Contrair os abdominais e os glúteos 3x
- Agachamento profundo 10x.
- Os pés estão para a frente numa posição aberta, mesmo junto às ancas.
- Agachar-se lentamente.
- Prancha lateral esquerda.
- Deite-se sobre o seu lado esquerdo.
- Braço à altura do ombro ao longo do corpo.
- (como na prancha) Coloque a perna inferior num ângulo de 90 graus.
- Levante a perna esticada 3 vezes. Tempo total: 20 segundos
- Cycle crunch. Deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus, mãos debaixo da cabeça (levante ligeiramente), flexione os músculos abdominais e faça um ciclo com as pernas 20 segundos
- Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu junto ao cesto a 5 metros.
- Jogar a bola para a frente.
- O jogador coloca a bola no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
- O declarante corre para a bola e entrega ao outro jogador uma bola de passagem.
- Marcar 20x em conjunto.