Corfebol exercícios

Os jogadores colocam-se lado a lado.
A bola é lançada para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio caminho e entra.
O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
O jogador 1 finaliza a jogada.

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1 atacante e 1 defensor.
O atacante coloca-se a alguns metros de distância. (Uma distância que te permita praticar o remate de longe).
O defensor coloca-se perto do cesto.
Assim que o declarante lança a bola para o atacante, o defensor pode correr e tentar defender.

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Todos em fila começam na linha de trás.
Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
Exercícios (os números são livres):
- Agachamentos
- Flexões (eventualmente de joelhos)
- Saltos
- Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
- Burpees

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O futebol de garrafa só depois é lançado.
Para cada jogador, há uma garrafa cheia de água.
Escolhe-se um colega de equipa contra quem se quer jogar e colocam-se as duas garrafas em frente uma da outra, com alguns metros de distância. (Quanto mais afastadas estiverem, mais difícil)
Tentas derrubar a garrafa do teu adversário.
Se for bem sucedido, o adversário deve primeiro agarrar a bola e só depois é que pode voltar a colocar a garrafa na vertical.
Se a garrafa do teu adversário estiver vazia, ganhaste.

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Colocar os ombros e os braços no chão, levantar as pernas até 90º. Levantar as nádegas o mais alto possível.
Alongar alternadamente a perna esquerda ou direita. 3x10 segundos.
Prancha (nos braços e dedos dos pés) corpo em linha reta. Manter durante 30 segundos.
Contrair os abdominais e os glúteos 3x
Agachamento profundo 10x.
Os pés estão para a frente numa posição aberta, mesmo junto às ancas.
Agachar-se lentamente.
Prancha lateral esquerda.
Deite-se sobre o seu lado esquerdo.
Braço à altura do ombro ao longo do corpo.
(como na prancha) Coloque a perna inferior num ângulo de 90 graus.
Levante a perna esticada 3 vezes. Tempo total: 20 segundos
Cycle crunch. Deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus, mãos debaixo da cabeça (levante ligeiramente), flexione os músculos abdominais e faça um ciclo com as pernas 20 segundos

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Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu junto ao cesto a 5 metros.
Jogar a bola para a frente.
O jogador coloca a bola no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
O declarante corre para a bola e entrega ao outro jogador uma bola de passagem.
Marcar 20x em conjunto.

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Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.

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Caminhe calmamente até aos chapéus, toque no chapéu da esquerda, depois no da direita e afaste-se para a esquerda para obter uma bola de esquiva.
Em seguida, faça o mesmo no sentido dos ponteiros do relógio, ou seja, primeiro o chapéu da direita, depois o da esquerda e, por fim, o da direita para a bola de esquiva.
Por cada lado, faz 5x 5 séries por pessoa
Quem tiver mais de 10 pontos (apenas 1 em 5 acerta)

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Faça uma espécie de campo de ténis com peões, com 3 quadrados (o quadrado do meio é "a rede", que tem cerca de um metro de largura).
Um jogador coloca-se nos dois quadrados exteriores.
Os dois jogadores começam a jogar à vez com a bola.
Têm de fazer saltar a bola no quadrado do meio, tentando fazê-la saltar no quadrado do outro jogador.
Pelo meio, apanham a bola, pelo que não é permitido tocar-lhe!

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Faça duas filas a 10 metros de distância uma da outra e a cerca de 3 metros de distância.
Os jogadores andam um de cada vez, de frente um para o outro.
Encarem-se um ao outro com as duas mãos e não deixem cair a bola.
Fazer a maior série possível em 1 minuto.
Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (direita), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (esquerda), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
De frente um para o outro, saltar, apanhar e lançar a bola com as duas mãos no salto.

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Cada exercício é sempre efectuado durante 1 minuto por par. Quando o minuto estiver completo, o exercício está concluído.

De lado para o chapéu e depois para a frente para o chapéu seguinte, depois para a frente com passo cruzado para trás através da escada de corda.
De lado através da escada, depois um sprint até ao chapéu, de costas para o chapéu seguinte e patinando através da escada, mantendo cada salto durante 3 segundos.
Corrida das flores, mantendo a face virada para um lado.
Sentado, colocar a bola atrás da cabeça no chão, com os pés afastados do chão. Sentar-se e atirar para o outro.
2 pés na escada, 2 pés à direita ao lado da escada, diagonalmente à direita para a frente, 2 pés ao lado na escada e depois 2 pés à esquerda ao lado, amarelinha à esquerda, com 2 pés em cada passo, amarelinha à direita

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