Corfebol exercícios

• Um aro e um peão por jogador.
• O jogador coloca o peão a cerca de 5 metros do aro.
• O jogador vira o aro e corre para o peão.
• O jogador tem de regressar antes de o aro ser virado para fora.
• Se for bem sucedido, afasta o peão um metro.
• Quem conseguir a maior distância.

• Cada par tem uma bola, um cesto e 3 aros.
• O par coloca-se cerca de 10 metros à frente do cesto.
• A um sinal, o jogador 1 lança sucessivamente os três aros e a bola em direção ao cesto.
• Quando a bola é lançada, o jogador 2 corre para a bola e atira de cada aro até marcar
• Em seguida, o jogador 2 pega nos aros e na bola e corre de volta para o início.
• O jogador 2 lança a bola e o jogador 1 começa a rematar.
• Quem termina primeiro.
• Depois, é claro, ainda há uma hipótese de vingança.

• Um par deve efetuar uma série contínua de 10 lançamentos de penálti.
• Se falhar, volta ao 0.
• Durante o tempo gasto por este par, os outros pares começam a efetuar exercícios de lançamento, por exemplo
  • Tiro à distância. (conta para 2)
  • Bola de passagem.
  • Oportunidade.
• Depois troca-se.
• Quem marca mais pontos.

Três exercícios de aquecimento para músculos flexíveis.

Estes exercícios são para as costas, as costas e os isquiotibiais e para as pernas, tornozelos e braços.

• Pose de baloiço. (costas)
  • Ambos os pés afastados à largura da anca com os pés para a frente.
  • As mãos levantam-se para os lados.
  • Incline a pélvis para a frente e coloque as mãos no chão.
  • Tente sentir a respiração nas suas costas e mantenha-se assim durante 1 minuto.
  • Depois, suba a um ritmo suave, vértebra a vértebra.
• Cão em baixo (isquiotibiais e costas).
  • Mãos e joelhos no chão. (Ancas acima do joelho e mãos direitas por baixo do ombro))
  • Prancha sobre as mãos.
  • De costas para cima e de costas para trás, mãos para cima.
  • Manter durante 20 segundos e depois inverter.
• Pose do triângulo. (Costas, pernas, tornozelos e braços)
  • Em pé, braços e pernas afastados (pernas à largura dos pulsos).
  • Rode o pé direito 90 graus para a direita e aponte o pé esquerdo para a frente.
  • Os tornozelos mantêm-se em linha reta.
  • Estenda o braço direito e leve a mão direita à barriga da perna e olhe para cima para a mão esquerda. (os braços mantêm-se a 180 graus)
  • As ancas mantêm-se para a frente.
  • Permaneça de pé durante um momento e suba.
• Exercício 1 e 2 fazer 3x, exercício 3 esquerda e direita.

• Colocar 4 barreiras encostadas umas às outras num quadrado de 4 lados.
  • Saltar sobre o primeiro obstáculo com as duas pernas.
  • Salte para a esquerda sobre o obstáculo e salte para trás.
  • Salte em frente sobre o obstáculo e volte para trás.
  • Saltar para a direita sobre o obstáculo, virar à direita e fazer uma corrida até ao peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 10 arcos estão espalhados pelo chão.
  • Salta alternadamente com a perna esquerda e direita para um aro e mantém-se nessa perna durante 3 tempos.
  • A sua cara continua a olhar na mesma direção.
  • Depois do último arco, corre-se para o peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 6 peões um ao lado do outro com 50 cm de distância entre eles (quando este grupo tiver terminado, pára as partes 4 e 5).
  • Passa-se por cima do peão no espaço, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. (manter as costas direitas)
  • Desta forma, passa por cima de todos os 6 peões.
  • Depois, corre-se para o peão.
  • Na ronda seguinte, virar para o outro lado e passar por cima do peão, primeiro com a esquerda e depois com a direita.
  • Fazer isto 4 vezes à direita e 4 vezes à esquerda.
• Corrida do chapéu. (ritmo rápido, cerca de 50%)
  • Começa num chapéu verde.
  • No verde, avança.
  • No laranja vai para a esquerda.
  • No branco vai para trás.
  • No azul, vai na diagonal para a direita.
  • Em todas as outras cores, escolhe o seu próprio lado.
• Passa o disco voador e certifica-te de que é apanhado.

• 6 peões ou chapéus em frente ao cesto, balançar entre eles e fazer uma bola cruzada por cima 20x.
• 6 peões ou chapéus em frente ao cesto, balançar entre eles e fazer uma bola cruzada por baixo 20x .
• 3 equipas por poste, 1 debaixo do poste, 1 à frente do poste a 6 metros e 1 ao lado do poste a 5 metros.
  • A bola é jogada para fora em frente ao poste.
  • O atacante corre para o lado livre e recupera a bola.
  • O recuperador corre para apanhar a bola.
  • A senhora junto ao poste entra no lugar do apanha-bolas, recebe a bola e marca.
  • Pontuação 20x.
• O mesmo exercício com um novo triângulo.
  • A bola é jogada à frente do poste.
  • O declarante corre para o lado livre e recebe a bola de volta.
  • O jogador que devolve a bola corre para a zona de captura.
  • A senhora que está ao lado do poste vem para o lugar do infrator, recebe a bola e joga-a para a senhora que está a fugir do poste.
  • Esta remata e a primeira senhora que corre apanha a bola.
  • Pontuação de 20x.
• Arriscar pouco com os pares.
  • Plantar a partir do cesto, afastar-se, voltar e marcar.
  • Pontuação de 20x.

(Existem vídeos de instruções correspondentes no sítio Web do zero 23)

2 escadas de velocidade, cesto atrás delas, passar para a bola ou para o remate após cada exercício, apanhar a própria bola e passar ao jogador seguinte.

• Joelhos altos laterais, escada de velocidade:
  • Corrida lateral através da escada, levantando os joelhos e mantendo o tronco direito.
  • Mova os braços consigo durante o movimento.
• Lateral pés rápidos, escada de velocidade:
  • Desloque-se lateralmente através da escada a alta velocidade, movendo os braços consigo.
• Lateral ali shuffle, escada de velocidade:
  • Coloque-se à frente da escada de velocidade e dê saltos espalhados com uma perna na escada de cada vez.
• Lateral ali shuffle hip twist, escada de velocidade:
  • Coloque-se à frente da escada de velocidade e dê saltos com uma perna na escada de cada vez, rodando a anca com ela.
• Joelhos altos para a frente, escada de velocidade:
  • Coloque-se à frente da escada de velocidade e caminhe através da escada (de velocidade) em passo de drible.
  • Levante os joelhos e mantenha o tronco na vertical.
• Agachamento para a frente para fora, escada de velocidade:
  • Coloque-se em frente à escada de velocidade e salte para dentro da escada com os dois pés, depois salte novamente para fora e saia numa posição de agachamento.
  • Enquanto faz isto, certifique-se de que a parte superior das pernas está na horizontal e mantenha o tronco direito.
• Forward o uchi gari, escada de velocidade:
  • Ficar na escada de velocidade colocando um pé fora da escada e um pé dentro da escada.
  • Colocar o pé que está dentro da escada um passo mais para dentro da escada de cada vez e trazer o pé que está fora da escada da frente para trás.
• Avançar para dentro e para fora, escada de velocidade:
  • Coloque-se em frente à escada rápida e entre na escada, tendo sempre um pé dentro da escada e sempre um pé fora da escada.
• Avançar com os pés rápidos, escada rápida:
  • Colocar-se em frente à escada de velocidade e andar pela escada (de velocidade) a alta velocidade.
• Avançar para dentro, para fora, escada de velocidade:
  • Colocar-se à frente da escada de velocidade e dar o primeiro passo com dois pés dentro da escada alternando com dois pés fora da escada.
• Para trás, dentro, fora, escada de velocidade:
  • Colocar-se em frente à escada de velocidade de costas para ela e dar o primeiro passo para trás com os dois pés na escada alternando com os dois pés fora da escada.

Para isso, é necessário o jogo de tabuleiro "30 segundos"

Postes num quadrado ou círculo, com uma distância razoável entre si. No meio, o formador coloca-se de pé com o jogo de tabuleiro "30 segundos".

Lista de 5-6 exercícios simples com um certo número de objectivos. Cada grupo (2 ou 3 equipas) começa com o mesmo exercício da lista. Cada grupo continua até atingir o número. Quando tiverem atingido o número para esse exercício, vão ter com o formador e o quadro.

O primeiro a chegar é o primeiro a ser servido. O grupo joga uma ronda de "30 segundos" de acordo com as regras normais do jogo. Quando terminam o cartão, recebem o exercício seguinte e o número de objectivos. Se um grupo já tiver feito todos os exercícios da lista, começa de novo no topo da lista. Quem chegar primeiro ao fim

Exemplos de exercícios

• 6 golos de 6 metros a partir de uma bola parada.
• 12 lançamentos de penálti.
• 6 golos em movimento a partir de 5 metros.
• 12 bolas cruzadas.
• 4 golos a partir de 7 metros parado.
• 6 golos de deslocação 4 metros atrás do cesto.

3 ou 4 pessoas num poste.

• Joguem uns com os outros. Alguém apanha a bola depois de um passe, este é o jogador 1.
• O jogador 2 é o que acabou de receber a bola e vai passar a linha de fundo.
• O jogador 3 desloca-se em direção ao jogador 2, é "pré-defendido" e passa a linha de fundo.
• O jogador 2 passa uma bola apertada com um pequeno arco para o jogador 3.
• O Jogador 3 chega ao remate.
• O jogador 1 apanha a bola, passa-a a qualquer outro jogador e volta a entrar no jogo.

Extensão

• Em vez de rematar, o Jogador 3 faz um movimento de remate.
• O Jogador 1 afasta-se do ressalto.
• O Jogador 3 passa para o Jogador 1 e recebe uma bola cruzada.

• Marcar 40 bolas passadas.
  • 10 por cima da cabeça.
  • 10 com a mão esquerda.
  • 10 com a mão direita.
  • 10 por baixo.
• Marcar 20 lançamentos de penálti.
• Marcar 20 bolas fora.
  • 10 dentro/fora. (linha de profundidade)
  • 10 para os lados. (linha de largura)
• Marcar 20 remates à distância.

• Em pares, façam uma ronda e passem a bola para a mão estendida.
  • Olhar para a mão e passar a bola exatamente para essa mão.
  • 1 volta em que tem de atirar e apanhar com a direita, enquanto o seu parceiro tem de o fazer com a esquerda.
  • 1 ronda em que é exatamente o contrário.
• A linha de largura corre cerca de 2 metros em frente uma da outra.
• Começa sempre à frente do seu colega de equipa e, após 3 metros, a bola é colocada na sua mão exterior estendida.
  • Apanha-se a bola com a mão exterior e atira-se para trás com essa mão.
• Corrida em profundidade (entrada/saída), a bola é jogada na mão mais afastada e atirada para trás.
• Depois corre-se novamente para a frente, apanha-se a bola e atira-se para trás com as duas mãos do lado para onde se vai correr novamente.
• Assim, corre para a direita e o seu colega de equipa recebe a bola à esquerda.
• 10 sprints de 12 metros com triplos.

• No 4-0, depois de colocar a bola, o remate é efectuado.
• De seguida, uma das outras vem apoiar o remate, mas passa a 90 graus da que segura a bola.
• Estas senhoras dobram e uma das duas vai para o avanço.
• Quando a bola for recuperada, passe para a rapariga que sai do cesto.
• Depois, passe a bola para o alto.
• Depois, pratique no 4:4