Corfebol exercícios para a técnica aquecimento

Torneio 2 vs 2 (8 jogadores) ou 3 vs 3 (12 jogadores) | 9 minutos

> Cada ronda dura 3 minutos. Vitória = 3 pontos | Empate = 1 ponto | Derrota = 0 pontos. Por golo, 2 pontos.
> Depois de cada jogo, 5 contra 5 a disparar de 3 metros. Cada acerto = 1 ponto.

Ronda 1: Equipa A vs Equipa D | Equipa B vs Equipa C
Ronda 2: Equipa D vs Equipa B | Equipa A vs Equipa C
Ronda 3: Equipa C vs Equipa D | Equipa B vs Equipa A

Torneio 2 vs 2 (10 jogadores) ou 3 vs 3 (15 jogadores) | 15 minutos

Ronda 1: Equipa E vs. Equipa B | Equipa C vs. Equipa D (Equipa A ao lado)
Ronda 2: Equipa A vs. Equipa E | Equipa B vs. Equipa C (Equipa D ao lado)
Ronda 3: Equipa A vs. Equipa D | Equipa E vs. Equipa C (Equipa B ao lado)
Ronda 4: Equipa D vs. Equipa B | Equipa C vs. Equipa A (Equipa E ao lado)
Ronda 5: Equipa D vs. Equipa E | Equipa B vs. Equipa A (Equipa C ao lado)

Torneio 2 vs 2 (12 jogadores) ou torneio 3 vs 3 (18 jogadores) | 15 minutos

Ronda 1: Equipa A vs Equipa F | Equipa B vs Equipa E | Equipa C vs Equipa D
Ronda 2: Equipa E vs Equipa A | Equipa F vs Equipa D | Equipa B vs Equipa C
Ronda 3: Equipa A vs Equipa D | Equipa E vs Equipa C | Equipa F vs Equipa B
Ronda 4: Equipa C vs Equipa A | Equipa D vs Equipa B | Equipa E vs Equipa F
Ronda 5: Equipa A vs Equipa B | Equipa C vs Equipa F | Equipa D vs Equipa E

Equipa com mais pontos = vencedor geral

• Andar na escada de corda
• 2 pés na escada (costas direitas, levantar os joelhos + apoio dos braços)
• 2 pés na escada, 2 pés ao lado e depois novamente para a frente 2 pés na escada com agachamento quando os pés estão fora da escada
• O ali shuffle 1 pé na escada 1 pé fora da escada e virar a anca para dentro, depois trocar o outro pé dentro e fora da escada (com salto)
• Saltar de lado, dentro e fora da escada
• Sprint ao longo da escada com passos curtos e apoio dos braços

• Em pares, atirar ao cesto entre 3 e 5 metros
• Trocar de posição após 5 lançamentos
• 15x pontuação
• O mesmo, mas agora a bola é colocada deliberadamente a cerca de 0,5 metros do corpo
• Correr/saltar para a bola
• 10x pontuação

• Atravessar a escada de corda 5 vezes de cada vez, começando lentamente e aumentando ligeiramente a velocidade de cada vez, de modo a que a 5ª vez seja a toda a velocidade
  • Passar com os dois pés dentro da escada
  • 2 pés dentro da escada/ 2 pés fora da escada com o joelho num ângulo de 90 graus
  • Saltar 2x para a esquerda, da esquerda para o lado, para o meio, depois 2x para a direita, para o lado direito e novamente para a direita
  • De lado 2 pés para dentro e 2 pés para fora
  • 2 para a frente, 1 para trás, 2 para a frente, etc.
• Bola de passagem após movimento em ziguezague através dos chapéus
  • 15x pontuação
• Tiro à distância de 5 metros
  • 5x pontuação por pessoa

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Locomoção com bola

• Segurar a bola à frente e andar / calcanhares-nádegas / elevação de joelhos
• Segurar a bola acima da cabeça e deslizar / passo cruzado
• Segurando a bola à sua frente, dê um grande passo em frente e afunde os joelhos até formar um ângulo de cerca de 90°. (Lunges)

• Colocar uma bandeira no centro de um círculo.
• Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).
• Ver também:
• Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
  • Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra);
  • Rodar os braços à vez (aquecimento)
  • Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
  • 2x apito sprint para o exterior
• Exercício seguinte:
  • Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
  • Correrlateralmente para o exterior, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão
  • Correr lateralmente (para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito);
  • Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, fazer uma corrida de passagem.

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos

• 2 grupos em peões,
• Corram para o aro.
• Por ali, até aos peões.
• Ziguezaguear através dos peões.
• Por fim, rematar (2 tentativas).
• Quem fizer 5 x primeiro

• Existem 4 peões em frente ao cesto.
• 2 peões da mesma cor cada um.
• Estes peões estão num quadrado.
• 1 jogador coloca-se debaixo do cesto e 2 jogadores colocam-se entre os peões.
• Os 2 jogadores entre os peões começam por fazer um drible ligeiro em direção ao cesto.
• O jogador debaixo do cesto indica a cor de 1 dos 2 peões coloridos.
• São possíveis as seguintes acções:
  1. Os jogadores correm para os 2 peões de trás, rodam à volta deles e correm para o cesto, sendo o primeiro a receber uma bola cruzada.
  2. Os jogadores correm para os dois primeiros peões, dão-lhes um toque e correm de volta para o cesto, sendo o primeiro a receber uma bola de passagem.

• 1 jogador fica no peão 1,
• 1 jogador fica no peão 2.
• A pessoa 2 escolhe se quer correr para o peão 3 ou para o peão 4.
• A pessoa 1 fica de costas para a pessoa 2
• Assim que vê que a pessoa 2 fez uma escolha, tenta tocar na pessoa 2 antes de esta tocar no peão 3 ou no peão 4.

• Uma pessoa está de pé com 2 peões coloridos nas mãos.
• Os mesmos 2 peões coloridos estão no chão.
• 1 pessoa caminha diretamente para a pessoa com os 2 peões.
• A pessoa com os peões segura os peões atrás do corpo.
• Assim que a outra pessoa estiver perto dela, mostra um dos peões.
• A cor levantada é a cor para a qual a outra pessoa tem de correr.