Corfebol exercícios para a técnica aquecimento
- Formar grupos de 4/5 ou 6 jogadores com 2 bolas.
- Estes alinham-se, sendo que os dois primeiros jogadores têm uma bola.
- Comecem a 4 metros do cesto.
- Logo que o primeiro tenha atirado, o segundo pode começar a atirar.
- Os atiradores perseguem a bola e voltam a atirar a partir desse ponto.
- Se o primeiro marcar, dá a bola ao número 3, que começa a atirar ao mesmo tempo.
- Se o último atirador a começar marcar primeiro, o primeiro atirador está acabado.
- Quem ganha este desafio?
- Jogamos a partir dos 4 lados do cesto.
- Trabalhamos este exercício com pares ou trios (com 2 alturas alternadas, com 3 alturas a rodar)
- Existem 6 postes à volta do cesto, todos a 6 metros.
- Qual das 2/3 equipas será a primeira a marcar 5 vezes uma bola de cada pilar?
- Qual das 2/3 equipas será a primeira a marcar 2/3x em cada distância
- Depois, os pilares são colocados a 2 metros e cada jogador marca 2 golos de cada lado
- Pescoço; com o queixo, seguir a clavícula 3x à esquerda 3x à direita.
- Ombro: braço estendido para trás, à esquerda, à direita, alternadamente.
- Parte superior das costas: entrelaçar as mãos atrás de si e inclinar-se para a frente com o tronco direito 3x.
- Parte inferior das costas: largar as mãos; abrir as pernas e fazer flexões para trás.
- Parte superior das pernas: ajoelhar-se e inclinar-se para trás 3x.
- Virilha: sentar-se com as solas dos pés juntas e fazer borboleta.
Em pares. Um declarante e um atacante.
O declarante fica debaixo do cesto, o atacante fica à frente do cesto.
O declarante fica debaixo do cesto, o atacante fica à frente do cesto.
- O atacante corre para a esquerda/direita e recebe a bola jogada na mão exterior.
- Tenta apanhar a bola e voltar a jogá-la com uma mão.
- Na 4ª passagem, o atacante vai para o remate.
- Troca após 2 jogadas.
- A ênfase é colocada nos passes sólidos e na aceleração após a repetição.
O objetivo destes exercícios é que os trios/quadros se mantenham em movimento a um ritmo constante e se revezem na oportunidade de marcar.
Os lançamentos são efectuados de todos os lados do cesto.
Os lançamentos são efectuados de todos os lados do cesto.
- 40 bolas passadas marcam, o atirador apanha a bola ele próprio e um dos outros 2 entra para tentar marcar. No jogo de 4 jogadores, a bola pode ser apanhada por outro.
- Marcação de 15 bolas fora. Quando a bola é apanhada, o terceiro jogador desvia-se imediatamente e é jogado. O timing é, portanto, importante.
- 20 remates de longe a cerca de 6-8 metros do cesto, mantendo-se sempre em movimento até a bola ser jogada para si.
Finalmente, cada jogador marca 5 lançamentos de penálti seguidos. Os outros podem alongar-se durante esse tempo, se quiserem.
Regras do jogo:
- O jogador fica do seu lado com o seu grupo.
- Os líderes mudam de lado para que todos se mantenham em movimento.
- O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
- Comece à frente dos cones. Depois do cone 5, correr para o primeiro cesto.
- Depois do cone 5, faça um sprint até ao primeiro cesto.
- O segundo cesto volta a juntar-se aos cones.
- De um lado, um treinador faz de declarante.
- Somar as pontuações individuais.
- Contar em voz alta com a sua equipa.
- Por ronda, 1 ponto.
- A quinta ronda vale 2 pontos.
Exercício:
- Ronda 1:
- 10 bolas passadas. Exercício no cone: elevação de joelhos.
- Ronda 2:
- 8 remates de 3-4 metros. Exercício no cone: 2 peões para a frente, 1 peão para trás.
- Ronda 3:
- 10 oportunidades curtas. Exercício do cone: ziguezaguear.
- Ronda 4:
- 6 remates de 4-5 metros. Exercício no cone: ziguezague invertido.
- 5.ª ronda:
- A equipa com menos pontos determina o exercício, incluindo o exercício do cone.
Em pares e com um cesto
- Em conjunto, fazer 6 lançamentos à distância. O número de lançamentos falhados é correr até à vedação e voltar.
- Em conjunto, 10 bolas passadas. O número de faltas é o número de burpees a efetuar.
- Juntos, 20 oportunidades de remate, o número de oportunidades falhadas é o número de agachamentos a efetuar.
- Em conjunto, 10 lançamentos de penálti, o número de lançamentos de penálti falhados é o número de abdominais x 10
Exercício de festa versátil 4 contra 4
- Forme 2 equipas com um máximo de 4 jogadores.
Se tiver mais de 8 jogadores, forme 2 equipas e troque rapidamente após cada um ou após 2 golos. - A equipa 1 começa a atacar com 1 cesto, a equipa 2 defende.
Se a equipa 1 marcar, pode continuar a atacar, mas começa de novo no peão inicial.
Se a equipa 2 intercetar a bola, tem 1 oportunidade para tentar marcar no cesto 2 ou 3. A equipa defensora pode assim escolher entre 2 cestos após a interceção.
Se a defesa marcar após 1 remate, torna-se a nova equipa atacante e pode começar no peão inicial, para atacar o cesto 1. - Que equipa marcou primeiro os 5 golos? É possível variar.
- Troca com mais de 8 jogadores: mudar rapidamente após 1 ou 2 golos.
Distância: 20 metros com um peão após 10 metros.
- Correr para a frente e para trás 10 vezes a um ritmo lento.
- Corra sobre os calcanhares até meio dos 10 metros, depois saia e volte a correr.
- Andar na ponta dos pés até meio dos 10 metros, depois sair e voltar a correr.
- Mudar de lado 2 vezes para trás e para a frente, de lado, a meio.
- 2 vezes até meio (10 metros) elevar os joelhos, depois sair a correr e voltar a correr.
- Correr para a frente e para trás 5 vezes a um ritmo ligeiramente mais rápido.
- Combinem-se em 3 pares à volta do poste e marquem 40 bolas passadas, aproximando-se do cesto de cada vez a partir de um local diferente.
O objetivo é marcar de todos os lados. - Marque 25 lançamentos de penálti.
- Desloque-se à volta do cesto a um ritmo fácil e, pouco antes de receber a bola, faça uma manobra de desvio.
Marque 15 golos no modo de três jogadores. De novo à volta do cesto. - Mantém-se em movimento a cerca de 6/7 metros do cesto. Depois de um "duplo", atira para o cesto. De novo à volta do cesto.
Nota: na parte de trás do cesto, pode rematar a um máximo de 6 metros do cesto.
2 voltas ao campo com alternância de jogging e sprinting.
- As crianças colocam-se em pares. A ideia é que cada criança tenha um pneu e uma bola.
- As crianças batem à vez no pneu e a outra tem de apanhar a bola antes que esta caia no chão ao lado do pneu.
- Se isso acontecer, são feitas cinco flexões ou cinco abdominais.