Corfebol exercícios para a técnica estado / força / resistência
- 2 equipas mistas
- Cada ronda dura 5 minutos, depois passa-se rapidamente para a ronda seguinte (máximo 3 minutos)
- Manter a pontuação, o número mais alto no final ganha
- Executar corretamente o exercício do peão primeiro e depois fazer a pontuação certa
- Ronda 1:
- pontuação através de bolas. (Exercícios com peões = finta entre 2 peões)
- Ronda 2:
- marcar remates de 3-4m. (exercício com peões = 2 peões para a frente, 1 peão para trás)
- 3.ª ronda:
- marcar remates curtos atrás do poste. O velocista é indicado e joga para trás para o recuperador que ultrapassa o poste (exercício com peões = saltar sobre os peões)
- 4.ª ronda:
- Remates à baliza 4-5m. (exercício de peões = patinar sobre os peões, aterrar e segurar brevemente)
- Ronda 5:
- Marcação de desvios de bolas. (Exercício com peões = saltar para os peões 1, 3 e 5 e agachar-se nos peões 2 e 4)
Um 3 por pólo. Os exercícios devem ser efectuados a 100 por cento. Cada exercício tem uma duração de 2,5 minutos. Os exercícios intermédios duram um tempo determinado. O objetivo é gerar o maior número de golos em grupo.
- Remates em frente ao cesto a 6 metros, em que o atirador repete o remate e depois troca.
- (tarefa intermédia 1: 25 flexões)
- Bolas de 10 metros à frente e atrás do poste.
- (Tarefa intermédia 2: 30 abdominais)
- Chances curtas: se a bola cair no chão, recomeça-se do 0.
- (Tarefa intermédia 3: jogo de 3 contra 3 em que a equipa atacante pode escolher um cesto)
- Remate de 4 lados a partir de um movimento a 5 metros.
- (tarefa intermédia 4: 15 burpees)
- Bola de esquiva com a obrigação de fazer uma bola cruzada ao passar pelo chão. O jogador recebe a bola, joga no passe, faz uma bola fora de jogo, recebe a bola e joga através de um passe no solo e faz uma bola cruzada.
- (Tarefa intermédia 5: 3 contra 3 em que só podem ser efectuados remates).
- Remates para a parte de trás do cesto a 6/7 metros com repetição do remate.
- Um 3 por pólo.
- Os exercícios devem ser efectuados a 100%.
- Cada exercício tem uma duração de 2,5 minutos.
- Os exercícios intermédios têm um tempo específico.
- O objetivo é gerar o maior número de golos em grupo.
Exercício 1: Remates em frente ao cesto a 6 metros, em que o atirador repete o remate e depois passa para o outro lado
Tarefa intermédia1: 20 burpees e 20 out-ups Exercício 2: Bolas de 10 metros na parte de trás do poste.Tarefaintermédia 2: grupo 1 contra 2 e grupo 3 contra 4. 3 contra 3, não é permitido o controlo, se for marcado, pode continuar.
Os golos marcados contam a dobrar. Exercício 3: 2 jogadores debaixo do cesto, 1 à frente do cesto.
A bola é lançada da frente do poste para o jogador que está a afastar-se. A bola é jogada do poste para o jogador que rematou.
Um jogador afasta-se do cesto, recebe a bola e remata.Tarefaintermédia 3: Saltos 2,5 minutos Exercício 4: Remates na parte de trás do cesto de, pelo menos, 6 metros, em que o rematador repete o remate.Tarefaintermédia 4: grupo 1 contra 3 e grupo 2 contra 4. 3 contra 3 em que não é permitida a recuperação de bola, se for marcado o golo, pode continuar.
Os golos marcados contam a dobrar. Exercício 5: Fazer lançamentos de penálti.
Cada jogador efectua 4 lançamentos de penálti seguidos, depois trocam de posição.Exercíciointermédio 5: Sentar-se na parede e prancha Exercício 6: 2 jogadores na área de ataque, 1 pessoa que recupera/encaminha. A primeira bola é sempre do avançado para um dos jogadores de fora. Segue-se um ressalto e, de imediato, o primeiro jogador corre em profundidade. Bola cruzada que é imediatamente jogada para a bola cruzada. A pessoa que estava a recuperar junta-se ao lado do restante jogador atacante.
Na linha de fundo, coloque um caixote com bolas.
- Os jogadores começam com uma bola na mão e correm para os dois chapéus mais próximos da rede.
- Ficam parados entre os chapéus e tentam atirar a bola para o balde a partir daí.
- Com êxito. Depois, correm de volta para o cesto das bolas. Agarram numa nova bola e correm para os dois chapéus do meio para, a partir daí, atirarem novamente a bola para o balde.
- Falha. Depois, correm de volta para o poço das bolas. Apanha uma bola nova e tenta novamente nesse nível.
- Ganha quem completar primeiro os três níveis.
- Neste exercício, utiliza-se 2 postes que se encontram frente a frente.
- Em cada poste há um atacante.
- Um dos atacantes tem a bola.
- Os postes estão separados por +/- 10 metros.
- A cerca de 4 metros do cesto, de lado, está um atacante com um defensor.
- O atacante inicia uma ação ofensiva ao lado do poste para receber a bola para o remate.
- O objetivo é que o defensor exerça uma pressão tal que a bola não possa ser lançada. Se isso acontecer, o atacante faz uma ação de corrida para o outro poste.
- A pessoa que está no apoio atira a bola. O atacante tem de fazer primeiro um andebol e só depois fazer a bola de passagem.
- Dois pratos com quatro pares. 1 dupla começa de lado.
- Jogam dois contra dois. Quando a bola é interceptada, a outra dupla faz um remate do meio.
- Se marcar um golo através de um remate, vale um ponto. Se marcar através de uma bola cruzada, vale dois pontos.
- Quando um golo é marcado, a equipa que marcou deixa o campo e uma nova dupla entra em campo. A dupla que marcou o golo pode começar.
Pontos de atenção atacante:
- Escolhe um ritmo de corrida alternado.
- Tenta procurar as costas do teu defensor.
Pontos de atenção defensor:
- Pré-defender!
- Tentar intercetar o passe.
- Desloque-se lateralmente através da escada a um ritmo rápido, movendo os braços consigo.
- Coloque-se em frente à escada de velocidade e dê saltos com uma perna dentro da escada de cada vez.
- Coloque-se à frente da escada de velocidade e salte para a escada com os dois pés, depois salte imediatamente para fora da escada e acabe numa posição de agachamento. Ao fazer isto, certifique-se de que as suas coxas estão na horizontal e mantenha o tronco direito.
- Coloque-se em frente à escada de velocidade e suba para a escada, mantendo sempre um pé dentro da escada e um pé fora da escada.
- Coloque-se em frente à escada de velocidade e entre na escada primeiro com dois pés dentro da escada, alternando com dois pés fora da escada.
- Desloque-se lateralmente através da escada a um ritmo rápido, movendo os braços consigo.
- Coloque-se em frente à escada de velocidade e dê saltos com uma perna dentro da escada de cada vez.
- Coloque-se à frente da escada de velocidade e salte para a escada com os dois pés, depois salte imediatamente para fora da escada e acabe numa posição de agachamento. Ao fazer isto, certifique-se de que as suas coxas estão na horizontal e mantenha o tronco direito.
- Coloque-se em frente à escada de velocidade e suba para a escada, mantendo sempre um pé dentro da escada e um pé fora da escada.
- Coloque-se em frente à escada de velocidade e entre na escada primeiro com dois pés dentro da escada, alternando com dois pés fora da escada.
Pares num cesto,
2 peões a 4 metros à frente do cesto, com 3/4 metros de distância entre eles.
- O jogador 1 começa à esquerda do cesto e salta para trás e para a frente SOBRE o peão.
- Corre para o outro peão e faz o mesmo.
A seguir:
- Fazer uma finta à frente do remate
- Ou faz uma bola cruzada
- Ou cortar à volta do cesto para ter uma pequena hipótese
Depois de cada lançamento, a pessoa volta a fazer o exercício nos peões.
Variação:
Os saltos sobre os peões também podem ser substituídos por um número x de agachamentos, lunges, burpees, etc.
Os saltos sobre os peões também podem ser substituídos por um número x de agachamentos, lunges, burpees, etc.
- Pares num cesto
- 2 peões em frente do cesto a 4 metros de distância e 3 metros entre eles.
- O jogador 1 começa: 30 segundos a bater no peão com a mão, à esquerda e à direita.
- Após os 30 segundos, efetuar calmamente 3 remates.
- Repetir 3 vezes.
- O jogador tem de se lembrar de quantos remates marcou em 9 tentativas de golo.
- Depois disto, o jogador 2 faz exatamente o mesmo.
- Existem quatro cestos em cada canto do campo.
- Por baixo de cada cesto está um declarante.
- Os restantes jogadores colocam-se no meio.
- A partir daí, correm com um sprint para um cesto e fazem um run-through.
- Com toda a equipa, marcam 20 pontos!
- Colocam-se 9 aros ou cestos num quadrado.
- Dividimos a equipa em 2 grupos e pedimos-lhes que partam de um determinado número de metros.
- São-lhes dados 3 peões.
- As crianças devem dirigir-se aos arcos e colocar o seu peão num dos arcos para obter manteiga, queijo e ovos.
- Quando ficarem sem peões, têm de os deslocar.
