Corfebol exercícios para a técnica estado / força / resistência

• 3 equipas num cesto.
• 1 manipulador fixo.
• 2 jogadores.
• Estes mantêm-se em movimento a cerca de 5 a 6 metros do cesto.
• A sua tentativa de golo deve ser sempre sincronizada com a captura.
• O tempo entre a captura e a tentativa de golo deve ser sempre o mais curto possível.
• Há sempre 2 tipos diferentes de tentativas de golo e os executantes executam sempre o mesmo tipo de tentativa de golo.
• 1 cobrador de bolas passadas e 1 deflector. (troca a 5 pontos pp)
• 1 deflector e 1 oportunidade atrás do cesto (troca a 5 pontos)

• 3 min de voltas a 50%,
• 2 min a 70% e
• último minuto a 100%

• No peão 1
  • 1 vez para cima e para baixo lateralmente com pequenos passos entre os peões.
  • CORRER para o poste 1 para uma bola de passagem.
• Peão 2
  • 5 subidas.
  • Correr para o poste 2 para uma bola de desvio (mínimo 5 metros).
• Peão 3
  • Mais 1 vez para cima e para baixo entre os peões com pequenos passos.
  • Correr para o poste 3, tocar no poste e fazer uma pequena jogada.
• Se tiver 5 pontos, pode mudar de posição, mas o remate conta para 2. (Do poste 3 ao peão 1, um intervalo para os seniores com corrida e sprint silenciosos.

• Colocar 4 peões em forma de T.
• 5 metros de distância lado a lado (entre 3,2 e 4) e 10 metros à frente (entre 1 e 2)
  • Começar em 1 para a frente para 2,
  • depois para a esquerda para 3,
  • depois para a direita para 4,
  • depois, para a esquerda, para 2
  • e para trás até 1.
• Registar o tempo mais rápido em 2 tentativas.
• Os jogadores trabalham em pares. 1 corre, 1 regista.

• O agachamento básico.
  • Coloque os pés à largura das ancas e mantenha os pés no chão.
  • Baixe-se lentamente o mais que puder, dobrando os joelhos - mantenha as costas o mais direitas possível e olhe para a frente.
  • Volte à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
• Agachamentos com pesos.
  • Coloque os pés à largura das ancas e coloque dois halteres de mão no chão, entre os pés (comece com 2,5 kg - 4 kg, dependendo do que conseguir aguentar).
  • Ajoelhe-se como no agachamento básico e agarre os pesos.
  • Em seguida, levante-se com os pesos nas mãos e deixe-os pendurados ao lado do corpo.
  • Baixe-se novamente.
  • Repita. Faça 3 séries de 5 repetições.
• Saltar do agachamento.
  • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão (não mais fundo). Em vez de se levantar lentamente, salte com força da posição ajoelhada e tente rodar 180 graus.
  • Ao aterrar, volte a afundar os joelhos numa posição de agachamento - salte com o movimento e tente não aterrar na vertical.
  • Repita e continue a mudar de direção enquanto salta, para não ficar tonto (vire para a direita na primeira vez e para a esquerda no salto seguinte, e assim por diante). Comece com 3 séries de 5.

Saltar à corda. Parece demasiado óbvio para ser verdade, mas saltar regularmente à corda exercita os músculos necessários para um salto vertical. Para o fazer, utilize uma superfície dura com espaço suficiente para a corda em todas as direcções. Tente fazer exercício durante 15 a 20 minutos por dia.

• Salte não com um, mas com os dois pés ao mesmo tempo.
• Treine para saltar cada vez mais depressa. Comece lentamente com um salto entre cada salto para manter o equilíbrio. Quando se aperceber que está a melhorar a saltar à corda, omita o salto e gire a corda mais rapidamente.
• Se quiser fazer algo diferente de saltar à corda, experimente subir e descer escadas a correr. Este é um exercício semelhante e exercita muitos dos mesmos músculos.

• No final do treino, jogue um jogo de 4-4 com 1 cesto.
• Preste atenção à construção a partir do 4-0 e passe para o 3-1 com um grande triângulo.
• Deve ser criada rapidamente uma oportunidade de golo a partir do triângulo grande.
• Se possível, crie uma oportunidade atrás do cesto imediatamente após o ressalto ter sido apanhado; se não conseguir, volte a construir a partir do 4-0.
• O RITMO DA BOLA É ELEVADO NO 3-1.

• Todos se colocam em fila, as duas primeiras pessoas recebem uma bola.
• O objetivo é que a segunda pessoa da fila marque antes da que ficou em primeiro lugar.
• Quando isso acontece, a pessoa que marcou pode juntar-se à retaguarda e a pessoa que perdeu pode sentar-se ao lado.
• Agora, se o número 1 marcar primeiro, junta-se à retaguarda e dá a bola ao próximo da fila
• então ele é o número 2 e o que já estava a jogar passa a ser o número 1

• Fazer um círculo com os postes.
• Vão em pares para debaixo de um poste. Um fica debaixo do cesto e o outro vai apanhar bolas de desvio debaixo de cada poste.
• Faça isto durante 2 rondas e mantenha a pontuação.
• Após 2 rondas, o outro dos 2 pares faz o mesmo e também regista a sua pontuação.
• Após 4 rondas, o par com o número combinado de bolas desviadas ganha.

• Fazer slalom com o balão entre as pernas e depois marcar.
• Terminar o exercício com o rebentamento do balão após a pontuação de cada membro da equipa

• Os jogadores alinham-se ao longo de um lado do campo e driblam calmamente no local.
• Ao primeiro apito, aceleram mas mantêm-se no lugar.
• Ao segundo apito, correm para o outro lado.
• Pode variar muito nesta atividade, por isso, na primeira parte, recuem e depois correm.
• Caminhar lentamente até ao sprint.
• Faça-o sempre a partir do drible.

• andar de peão em peão e em diferentes postes.
• arrisque-se aqui se falhar 5x abdominais.
• Repetir esta ronda à medida que a condição física e o nível aumentam. 3x