Corfebol exercícios para a técnica estado / força / resistência
Para cada par/tripla, prepare um retângulo de 2 metros por 1 metro com quatro chapéus de cores diferentes.
- 1 jogador fica na caixa, o outro observa.
- Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
- Os jogadores na caixa têm de mover os pés - driblar - no sítio.
- São sempre dadas ordens aos jogadores para responderem.
- De cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
- A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
- Cada um faz isto 10 vezes.
As tarefas podem incluir saltar, agachar, tocar no calcanhar, tocar no joelho, saltar para a direita, saltar para a esquerda, sentar, prancha, flexão, etc.
Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu.
Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu.
Este exercício é condicional e tem por objetivo praticar a rotação e a viragem a alta velocidade.
Exercício:
Exercício:
- A partir da linha de fundo de um campo de voleibol, corre até à linha de 3 metros mais distante.
- Depois, volta à primeira linha de 3 metros.
- Depois, corre para a linha de fundo e volta pelo mesmo caminho:
- Pela linha de 3 metros mais afastada,
- A primeira linha de 3 metros
- A linha de partida de trás. São 60 metros.
- Bater na linha de cada vez. 4 x.
- Após a primeira vez, descansar 15 segundos.
- Após a segunda vez, descansar 15 segundos.
- Depois da terceira vez, descansar 30 segundos.
- Colocar os obstáculos a 5 metros de distância e a 7 metros.
- Saltar sobre o obstáculo, apanhar a bola no salto.
- Quando estiver no chão com a perna de fora, jogue a bola para trás e faça uma bola cruzada.
- 5pp à esquerda e 5 pp à direita.
- Agora coloque os obstáculos a 5 metros e 5 metros de distância.
- Salte sobre o obstáculo, coloque a bola no salto e remate ao descer.
- Marque 5x pp.
- Passar lateralmente pela escada com as costas direitas e os joelhos levantados.
- 2x à direita e 2x à esquerda.
- Percorrer a escada de trás para a frente com um pé em cada quadrado.
- Comece 2x com a direita e 2x com a esquerda.
- Colocar-se à frente da escada.
- Entrar na escada com o pé esquerdo e com o pé direito atrás da perna esquerda à volta do exterior da escada e puxar para a esquerda.
- Entrar na escada com o pé direito e colocar o pé esquerdo do outro lado, no exterior da escada, através da parte de trás da perna direita
- Começar 2x com a esquerda e 2x com a direita.
- Passar lateralmente pela escada com o pé esquerdo no primeiro quadrado.
- Depois, o pé direito atrás da escada entre os quadrados.
- Depois, com o pé esquerdo na escada e o pé direito à frente da escada.
- Depois, com o pé esquerdo novamente na escada e o direito atrás dela.
- Prestar atenção ao pé esquerdo. Está sempre no quadrado, o direito alterna de trás para a frente da escada.
- Comece 2x com a esquerda e 2x com a direita
- Nos quadrados ímpares da escada, há um chapéu.
- Saltar com as duas pernas na diagonal sobre o chapéu para o quadrado seguinte.
- Depois, com as duas pernas, salta para o quadrado e para o quadrado ao lado, do outro lado.
- Depois, novamente sobre o chapéu, etc.
- Saltar 2x na diagonal para a esquerda e 2x na diagonal para a direita.
- Corra por cima de dois obstáculos e depois faça uma bola cruzada 10x com uma mão, 10x com uma mão e 10x com uma mão.
- Comece no lado esquerdo do obstáculo e desloque-se para a direita por trás do obstáculo, depois para a frente e para trás para a esquerda, depois para a frente e desloque-se para a direita , marque 10x.
- Depois faça isto ao contrário; marque 10x
- Coloque os obstáculos a 5 metros de distância, desloque-se para a esquerda, salte sobre o obstáculo e apanhe a bola ao mesmo tempo, desça, salte para cima e atire ao mesmo tempo, depois para a direita; marque 20x .
- Atravesse a escada de lado com dois pés de cada vez em cada passo 2x à esquerda e 2x à direita
- Ficar em frente à escada de velocidade e saltar para a esquerda para a escada e depois para a direita para a escada, depois para a esquerda para fora e para a direita para fora e depois novamente em 3x
- Ficar em frente à escada e saltar com dois pés para a escada, virando em ângulo reto, depois sair e entrar pela esquerda, depois sair e entrar pela direita, etc. 3x
- Colocar-se em frente da escada e dar um passo para a esquerda e depois para a direita ao lado da escada, depois no mesmo passo para a esquerda/direita para a escada e depois para fora 3x
- Colocar-se em frente à escada, pisar à esquerda junto à escada, depois à direita junto à escada um quadrado, depois novamente à esquerda, etc. 3x
5 barreiras a cerca de 5 metros da parede e separadas por 50 cm.
- De pé em frente ao obstáculo, de frente para os obstáculos e com os joelhos ligeiramente dobrados, passe lateralmente pelos obstáculos 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
- Coloque-se de lado em frente ao obstáculo, salte sobre o obstáculo e acelere em direção à parede. Acelere com a perna que salta. 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
- Salte sobre o obstáculo, puxe os joelhos para cima o mais alto possível e, ao descer, salte imediatamente. Tudo sobre os pés da frente. 2x
- Salte sobre o obstáculo, fique parado por um momento e salte para o obstáculo seguinte. 2x esquerda e 2x direita
- Encontrar o equilíbrio. Caminhe sobre uma linha e toque no chão atrás do obstáculo com os dedos do pé exterior. 2x à esquerda e 2x à direita
- Um circuito de corrida com escada de velocidade, lançamento e pontuação
- Pode fazer este circuito seguindo um percurso circular ou alternando de cada vez após 3 minutos.
Objetivo:
Aprender a sentir-se mutuamente sem comunicar e a manter a cara no jogo.
Preparação:
Dois cestos frente a frente. Em cada cesto, uma bola e dois jogadores.
Jogar:
Aprender a sentir-se mutuamente sem comunicar e a manter a cara no jogo.
Preparação:
Dois cestos frente a frente. Em cada cesto, uma bola e dois jogadores.
Jogar:
- O jogador 1 debaixo de cada cesto caminha até ao meio.
- No meio, os jogadores 1 rodeiam um ao outro, mantendo a cara virada para o cesto.
- O corredor de passagem é lançado e apanhado.
- O jogador 2 lança a bola e inicia a corrida para o meio; apalpa com o jogador 2 do outro lado.
Regras/acordos:
- Dividir a equipa em grupos de 2-3 pessoas.
- Cada grupo coloca-se atrás de uma fila de peões: o último da fila coloca-se debaixo do cesto com a bola.
- O número 1 corre para o peão 1 e para trás, para o peão 2 e para trás, para o peão 3 e passa a bola, apanha a bola e fica em posição de lançamento
- O número 2 corre para o peão 1 e para trás, para o peão 2 e para trás, para o peão 3 e recebe uma bola de passagem, apanha a bola e fica em posição de lançamento.
- Fazem isto até ambos terem marcado um número x de vezes.
Variações:
- No peão 2, colocar a bola de passagem na primeira ronda.
- No peão 3 remate à distância na segunda ronda.
- No peão 4, penalty throw na terceira ronda.
Regras do jogo:
- O jogador fica do seu lado com o seu grupo.
- Os líderes mudam de lado para que todos se mantenham em movimento.
- O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
- Comece à frente dos cones. Depois do cone 5, correr para o primeiro cesto.
- Depois do cone 5, faça um sprint até ao primeiro cesto.
- O segundo cesto volta a juntar-se aos cones.
- De um lado, um treinador faz de declarante.
- Somar as pontuações individuais.
- Contar em voz alta com a sua equipa.
- Por ronda, 1 ponto.
- A quinta ronda vale 2 pontos.
Exercício:
- Ronda 1:
- 10 bolas passadas. Exercício no cone: elevação de joelhos.
- Ronda 2:
- 8 remates de 3-4 metros. Exercício no cone: 2 peões para a frente, 1 peão para trás.
- Ronda 3:
- 10 oportunidades curtas. Exercício do cone: ziguezaguear.
- Ronda 4:
- 6 remates de 4-5 metros. Exercício no cone: ziguezague invertido.
- 5.ª ronda:
- A equipa com menos pontos determina o exercício, incluindo o exercício do cone.
Escada de velocidade:
- Lado a lado com os joelhos elevados através da escada. Colocar sempre as duas pernas na escada. Leão de costas direitas e virado para a frente.
- Saltar com os 2 pés ao mesmo tempo. Começar com 2 pés na escada e saltar com as duas pernas ao lado da escada ao mesmo tempo. Em seguida, avançar de volta para a escada e recuar com as duas pernas.
- 2 passos para a frente, 1 passo para trás.
- Fique à esquerda ao lado da escada e salte para a direita e depois para fora da escada. Depois, entra e sai da escada com a esquerda.
- De lado, coloque 1 perna na escada e 1 perna atrás dela. Depois troque de pernas, rodando com as ancas.
Aros:
Coloque os aros de modo a que fiquem a cerca de um metro de distância para poder patinar
Coloque os aros de modo a que fiquem a cerca de um metro de distância para poder patinar
- Patine 5x através dos aros, mantendo cada salto durante 3 segundos.
- Salte através dos aros 5x, alternando entre saltar um aro à esquerda e saltar um aro à direita.