Corfebol exercícios para a técnica estado / força / resistência
Necessário: 2 jogadores rápidos com um cesto atrás deles.
Depois de cada exercício, correr para a bola ou para o remate, apanhar a própria bola e passar ao jogador seguinte.
O declarante corre para iniciar a escada de velocidade depois de declarar.
Exercício:
Depois de cada exercício, correr para a bola ou para o remate, apanhar a própria bola e passar ao jogador seguinte.
O declarante corre para iniciar a escada de velocidade depois de declarar.
Exercício:
- joelhos altos laterais, escada de velocidade:
- Jogar para os lados através da escada, levantando os joelhos e mantendo o tronco direito.
- Mova os braços consigo durante o movimento, no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e no sentido dos ponteiros do relógio.
- Em linha reta e rápida através da escada de velocidade
- Ganha quem marcar mais golos com a bola cruzada.
Exercício a pares
- Para cada dois jogadores, 5 peões coloridos num quadrado de cerca de 6x6 metros,à distância que escolherem, e um peão no meio.
- O jogador 1 começa no peão do meio. O jogador 2 diz uma cor, após o que o jogador 1 corre para o peão e volta para o peão central o mais depressa possível.
Sempre 1 minuto e depois trocam. - Contar quantas vezes se atinge o peão central. O vencedor é aquele que o fizer mais vezes.
- O treinador diz os minutos.
Distância: 20 metros com um peão após 10 metros.
- Correr para a frente e para trás 10 vezes a um ritmo lento.
- Corra sobre os calcanhares até meio dos 10 metros, depois saia e volte a correr.
- Andar na ponta dos pés até meio dos 10 metros, depois sair e voltar a correr.
- Mudar de lado 2 vezes para trás e para a frente, de lado, a meio.
- 2 vezes até meio (10 metros) elevar os joelhos, depois sair a correr e voltar a correr.
- Correr para a frente e para trás 5 vezes a um ritmo ligeiramente mais rápido.
O número de jogadores a dividir por 2 é o número de cestos necessários.
Metade dos jogadores pega numa bola e coloca-se junto a qualquer cesto. Ficam aqui até ao momento da troca.
Os restantes jogadores escolhem um cesto para começar. Este grupo continua a trabalhar até ao momento da troca.
Ao sinal do treinador, os tiros são disparados.
Como? O treinador pode decidir isso, a distância, o tipo de remate.
Ronda 1: 1 golo
Ronda 2: 2 golos
Ronda 3: 3 golos
Ronda 4: 4 golos
Ronda 5: 5 golos
O primeiro jogador a marcar grita SIM bem alto, todos os jogadores devem agora trocar de cesto imediatamente.
O jogador que marcou o primeiro golo da ronda 1 1 está na ronda 2, enquanto os restantes jogadores ainda estão na ronda 1.
Que jogador chega primeiro à ronda 5?
Depois disto, os papéis trocam. O grupo de jogadores assistentes/captura torna-se trabalhador e os trabalhadores tornam-se jogadores assistentes/captura.
O exercício requer muita capacidade de observação por parte do formador. Quem está em que ronda?
Metade dos jogadores pega numa bola e coloca-se junto a qualquer cesto. Ficam aqui até ao momento da troca.
Os restantes jogadores escolhem um cesto para começar. Este grupo continua a trabalhar até ao momento da troca.
Ao sinal do treinador, os tiros são disparados.
Como? O treinador pode decidir isso, a distância, o tipo de remate.
Ronda 1: 1 golo
Ronda 2: 2 golos
Ronda 3: 3 golos
Ronda 4: 4 golos
Ronda 5: 5 golos
O primeiro jogador a marcar grita SIM bem alto, todos os jogadores devem agora trocar de cesto imediatamente.
O jogador que marcou o primeiro golo da ronda 1 1 está na ronda 2, enquanto os restantes jogadores ainda estão na ronda 1.
Que jogador chega primeiro à ronda 5?
Depois disto, os papéis trocam. O grupo de jogadores assistentes/captura torna-se trabalhador e os trabalhadores tornam-se jogadores assistentes/captura.
O exercício requer muita capacidade de observação por parte do formador. Quem está em que ronda?
Os postes estão situados uns ao lado dos outros numa linha central imaginária na casa, com um máximo de 4 por casa.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
- Ritmo lento como aquecimento.
- O ritmo aumenta para 50%
- Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
- A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.
Embora a tónica seja colocada na condição física, faça disso uma competição com o seu colega corredor para ver quem marca mais pontos.
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
- Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
- Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
- É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
- O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
- Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
- Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
- Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
- De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
- Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
- Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
- O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
30 x - Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
15x - Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
10x
Variação adicional:- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
10x - Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
10x - Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
Em cada mão 15 segundos - Lunge com o pau ao pescoço.
Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
Cada perna 10x
- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
- Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x - Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
Cada 10x - Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x - Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x - Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
1 pé entre os paus. Cada 10x
Encerramento
jogo mútuo
jogo mútuo
- As duas equipas alinham-se atrás da linha e cada uma tem a sua própria pista de sprint.
- O objetivo dos jogadores é serem os primeiros a passar por um portão.
- O objetivo dos jogadores é serem os primeiros a passar por um portão, que pode ser o portão no final da pista de sprint. No entanto, também pode ser dada uma ordem pelo treinador para passar por uma porta na parte lateral do campo (vasos/cones).
- É possível correr para a frente, para trás ou mesmo parar e dar a volta.
O que é bom neste jogo é que pode transformá-lo numa pequena competição. Como treinador, pode dar os comandos de forma a que o resultado seja sempre emocionante, porque nem sempre é o velocista mais rápido que ganha, mas sim o jogador que reage mais depressa.
- Treino de fitness de porta com 4 equipas
- O participante fica do seu lado com a sua equipa.
- Os líderes trocam de equipa para que todos se mantenham em movimento.
- O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
- Começar à frente dos peões. Depois do peão 5, correr para o primeiro cesto.
- O rebounder corre para o segundo cesto.
- O rebounder do segundo cesto junta-se novamente aos peões.
- Contar as pontuações por equipa
- Conte em voz alta com a sua equipa, para manter o elemento de competição
- Ronda 1:
- Marcar 20 pontos através de bolas. (exercícios com peões = slalom)
- Ronda 2:
- Marcar 10 remates 3-4m. (exercício com peões = 2 peões para a frente, 1 peão para trás)
- Ronda 3:
- Marcar 20 remates curtos atrás do poste. O velocista é indicado e joga para trás para o recuperador que ultrapassa o poste (exercício com peões = saltar sobre os peões)
- 4.ª ronda:
- 10 remates 4-5m para marcar. (exercício de peões = patinar sobre os peões, aterrar brevemente e segurar)
- Ronda 5:
- Pontuação de 10 bolas de evasão. (exercício com peões: saltar para cima dos peões 1, 3 e 5 e agachar-se nos peões 2, 3 e 4)
Escada de velocidade (o próximo só sai quando as primeiras 4 caixas tiverem desaparecido)
- Calcanhares e nádegas com as mãos nas nádegas. Cada pé entra em cada quadrado 10x
- Saltar na escada com a perna esquerda 10x
- Saltar pela escada com a perna direita 10x
- 1 perna dentro da escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior dentro da escada e a perna interior fora da escada. 10x
- Saltar para dentro e para fora lateralmente na escada
Exercícios de reação
(cada par/tripla prepara um retângulo de 2m por 1m com quatro chapéus de cores diferentes)
- 1 jogador fica na caixa, o(s) outro(s) fica(m) a observar.
- Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
- Os jogadores que estão na caixa movem os pés no sítio. (driblar)
- Os jogadores recebem constantemente comandos aos quais devem responder.
- Cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
- A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
- Cada um faz isto 10 vezes.
As tarefas podem incluir saltar, agachar, tocar no calcanhar, tocar no joelho, saltar para a direita, saltar para a esquerda, sentar, prancha, flexão, etc. Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu
Exercícios com o pau de vassoura
- Vara ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Rodar os braços (corpo), mantendo-se virado para a frente. Repetir até os músculos abdominais oblíquos ficarem doridos. 30x
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Agora agache-se (90 graus no joelho) 15x
- Segure o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível. Agora passe por cima da cabeça trazendo o pau para as costas e para trás novamente 10x
- o mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo 10x
- o mesmo com a outra mão em cima e por cima do outro ombro 10x
- Colocar o pau da vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão 15 segundos
- Lunge com o pau no pescoço (dar um grande passo em frente e dobrar o outro joelho). Cada perna 10x
Paus nos peões
- Saltar sobre o pau entre os peões (esquerda/direita)
- Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo
- Fazer movimentos laterais entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim do campo
- O mesmo, mas para trás
- Avançar pela fila ímpar de paus e recuar até à fila par de paus
Alvo
- Disparar de forma limpa e melhorar a condição física
- Que par conseguiu as primeiras 5 subidas e descidas
Regras
- Começam por correr 10 vezes para cima e para baixo
- Depois, disparam 10 vezes e contam quantas vezes marcaram
- Se tiverem marcado 5 ou mais vezes (metade do vosso número de corridas para cima e para baixo no campo), podem correr para cima e para baixo no campo menos uma vez, ou seja, 9 vezes.
- Depois, começa a disparar novamente e conta o número de vezes que marca. Se for metade ou mais do que o número de vezes que correu para cima e para baixo, pode subir e descer novamente.
Exercício de salto com 9 peões.
- O utilizador corre de um lado para o outro entre 2 peões de cada vez.
- 30 segundos
- 15 segundos de descanso
- 30 segundos
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos
- Em seguida, efetuar imediatamente lançamentos de penalização
