Corfebol exercícios para a técnica estado / força / resistência

• 2 contactos de pés por caixa para a frente.
• 2 contactos de pés por caixa para os lados (apenas na escada).
• Icky shuffle (dentro-fora).
• Icky shuffle para trás.
• Entrar e sair (2 pés dentro, 2 pés afastados da escada) de forma explosiva.
• 1 pé dentro-fora: começar ao lado da escada, sempre dentro e fora, o outro pé fica fora da escada num ritmo agradável.
• Contactos de 2 pés dentro e fora da escada.
• Cross-over: deslocar-se lateralmente, trazendo sempre a perna de trás para a frente.
• Passagem lateral pela escada, mudando sempre de pé no salto.
• Cross-over invertido: quase igual ao icky-shuffle, mas trazendo sempre o pé exterior para trás através da escada.
• Carioca: lateralmente através da escada, de frente para trás.
• Como o icky-shuffle, mas com os 2 pés juntos (out-in-out).
• Igual ao anterior, mas agora numa só perna.
• 2 contactos de pés por quadrado, 2 quadrados para a frente, 1 quadrado para trás.

• 9 ou 10 jogadores por caixa.
• Os cestos estão no canto
• Por baixo de cada poste há um passador com a bola.
• A partir do meio, o jogador recebe uma bola de passagem e apanha-a ele próprio.
• O passador corre para o poste da direita e depois corre para o centro.
• A partir daí, procura-se um cesto livre e apanha-se uma bola de passagem.
• O exercício termina quando todos tiverem marcado 20 vezes.

• Trabalhar com trigémeos.
• A bola é jogada por baixo do cesto e corre-se para a frente.
• Recupera a bola e remata.
• A terceira senhora apanha a bola de lado e passa-a ao passador.
• Esta volta a jogar e assim continua.
• Marque 10 vezes do lado esquerdo e 10 vezes do lado direito.

• Trabalhar com trigémeos.
• Os dois peões colocam-se 6 metros à frente do cesto e a cerca de 7 metros de distância (triângulo isósceles).
• O jogador com a bola passa a bola ao outro jogador da frente.
  • E troca de lugar com o jogador que está debaixo do cesto.
  • Na frente, a bola é passada de novo ao novo jogador e o outro jogador troca de lugar com o jogador que está debaixo do cesto.
  • Não é permitido segurar a bola durante mais de 2 segundos.
• Corremos 4x 2 minutos e há um descanso de meio minuto de cada vez.

• Este exercício foi concebido para permitir que os jogadores escolham por si próprios o que querem melhorar.
• Que objetivo (de melhoria), que eles próprios definiram, querem melhorar aqui.
• Como treinador, pode orientar esta escolha.
• Por exemplo: o exercício deve ter a ver com o passe/remate/ataque/olhar, etc.

• Prancha lateral:
  • Apoiar-se no braço ou cotovelo esticado, com o outro braço a apontar para cima.
  • Mas faça uma rotação do tronco e rode o braço ao longo da axila, rode para trás e volte a subir o braço.
  • 5x no braço esquerdo, 5x no braço direito
• Supermulher:
  • Na posição reclinada, mover o braço direito esticado para a frente e, ao mesmo tempo, soltar a perna esquerda esticada do chão.
  • Mantenha durante 3 segundos e depois troque as pernas e os braços.
  • Tente não se afundar lateralmente ou rodar a pélvis.
  • 5x para a esquerda e 5x para a direita.
• A minhoca:
  • Ponha-se de pé e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
  • Mantenha a posição durante 3 segundos, depois dê um passo em frente com as mãos, mantenha a posição durante 3 segundos e, por fim, recline-se e mantenha a posição durante 3 segundos.
  • De seguida, volte à posição inicial em dois passos, mantendo cada passo durante 3 segundos.
  • Faça isto 5x.

• Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
• Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
• Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
• Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
• Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)

• O jogador corre para a frente.
• Depois para o lado, para a esquerda.
• Para a direita.
• Para o meio.
• Por fim, volta ao ponto de partida.
• Faça isto com 3 pares alternadamente e faça isto 5 vezes cada.

• Todos em fila começam na linha de trás.
• Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
• Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
• Exercícios (os números são livres):
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

• Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
• Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
• Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
• Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
• Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.

• Faça duas filas a 10 metros de distância uma da outra e a cerca de 3 metros de distância.
• Os jogadores andam um de cada vez, de frente um para o outro.
• Encarem-se um ao outro com as duas mãos e não deixem cair a bola.
• Fazer a maior série possível em 1 minuto.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (direita), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (esquerda), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• De frente um para o outro, saltar, apanhar e lançar a bola com as duas mãos no salto.