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Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina

Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.

  • Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
  • Cada cor representa um exercício:
    • Copas: bola de fundo
    • Espadas: lançamento de penálti
    • Paus: remate frontal
    • Ouros: tacada de trás
  • Se tiraram uma carta, o número é o que a carta indica
    • Por exemplo, Copas 4 = 4 bolas passadas
  • Ás é 1 ou 11 à escolha
  • O primeiro grupo com 50 pontos ganhou.
Um 3 por pólo. Os exercícios devem ser efectuados a 100 por cento. Cada exercício tem uma duração de 2,5 minutos. Os exercícios intermédios duram um tempo determinado. O objetivo é gerar o maior número de golos em grupo.

  • Remates em frente ao cesto a 6 metros, em que o atirador repete o remate e depois troca.
    • (tarefa intermédia 1: 25 flexões)
  • Bolas de 10 metros à frente e atrás do poste.
    • (Tarefa intermédia 2: 30 abdominais)
  • Chances curtas: se a bola cair no chão, recomeça-se do 0.
    • (Tarefa intermédia 3: jogo de 3 contra 3 em que a equipa atacante pode escolher um cesto)
  • Remate de 4 lados a partir de um movimento a 5 metros.
    • (tarefa intermédia 4: 15 burpees)
  • Bola de esquiva com a obrigação de fazer uma bola cruzada ao passar pelo chão. O jogador recebe a bola, joga no passe, faz uma bola fora de jogo, recebe a bola e joga através de um passe no solo e faz uma bola cruzada.
    • (Tarefa intermédia 5: 3 contra 3 em que só podem ser efectuados remates).
  • Remates para a parte de trás do cesto a 6/7 metros com repetição do remate.
  • Um 3 por pólo.
  • Os exercícios devem ser efectuados a 100%.
  • Cada exercício tem uma duração de 2,5 minutos.
  • Os exercícios intermédios têm um tempo específico.
  • O objetivo é gerar o maior número de golos em grupo.

Exercício 1: Remates em frente ao cesto a 6 metros, em que o atirador repete o remate e depois passa para o outro lado






Tarefa intermédia1: 20 burpees e 20 out-ups Exercício 2: Bolas de 10 metros na parte de trás do poste.Tarefaintermédia 2: grupo 1 contra 2 e grupo 3 contra 4. 3 contra 3, não é permitido o controlo, se for marcado, pode continuar.


Os golos marcados contam a dobrar. Exercício 3: 2 jogadores debaixo do cesto, 1 à frente do cesto.
A bola é lançada da frente do poste para o jogador que está a afastar-se. A bola é jogada do poste para o jogador que rematou.





Um jogador afasta-se do cesto, recebe a bola e remata.Tarefaintermédia 3: Saltos 2,5 minutos Exercício 4: Remates na parte de trás do cesto de, pelo menos, 6 metros, em que o rematador repete o remate.Tarefaintermédia 4: grupo 1 contra 3 e grupo 2 contra 4. 3 contra 3 em que não é permitida a recuperação de bola, se for marcado o golo, pode continuar.


Os golos marcados contam a dobrar. Exercício 5: Fazer lançamentos de penálti.




Cada jogador efectua 4 lançamentos de penálti seguidos, depois trocam de posição.Exercíciointermédio 5: Sentar-se na parede e prancha Exercício 6: 2 jogadores na área de ataque, 1 pessoa que recupera/encaminha. A primeira bola é sempre do avançado para um dos jogadores de fora. Segue-se um ressalto e, de imediato, o primeiro jogador corre em profundidade. Bola cruzada que é imediatamente jogada para a bola cruzada. A pessoa que estava a recuperar junta-se ao lado do restante jogador atacante.
drawing Capacidade de marcação de golos sob tensão física
Pares num cesto,
2 peões a 4 metros à frente do cesto, com 3/4 metros de distância entre eles.

  • O jogador 1 começa à esquerda do cesto e salta para trás e para a frente SOBRE o peão.
  • Corre para o outro peão e faz o mesmo.
A seguir:
  • Fazer uma finta à frente do remate
  • Ou faz uma bola cruzada
  • Ou cortar à volta do cesto para ter uma pequena hipótese
Depois de cada lançamento, a pessoa volta a fazer o exercício nos peões.

Variação:
Os saltos sobre os peões também podem ser substituídos por um número x de agachamentos, lunges, burpees, etc.

drawing Tiro de fitness com exercícios de força parábola
  • Apanhar 5 bolas passantes.
  • Passar em ziguezague pelos primeiros 4 chapéus.
  • Depois, virar à esquerda e correr para a frente com dois pés entre cada chapéu.
  • No fim, dê a volta e atravesse com os dois pés.
  • No fim, voltar para o meio.
  • Por fim, passe em ziguezague pelos últimos 4 chapéus e faça uma bola cruzada a toda a velocidade.
Variação:
  • Volte a fazer este mesmo exercício, mas depois desloque-se em direção ao cesto lateralmente para a frente e para trás através dos chapéus, sendo a transversal novamente a passos curtos.
  • Mais uma vez, apanhe e/ou marque 5 bolas passadas.
drawing exercício de escada de mão com chapéus
  • Um poste para cada 2 jogadores.
  • Por cada poste, um jogador de apoio e um trabalhador que se encontra 7 metros à frente do poste.
  • O jogador à frente do poste recebe um berbequim elétrico, após o qual faz uma corrida.
  • Se marcar, regressa calmamente ao meio.
  • Se falhar, faz um sprint até ao meio.
  • X número de exercícios e troca.
drawing Campo de treino com bola
  • Cada par deve tentar decifrar o código. Trata-se de um código de quatro dígitos em que a sequência é importante.
  • Cada exercício é um número; podem utilizar esse número no código.
  • Quando tiverem feito 4 exercícios, passam-no como código, pela ordem em que fizeram os exercícios.
  • O formador indica então quantos jogadores acertaram e quantos estão dentro, mas não no sítio certo.
Exercícios:
  • 8 bolas de corrida
  • 5 rondas de escadas de corrida pp
  • 2 voltas ao campo inteiro
  • 5 bolas de desvio à direita
  • 5 bolas de segurança à esquerda
  • toque no poste pequena hipótese, pontuação 8
  • 20 lançamentos de penálti
  • 6 lançamentos à distância 6 m à frente do cesto
  • 6 lançamentos à distância 5 m atrás do cesto
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.

  • Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
  • Cada cor representa um exercício de fitness:
    • Copas: Flexões
    • Espadas: Agachamento
    • Paus: Burpee
    • Ouros: Lunges
  • Depois de escolherem uma carta, devem começar por fazer o exercício correspondente.
  • Fazem-no o número de vezes que a carta indica.
  • Por exemplo, Copas 4 = flexões 4 vezes.
  • Depois, podem continuar a atirar.
  • Ganha o grupo que tiver mais cartas.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.

  • Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
  • Cada cor representa um exercício de fitness:
    • Copas: Flexões
    • Espadas: Agachamento
    • Paus: Burpee
    • Ouros: Lunges
  • Depois de escolherem uma carta, devem começar por fazer o exercício correspondente.
  • Fazem-no o número de vezes que a carta indica.
  • Por exemplo, Copas 4 = flexões 4 vezes.
  • Depois, podem continuar a atirar.
  • Ganha o grupo que tiver mais cartas.
Início do trabalho em pilão 10 minutos
  • Levantamento de joelhos
  • Saltos e glúteos
  • Costas com costas
  • Passe cruzado
  • Defensiva
  • Toque de linha ao sinal
  • Corrida para a frente de ponta-cabeça para trás
  • Corrida de ponta de pé para a frente
Exercícios de força para as pernas sem cesto
Equipamento: pneus e bolas de ténis

Conjunto 1 x 3
  • macacos com salto 20x
  • agachamentos com salto 10x
  • Salto de skate lado a lado 20x
Conjunto 2 x 3
  • Hamstrings nórdicos x 6 + troca de pares laterais
  • Sholder push 20x + troca de lado em pares
  • Almoços com salto 20x
Conjunto 3 x 3
  • Pares de empurrar uma perna 30 segundos
  • Bola de ténis 20x + mudar de lado - desafiar-se mutuamente
  • Prancha 1 minuto
  • Comece com uma perna na escada, a outra perna na escada e, a seguir, as pernas alternadamente para fora. Ritmo dentro-fora.
  • Um defesa caminha para trás na direção oposta. Depois da escada, recebe uma bola cruzada.
  • Saltar para a frente sobre o obstáculo com as duas pernas e depois para os lados sobre os outros obstáculos, fazer um movimento lateral para a direita, apanhar a bola e marcar.
  • Atravesse a escada de velocidade com um movimento de esqui, no final apanhe a bola e remate diretamente.
  • 2 chapéus para a frente, 1 chapéu para trás, fazer um movimento de corrida, apanhar a bola e jogar com o declarante, que sai.
  • 5 jogadas de sprint para a frente e para trás entre os dois chapéus 2x, fazer um lançamento de penálti.
Trabalhamos com 3 ou 4 pares e cada exercício dura 4 minutos.
drawing Circuito de estabilidade do disparo e do núcleo
  • Anunciador no poste com a bola.
  • Colocar as barreiras à frente do poste de modo a que a mais próxima esteja a 3 metros do poste
  • Saltar sobre o primeiro obstáculo e lateralmente sobre os obstáculos 2 e 3, depois fazer um desvio para o lado
  • Apanhe a bola e marque 10 vezes à direita e 10 vezes à esquerda
drawing Corredores com bola de desvio