Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina
- Dois jogadores têm entre si dois peões de duas cores diferentes.
- Numerar os peões 1 e 2 ou numa cor, por exemplo, vermelho e branco.
- Os jogadores colocam os peões entre si e a tábua.
- Quando o treinador indica uma cor ou um número, os jogadores colocam a mão sobre ele o mais rapidamente possível.
- O jogador que for o primeiro ganha, à melhor de 5.
- Os vencedores deslocam-se para um lado e os vencidos para o outro.
Alongamento Cobra 10x
- Deitar-se de barriga para baixo no chão, com as pernas lado a lado e os dedos dos pés compridos.
- Colocar as palmas das mãos junto à parte superior dos ombros no chão.
- Expire e empurre o corpo para cima, arqueando as costas.
- Mantenha as ancas no chão.
Se for demasiado pesado, apoie-se com os cotovelos no chão em vez das mãos.
Alongamento lateral em pé 10x
- Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Junte as mãos por cima da cabeça.
- Dobre-se para o lado de modo a que a orelha comece a apontar para o chão.
- Para manter o equilíbrio, empurre as ancas na direção oposta.
- Entre lentamente na posição e mantenha o alongamento durante 5 segundos.
- Continue a respirar normalmente.
Alongamento abdominal ajoelhado sobre as coxas balançando 10x
- Sente-se de joelhos, com os joelhos afastados à largura das ancas e os dedos dos pés no chão.
- Coloque as mãos por baixo das nádegas, sobre a coxa.
- Arquear as costas para trás, de modo a que o peito fique para a frente.
- Contrair os músculos abdominais.
Levantar o corpo em pose de barco 5x
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e coloque os braços estendidos no chão, atrás da cabeça.
- Incline a pélvis para cima e a coluna lombar para o chão.
- Manter as costas no chão durante todo o exercício.
- Levante os braços e o peito a cerca de 5 cm do chão - braços estendidos para trás.
- Sentirá agora uma tensão nos músculos abdominais.
- Levante as pernas a cerca de 20 cm do chão.
- Mantenha-se assim durante 10 vezes.
Exercícios com o pau de vassoura:
- Pau ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
- Rodar os braços, mantendo-se virado para a frente.
- Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
- 30x.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
- Agora agache-se. 90 graus no joelho
- 15x
- Segurar o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível.
- Agora passe por cima da cabeça para trazer o pau para as costas e para trás. 10x
- O mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo. 10x
- O mesmo com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.10x
- Colocar o pau de vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão
- 15 segundos
- Lunge com o pau ao pescoço.
- Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho.
- Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
- Cada perna 10x
Exercícios com Speedladder
- Calcanhares e nádegas com as mãos nos glúteos. Cada pé entra em cada caixa. 10x
- Saltar na escada com a perna esquerda. 10x
- Saltar através da escada com a perna direita. 10x
- 1 perna na escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior na escada e a perna interior fora da escada. 10x
- Salto lateral para dentro - e para fora da escada. 10x
Este exercício é condicional e tem por objetivo praticar a rotação e a viragem a alta velocidade.
Exercício:
Exercício:
- A partir da linha de fundo de um campo de voleibol, corre até à linha de 3 metros mais distante.
- Depois, volta à primeira linha de 3 metros.
- Depois, corre para a linha de fundo e volta pelo mesmo caminho:
- Pela linha de 3 metros mais afastada,
- A primeira linha de 3 metros
- A linha de partida de trás. São 60 metros.
- Bater na linha de cada vez. 4 x.
- Após a primeira vez, descansar 15 segundos.
- Após a segunda vez, descansar 15 segundos.
- Depois da terceira vez, descansar 30 segundos.
- Colocar os obstáculos a 5 metros de distância e a 7 metros.
- Saltar sobre o obstáculo, apanhar a bola no salto.
- Quando estiver no chão com a perna de fora, jogue a bola para trás e faça uma bola cruzada.
- 5pp à esquerda e 5 pp à direita.
- Agora coloque os obstáculos a 5 metros e 5 metros de distância.
- Salte sobre o obstáculo, coloque a bola no salto e remate ao descer.
- Marque 5x pp.
- Passar lateralmente pela escada com as costas direitas e os joelhos levantados.
- 2x à direita e 2x à esquerda.
- Percorrer a escada de trás para a frente com um pé em cada quadrado.
- Comece 2x com a direita e 2x com a esquerda.
- Colocar-se à frente da escada.
- Entrar na escada com o pé esquerdo e com o pé direito atrás da perna esquerda à volta do exterior da escada e puxar para a esquerda.
- Entrar na escada com o pé direito e colocar o pé esquerdo do outro lado, no exterior da escada, através da parte de trás da perna direita
- Começar 2x com a esquerda e 2x com a direita.
- Passar lateralmente pela escada com o pé esquerdo no primeiro quadrado.
- Depois, o pé direito atrás da escada entre os quadrados.
- Depois, com o pé esquerdo na escada e o pé direito à frente da escada.
- Depois, com o pé esquerdo novamente na escada e o direito atrás dela.
- Prestar atenção ao pé esquerdo. Está sempre no quadrado, o direito alterna de trás para a frente da escada.
- Comece 2x com a esquerda e 2x com a direita
- Nos quadrados ímpares da escada, há um chapéu.
- Saltar com as duas pernas na diagonal sobre o chapéu para o quadrado seguinte.
- Depois, com as duas pernas, salta para o quadrado e para o quadrado ao lado, do outro lado.
- Depois, novamente sobre o chapéu, etc.
- Saltar 2x na diagonal para a esquerda e 2x na diagonal para a direita.
Exercício 1
- começar de frente para a escada.
- saltar através de todos os quadrados com a perna esquerda.
- no fim da escada, saltar a toda a velocidade.
- 3x com o pé esquerdo e 3x com o pé direito.
Exercício 2
- de frente para a escada, entre na escada com o pé esquerdo e junte-se ao direito.
- pisar com o pé esquerdo ao lado da escada, com o pé direito no ar.
- colocar o pé direito no compartimento seguinte e juntar-se à esquerda.
- sair do compartimento com o pé direito e manter o pé esquerdo levantado.
- colocar o pé esquerdo na caixa seguinte e juntar-se à direita.
- 3x através da escada.
Exercício 3
- saltar com o pé direito junto à escada e depois saltar para o primeiro quadrado com o mesmo pé direito, um quarto de volta para a esquerda.
- saltar com o pé esquerdo, um quarto de volta para a direita junto ao quadrado seguinte e depois saltar um quarto de volta na escada.
- continuar assim até ao fim da escada 2x.
Exercício 4
- comece com o lado direito da escada e salte para o primeiro quadrado.
- salte com as duas pernas para o lado para o compartimento seguinte com uma volta de 180 graus.
- continuar até ao fim da escada 2x .
Exercício 5
- comece de frente para a escada e coloque o pé esquerdo à esquerda da escada e o pé direito à direita da escada.
- depois coloque o pé esquerdo na escada e junte-se ao direito.
- depois, mais uma secção à esquerda fora da escada e à direita fora da escada.
- depois voltar para a escada.
- 2x começar com a esquerda e 2x começar com a direita.
- Atravesse a escada de lado com dois pés de cada vez em cada passo 2x à esquerda e 2x à direita
- Ficar em frente à escada de velocidade e saltar para a esquerda para a escada e depois para a direita para a escada, depois para a esquerda para fora e para a direita para fora e depois novamente em 3x
- Ficar em frente à escada e saltar com dois pés para a escada, virando em ângulo reto, depois sair e entrar pela esquerda, depois sair e entrar pela direita, etc. 3x
- Colocar-se em frente da escada e dar um passo para a esquerda e depois para a direita ao lado da escada, depois no mesmo passo para a esquerda/direita para a escada e depois para fora 3x
- Colocar-se em frente à escada, pisar à esquerda junto à escada, depois à direita junto à escada um quadrado, depois novamente à esquerda, etc. 3x
5 barreiras a cerca de 5 metros da parede e separadas por 50 cm.
- De pé em frente ao obstáculo, de frente para os obstáculos e com os joelhos ligeiramente dobrados, passe lateralmente pelos obstáculos 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
- Coloque-se de lado em frente ao obstáculo, salte sobre o obstáculo e acelere em direção à parede. Acelere com a perna que salta. 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
- Salte sobre o obstáculo, puxe os joelhos para cima o mais alto possível e, ao descer, salte imediatamente. Tudo sobre os pés da frente. 2x
- Salte sobre o obstáculo, fique parado por um momento e salte para o obstáculo seguinte. 2x esquerda e 2x direita
- Encontrar o equilíbrio. Caminhe sobre uma linha e toque no chão atrás do obstáculo com os dedos do pé exterior. 2x à esquerda e 2x à direita
Equilíbrio
Descrição: pares com uma bola e um lançamento para cima.
- De pé sobre uma perna
- O treinador dá instruções aos pares
- Outras ideias incluem baixar a perna em que se está a apoiar, dobrar o joelho e apoiar o pé da frente em vez do pé inteiro.
Objetivo
Lançar na posição de esquadrão de diferentes formas.
Descrição: os pares enfrentam-se com uma bola. Um está em posição de equipa, o outro não.
- Há um lançamento por cima.
- O jogador em posição normal lança normalmente, o outro recebe uma tarefa especial. Por exemplo: lançar com a esquerda, com a direita, com as duas mãos, rematar, jogar futebol, balançar de lado, com um ressalto, etc.
Não muito tempo, por exemplo, lançar 5 vezes e mudar e isso algumas vezes.
Variação: deixar o jogador que lança normalmente dar as ordens sobre como o outro deve lançar.
Objetivo
Treino de força / equilíbrio.
Descrição: os jogadores sentam-se no chão, em filas de 3, a uma distância que lhes permita tocarem-se se ambos estenderem o braço.
- De um lado, começa uma bola; pode ser uma bola pequena, por conveniência. Do outro lado, 3 gorros. Quando se está sentado, só as nádegas devem tocar no chão, nada mais. Por isso, tem de se inclinar ligeiramente para trás.
- A tarefa consiste em passar quatro tampas, uma a uma, para o outro lado. No outro lado, começa uma bola, que tem de apanhar as tampas 1 a 1.
- Assim, o exercício começa com a bola + uma tampa a ir da esquerda para a direita. Depois, só a bola volta para a esquerda, para depois voltar com um tampão para a direita.
Mais simples
Quanto mais longo for o exercício, mais pesado é. Por isso, encurte o exercício (menos tampas ou uma fila de 2 em vez de 3 crianças) para o tornar mais fácil.
Também pode fazer com que as crianças se sentem mais perto umas das outras.
Também pode fazer com que as crianças se sentem mais perto umas das outras.
Mais exigente
Tornar o exercício mais longo torna-o mais difícil. Isto pode ser feito, obviamente, passando mais tampas de um lado para o outro e acrescentando mais crianças, mas também dando tarefas adicionais. Por exemplo, ponha primeiro um boné atrás das costas ou debaixo das pernas.
Tenha cuidado para não tornar a tarefa demasiado longa, é preferível repetir uma tarefa mais curta após um intervalo de meio minuto.
Tenha cuidado para não tornar a tarefa demasiado longa, é preferível repetir uma tarefa mais curta após um intervalo de meio minuto.
Escada de velocidade:
- Lado a lado com os joelhos elevados através da escada. Colocar sempre as duas pernas na escada. Leão de costas direitas e virado para a frente.
- Saltar com os 2 pés ao mesmo tempo. Começar com 2 pés na escada e saltar com as duas pernas ao lado da escada ao mesmo tempo. Em seguida, avançar de volta para a escada e recuar com as duas pernas.
- 2 passos para a frente, 1 passo para trás.
- Fique à esquerda ao lado da escada e salte para a direita e depois para fora da escada. Depois, entra e sai da escada com a esquerda.
- De lado, coloque 1 perna na escada e 1 perna atrás dela. Depois troque de pernas, rodando com as ancas.
Aros:
Coloque os aros de modo a que fiquem a cerca de um metro de distância para poder patinar
Coloque os aros de modo a que fiquem a cerca de um metro de distância para poder patinar
- Patine 5x através dos aros, mantendo cada salto durante 3 segundos.
- Salte através dos aros 5x, alternando entre saltar um aro à esquerda e saltar um aro à direita.
Exercício a pares
- Para cada dois jogadores, 5 peões coloridos num quadrado de cerca de 6x6 metros,à distância que escolherem, e um peão no meio.
- O jogador 1 começa no peão do meio. O jogador 2 diz uma cor, após o que o jogador 1 corre para o peão e volta para o peão central o mais depressa possível.
Sempre 1 minuto e depois trocam. - Contar quantas vezes se atinge o peão central. O vencedor é aquele que o fizer mais vezes.
- O treinador diz os minutos.