Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina

• Para cada dois jogadores, 5 peões coloridos num quadrado de cerca de 6x6 metros,à distância que escolherem, e um peão no meio.
• O jogador 1 começa no peão do meio. O jogador 2 diz uma cor, após o que o jogador 1 corre para o peão e volta para o peão central o mais depressa possível.
  Sempre 1 minuto e depois trocam.
• Contar quantas vezes se atinge o peão central. O vencedor é aquele que o fizer mais vezes.
• O treinador diz os minutos.

• Prancha: 2 x 25 segundos
• Pose de bombeamento: toque alternadamente no ombro esquerdo e direito, mas mantenha o corpo estável: 2 x 25 segundos coloque os pés suficientemente afastados
• Flexão lateral: 2 x 25 segundos
• De mãos e joelhos: uma perna e um braço por cima, efetuar movimentos curtos para cima a partir da posição superior: 2 x 25 segundos
• Empurrar para cima de lado: 2 x 25 s, mas agora coloque o braço por baixo do corpo de cada vez: 2 x 25 segundos
• Abdominais: 2 x 15x, mantenha os últimos 3 pontos
• Prancha invertida, apoiando-se nos cotovelos e calcanhares: 2 x 25 segundos
• Super-homem 2 x 25 segundos
• Combinação: 12 segundos cada, girando ao mesmo tempo prancha lateral / prancha lateral esquerda / prancha lateral direita
  
  
  

1. O jogador azul joga a bola para a mão direita do jogador vermelho, o jogador vermelho desloca a bola apanhada com uma mão para a esquerda e passa para o jogador branco.
   1. A jogadora vermelha passa lateralmente pelos pilares e recebe de novo a bola jogada pela branca na sua mão esquerda, desloca-se para a direita, atira para a azul e passa de novo lateralmente pelos pilares.
   2. Quando termina, troca com a branca, a branca passa para a vermelha e a azul e a azul Gaast corre. (Também pode ser feito com 4 pares e 2 bolas)
2. Agora, uma senhora fica debaixo do poste.
   1. A senhora com a bola passa de lado pelos postes e pega na bola enquanto salta.
   2. Depois do último pilar, joga para a dama do poste e pega numa bola de passagem.
   3. O declarante apanha a bola e começa na frente.
   4. A terceira dama está agora a caminho.
   5. Pontuação com 3 alturas 15x
3. Em frente, salta por cima dos paus e recebe a bola de passagem.
   1. Pontuação 15x
4. Coloca-se em cruz sobre os pilares com o pau entre eles.
   1. Passa por cima do pau com a direita e depois com a esquerda e depois por cima do pau seguinte.
   2. Por fim, passa uma bola de fundo.
   3. 15x pontuação
5. Saltar 2x sobre cada pau e depois apanhar uma bola de passagem.
   1. Pontuação de 15x
6. Cada jogador tem uma bola.
   1. Pegue na bola com a mão direita e puxe o joelho direito para cima, coloque a bola por baixo, passe-a com a esquerda, coloque a perna direita no chão e puxe a perna esquerda para cima e passe a bola de fora para dentro por baixo dessa perna, depois passe a bola novamente com a direita.
   2. Cada perna 10 vezes, depois de dentro para fora.
7. Saltar a bola entre as pernas da frente para trás e da direita para a esquerda, depois de novo para a frente
   1. Cada 10x
8. Rodar a bola à volta das ancas, embalando de cada vez.
   1. 20x à esquerda e 20x à direita
9. A bola está em 2 mãos que segura nas costas.
   1. Jogar a bola por cima da cabeça, balançando-a para cima com as duas mãos.
   2. Apanhar a bola à frente do corpo.
   3. 10x.
10. Exercício 9, mas agora ao contrário.
    1. Apanhar a bola com as mãos nas costas.

1. Calcanhares e nádegas com as mãos nas nádegas. Cada pé entra em cada quadrado 10x
2. Saltar na escada com a perna esquerda 10x
3. Saltar pela escada com a perna direita 10x
4. 1 perna dentro da escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior dentro da escada e a perna interior fora da escada. 10x
5. Saltar para dentro e para fora lateralmente na escada

• 1 jogador fica na caixa, o(s) outro(s) fica(m) a observar.
• Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
• Os jogadores que estão na caixa movem os pés no sítio. (driblar)
• Os jogadores recebem constantemente comandos aos quais devem responder.
• Cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
• A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
• Cada um faz isto 10 vezes.

1. Vara ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Rodar os braços (corpo), mantendo-se virado para a frente. Repetir até os músculos abdominais oblíquos ficarem doridos. 30x
2. Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Agora agache-se (90 graus no joelho) 15x
3. Segure o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível. Agora passe por cima da cabeça trazendo o pau para as costas e para trás novamente 10x
   1. o mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo 10x
   2. o mesmo com a outra mão em cima e por cima do outro ombro 10x
4. Colocar o pau da vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão 15 segundos
5. Lunge com o pau no pescoço (dar um grande passo em frente e dobrar o outro joelho). Cada perna 10x

1. Saltar sobre o pau entre os peões (esquerda/direita)
2. Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo
3. Fazer movimentos laterais entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim do campo
4. O mesmo, mas para trás
5. Avançar pela fila ímpar de paus e recuar até à fila par de paus

• Corrida
• Calcanhares/nádegas
• Levantar o joelho
• Balançar os braços
• Passagem de perto
• Passada cruzada

• Correr com mudança de direção.
• Passagem fechada para a frente.
• 2 para a frente 1 para trás.
• entradas e saídas.

• Pernas esticadas, mãos no chão e para cima.
• As pernas esticadas batem na diagonal e depois sobem.
• Atirar os pés para cima.
• Todos os 4 cotovelos no chão a bater no ar.
• Agachamento para agachamento lateral.
• Passagem rápida para abrir.
• Passagem rápida para dentro.

• Prancha
• Prancha + balanço da anca
• Alpinistas
• Torção russa

• Este exercício foi concebido para permitir que os jogadores escolham por si próprios o que querem melhorar.
• Que objetivo (de melhoria), que eles próprios definiram, querem melhorar aqui.
• Como treinador, pode orientar esta escolha.
• Por exemplo: o exercício deve ter a ver com o passe/remate/ataque/olhar, etc.

Agachamento potente

• Mantenha-se de pé e segure uma bola à frente do corpo.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e dobre o joelho direito de modo a que o pé direito vá em direção às nádegas.
• Dobre os cotovelos e leve a bola até à orelha direita.
• Mantenha as costas neutras e dobre as ancas e os joelhos.
• Baixe o tronco para a esquerda e leve a bola até ao tornozelo esquerdo.
• Tensione a perna esquerda, estenda o joelho e o tronco e regresse à posição inicial.
• Faça isto 15x em cada perna.

Crunch em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Postura da cadeira

• Em pé, direito
• Braços acima da cabeça, dobre os joelhos e leve a parte superior do corpo para a frente num ângulo de 45 graus.
• Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares contra o chão.
• Mantenha-se assim durante 30 segundos.

Lunge lateral baixo

• Mantenha-se de pé, com as ancas esticadas e os braços esticados para a frente.
• Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita.
• Dobre a anca e mantenha as costas neutras.
• Estenda a perna esquerda, mantendo os pés assentes no chão.
• Dobre o joelho direito até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e a perna esquerda esteja totalmente estendida.
• Mantendo os braços à frente, contraia os glúteos e empurre a perna direita contra o chão para subir.
• Faça isto 10 vezes de cada lado

Agarrar numa bola

• Pegue numa bola, afaste as pernas com os glúteos para trás, incline-se para a frente com as costas direitas.
• Traga a bola para a frente e passe-a entre as pernas para a outra mão.
• Agarrar a bola atrás da perna e balançá-la para a frente e através da outra perna.
• Passe a bola 20 vezes desta forma e depois 20 vezes da outra.

Torção plana em pé

• Ponha-se de pé com uma bola nas mãos que segura à altura do peito com as mãos dobradas.
• Mantenha os pés imóveis e rode o tronco a partir da cintura para a esquerda.
• Depois para a direita.
• Mantenha a bola à altura correcta e faça 30x.

• Prancha lateral:
  • Apoiar-se no braço ou cotovelo esticado, com o outro braço a apontar para cima.
  • Mas faça uma rotação do tronco e rode o braço ao longo da axila, rode para trás e volte a subir o braço.
  • 5x no braço esquerdo, 5x no braço direito
• Supermulher:
  • Na posição reclinada, mover o braço direito esticado para a frente e, ao mesmo tempo, soltar a perna esquerda esticada do chão.
  • Mantenha durante 3 segundos e depois troque as pernas e os braços.
  • Tente não se afundar lateralmente ou rodar a pélvis.
  • 5x para a esquerda e 5x para a direita.
• A minhoca:
  • Ponha-se de pé e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
  • Mantenha a posição durante 3 segundos, depois dê um passo em frente com as mãos, mantenha a posição durante 3 segundos e, por fim, recline-se e mantenha a posição durante 3 segundos.
  • De seguida, volte à posição inicial em dois passos, mantendo cada passo durante 3 segundos.
  • Faça isto 5x.

• Saltando com a perna esquerda através da escada de corda, no final desvia-se para a direita, apanha a bola e marca.
• Da próxima vez, salte com a perna direita e desvie-se para a esquerda depois da escada e marque.
• Marcar 15x em conjunto.

• Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
• Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
• Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
• Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
• Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)