Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina

• Todos em fila começam na linha de trás.
• Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
• Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
• Exercícios (os números são livres):
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

• Colocar os ombros e os braços no chão, levantar as pernas até 90º. Levantar as nádegas o mais alto possível.
• Alongar alternadamente a perna esquerda ou direita. 3x10 segundos.
• Prancha (nos braços e dedos dos pés) corpo em linha reta. Manter durante 30 segundos.
• Contrair os abdominais e os glúteos 3x
• Agachamento profundo 10x.
• Os pés estão para a frente numa posição aberta, mesmo junto às ancas.
• Agachar-se lentamente.
• Prancha lateral esquerda.
• Deite-se sobre o seu lado esquerdo.
• Braço à altura do ombro ao longo do corpo.
• (como na prancha) Coloque a perna inferior num ângulo de 90 graus.
• Levante a perna esticada 3 vezes. Tempo total: 20 segundos
• Cycle crunch. Deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus, mãos debaixo da cabeça (levante ligeiramente), flexione os músculos abdominais e faça um ciclo com as pernas 20 segundos

Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

• Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
• Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
• Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
• Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
• Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.

Cada exercício é sempre efectuado durante 1 minuto por par. Quando o minuto estiver completo, o exercício está concluído.

• De lado para o chapéu e depois para a frente para o chapéu seguinte, depois para a frente com passo cruzado para trás através da escada de corda.
• De lado através da escada, depois um sprint até ao chapéu, de costas para o chapéu seguinte e patinando através da escada, mantendo cada salto durante 3 segundos.
• Corrida das flores, mantendo a face virada para um lado.
• Sentado, colocar a bola atrás da cabeça no chão, com os pés afastados do chão. Sentar-se e atirar para o outro.
• 2 pés na escada, 2 pés à direita ao lado da escada, diagonalmente à direita para a frente, 2 pés ao lado na escada e depois 2 pés à esquerda ao lado, amarelinha à esquerda, com 2 pés em cada passo, amarelinha à direita

• 2 equipas colocam-se lado a lado em posição de bomba:
  • A primeira pega num frasco com a mão esquerda e coloca-o entre os dois braços.
  • De seguida, passa com a mão direita para o outro lado do corpo.
  • O segundo jogador repete este processo até que todos os bidões estejam em cima uns dos outros, do outro lado da fila.
• É fornecido um bacio por cada jogador da fila. Utilize um treinador para colocar um bacio pronto de cada vez que o primeiro jogador tiver feito a mudança do anterior.

• 3x pranchas planas (o jogador fica em posição de bomba, mas não sobre as mãos, mas sobre os cotovelos)
• 3x pranchas à esquerda (o jogador deita-se de lado e estica todo o corpo sobre os cotovelos e os tornozelos)
• 3x pranchas direita (idem à anterior)
• 3x elevações de pernas (deitado de costas, elevar as pernas esticadas durante um certo tempo, o que pode ser facilitado colocando as mãos debaixo das nádegas... pernas o mais baixo possível acima do chão)
• 3x super-homem (de mãos e joelhos, ao entrar no tempo, estender simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita, depois o braço direito, a perna esquerda, etc...)

• Realize esta tarefa em pares.
• Utilizem um cesto para cada par.

• Coloque 4 chapéus à volta do cesto, num quadrado a cerca de 1,5 metros do cesto (o cesto está no meio).
• Coloque-se entre os 2 chapéus em frente ao cesto.
• Atirar para marcar um cesto.
• A pessoa que se encontra por baixo do cesto chama uma cor e o jogador toca nessa cor.
• Volta a ficar entre os 2 chapéus em frente ao cesto.
• Se tiveres marcado, não precisas de correr para uma cor.
• Faça isto até alguém ter marcado 5 pontos.

• Lado a lado, para a direita.
• Sprint na diagonal.
• Silêncio para trás.
• Sprint na diagonal.
• Saltar.
• Lado esquerdo.
• Volta calmamente ao início.
• Fazemos isto 5x.

Utilizamos o campo de voleibol como um espaço com linhas de corrida.

• Corre desde a linha de fundo até à linha de 3 metros da caixa de fundo.
• Corrida de volta para a primeira linha de 3 metros.
• Corrida até à linha de fundo do outro lado.
• Corrida de velocidade da linha de fundo para a linha de 3 metros da caixa de fundo.
• Sprint de volta à primeira linha de 3 metros.
• Corrida até ao primeiro ponto de partida.

Fazemos isto 3 vezes

• Está-se num campo grande.
• Formam-se duas equipas: uma equipa fica à esquerda, atrás da linha, e a outra equipa à direita, atrás da linha.
• Há uma bola grande no meio do campo.
• Cada jogador tem uma bola na mão.
• Tentam acertar na bola grande por detrás da linha e fazê-la rolar sobre a linha do adversário.
• Depois do lançamento, cada jogador pega na sua própria bola, coloca-se atrás da sua própria linha e começa a apontar novamente para a bola grande, até que esta passe por cima da linha de alguém.

• Colocar 4 barreiras encostadas umas às outras num quadrado de 4 lados.
  • Saltar sobre o primeiro obstáculo com as duas pernas.
  • Salte para a esquerda sobre o obstáculo e salte para trás.
  • Salte em frente sobre o obstáculo e volte para trás.
  • Saltar para a direita sobre o obstáculo, virar à direita e fazer uma corrida até ao peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 10 arcos estão espalhados pelo chão.
  • Salta alternadamente com a perna esquerda e direita para um aro e mantém-se nessa perna durante 3 tempos.
  • A sua cara continua a olhar na mesma direção.
  • Depois do último arco, corre-se para o peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 6 peões um ao lado do outro com 50 cm de distância entre eles (quando este grupo tiver terminado, pára as partes 4 e 5).
  • Passa-se por cima do peão no espaço, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. (manter as costas direitas)
  • Desta forma, passa por cima de todos os 6 peões.
  • Depois, corre-se para o peão.
  • Na ronda seguinte, virar para o outro lado e passar por cima do peão, primeiro com a esquerda e depois com a direita.
  • Fazer isto 4 vezes à direita e 4 vezes à esquerda.
• Corrida do chapéu. (ritmo rápido, cerca de 50%)
  • Começa num chapéu verde.
  • No verde, avança.
  • No laranja vai para a esquerda.
  • No branco vai para trás.
  • No azul, vai na diagonal para a direita.
  • Em todas as outras cores, escolhe o seu próprio lado.
• Passa o disco voador e certifica-te de que é apanhado.

• 1 poste com um peão ou uma bola de cada lado a 2 metros.
• Quando se utilizam peões, a bola está no primeiro peão e o jogador leva-a de cada vez para o peão seguinte para a colocar novamente no chão.
• Quando se utilizam bolas, o jogador volta a colocar a bola no sítio original de cada vez, antes de passar para o peão seguinte.
• O jogador começa 5 metros à frente do cesto, ao sinal de início o jogador corre para o primeiro peão/bola.
• O jogador salta para trás e para a frente sobre o peão/bola o mais alto possível, agarra a bola e marca um golo a 2 m.
• Se falhar o golo, o jogador salta de novo para trás e para a frente sobre a bola e marca.
• Se a baliza for atingida, passa para a bola/peão seguinte e repete até o jogador ter passado por todos os lados do poste.
• Pode tornar a competição mais competitiva de diferentes formas, aumentando a distância de 2m para 3 ou 4m, em vez de saltar da esquerda para a direita ou da frente para trás.
• O exercício original é da Korfbalfit.