Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina

• Alongamentos da anca e das coxas
  • Sentar-se sobre o joelho esquerdo e colocar o pé direito à frente no chão. (dobrar menos de 90 graus)
  • Traga o tronco para a frente e dobre o joelho direito de modo a que deslize em direção aos dedos dos pés.
  • Mantendo o tronco neutro, pressione a anca direita para a frente e para baixo, de modo a sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
  • Levante os braços e mantenha os ombros relaxados.
  • Braços para baixo e ancas para trás.
  • Endireite a perna direita e leve o corpo para a frente.
  • Coloque as mãos ao lado da perna no chão.
  • Mantenha-se assim durante 10 segundos.
  • Faça isto 5x para cada perna.
• Alongamento rotativo da zona lombar
  • Deite-se de costas e levante os joelhos, com as mãos à altura dos ombros e as palmas para baixo.
  • Rode lentamente os joelhos para a direita.
  • Regresse à posição inicial e depois para a esquerda.
  • 5x de cada lado.
  • Também pode fazer isto com uma perna direita e baixar o joelho da outra perna por cima dela. (é mais pesado)
• Alongamento dos glúteos
  • Deite-se de costas, dobre a perna esquerda e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  • Agarre a parte de trás da coxa esquerda pelo joelho com as mãos e puxe suavemente a perna na direção do ombro direito.
  • Manter durante 30 segundos, relaxar e repetir.
  • O mesmo, mas para o outro músculo glúteo.
• Abdominais inferiores, flexores da anca e extensores das pernas
  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e pressione as costas contra o chão.
  • Apoie-se com os braços ao lado do corpo e pressione-os firmemente contra o chão.
  • Agora, estenda as duas pernas para a frente até os calcanhares ficarem cerca de 10 cm acima do chão.
  • Dobre novamente as pernas e volte a colocá-las na posição inicial.
  • Faça isto 8 vezes.
• Alongamento do joelho até ao peito em pé
  • Ponha-se de pé sobre uma perna e levante o joelho da outra perna.
  • Segure o joelho e puxe-o até ao peito e levante-se com a outra perna.
  • Agora troque de perna.
  • Cada perna 10x.

• Lançamento da bola medicinal (6 pessoas)
  • Coloquem-se de pé e segurem a bola atrás da cabeça.
  • Coloque a bola acima da cabeça e atire-a ao seu colega de equipa.
  • Este último traz a bola para trás da cabeça e atira-a, volta a colocá-la acima da cabeça e atira-a novamente para si.
  • Faça isto 20 vezes cada.
• Flexões a partir de um banco (5 pessoas)
  • Apoie-se com as mãos no banco.
  • Pés no chão.
  • Faça 10 flexões.
• Abdominais com bola medicinal (6 pessoas)
  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão.
  • A bola por cima da cabeça no chão.
  • Leve os braços para a frente e suba (contraia os músculos abdominais).
  • Atirar a bola para o colega de equipa.
  • Apanhe novamente a bola e baixe-se.
  • 20x.
• Flexões (variação) (5 pessoas)
  • De pé, inspire e contraia o umbigo.
  • Expire e role para baixo, vértebra a vértebra, até as mãos tocarem no chão.
  • Passe as mãos para a frente até as mãos ficarem debaixo dos ombros.
  • Inspire e contraia os músculos abdominais.
  • Aperte os glúteos e as pernas em conjunto e estique os calcanhares para trás.
  • Caminhe com os pés na direção das mãos e suba.
  • Depois volte a descer a partir do ponto 1.
  • Faça isto 10 vezes.

Alongamento dos tendões

• Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente para se equilibrar.
• Mantenha os pés bem assentes no chão e enrole os dedos dos pés para a frente.
• Tensione os músculos abdominais e agache-se.
• Mantenha os calcanhares encostados ao chão e mantenha o peito na vertical tanto quanto possível.
• Incline-se para a frente o menos possível.
• Expire e volte a subir.
• Mantenha o pé inteiro no chão enquanto sobe.
• Os músculos das pernas são então contraídos.
• Faça isto 5x.

Pontapé de saída

• Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e estenda a perna direita, mantendo-a 15 cm acima do chão.
• Coloque a mão esquerda no tornozelo e a mão direita na parte interior do joelho.
• Troque de perna duas vezes e, portanto, de mão também.
• Faça isto 5x.

Flexão em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita.
• Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Abdominais e ou abdominais com torção

• Comece de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, e coloque as mãos no pescoço.
• Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos. (Quase sentado)
• Baixe-se novamente.
• No sit-up com torção, o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito e vice-versa.
• Faça isto 20 vezes.

Levantar as pernas C24

• Deitar-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas um pouco acima do chão.
• Levantar as duas pernas até cerca de 90º.
• Voltar a baixar lentamente as pernas até ficarem mesmo acima do chão.
• Faça isto 25 vezes.

Prancha invertida

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados atrás de si.
• Os dedos apontam para a frente.
• Pressione as mãos contra o chão e levante as ancas e as nádegas até o corpo formar uma linha reta a partir dos ombros.
• Levante uma perna e mantenha-se assim durante 30 segundos.
• Troque de perna.

C14: Crunch curto em tesoura

• Deite-se de costas e deixe as pernas penduradas cerca de 10 cm acima do chão.
• As mãos logo abaixo das nádegas.
• Mova as pernas para cima e para baixo rapidamente durante cerca de 20-30 cm sem tocar no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo.
• Faça isto com o movimento de tesoura.
• Por exemplo, 2x tesoura para cima e 2x tesoura para baixo.
• Faça isto durante 30 segundos.

Escalada em montanha F4

• Comece na posição de flexão. (prancha sobre as mãos)
• Avance com uma perna, com o joelho o mais próximo possível do peito.
• De seguida, volte à posição inicial.
• De seguida, a outra perna.
• Faça isto com cada perna 5x.

• Os declarantes dão a bola ao atirador.
• O atirador dispara.
• Assim que a bola estiver solta, vem a bola seguinte.
• Após 3/5, a pontuação muda com 1 atacante.
• Os três marcam 3x3.

• No peão 1
  • tocar no chãotocar no chão, saltar para cima e esticar-se completamente. Fazemos isto 10 vezes.
  • CORRER PARA O POSTE.
• Pólo
  • depois desviar-se do poste.
  • CORRER PARA O PEÃO 2.
• Peão 2
  • 5 abdominais.
  • CORRER PARA O POSTE
• Poste
  • fazer uma corrida para o poste a partir de trás do cesto
  • CORRER PARA O PEÃO 1
• Peão 1
  • Flexões 5 vezes
  • CORRER PARA O POSTE
• Poste
  • Fazer um lançamento de penálti
  • CORRER PARA O PEÃO 2
• Peão 2
  • Remate quatro metros atrás do cesto
  • Após o lançamento intercetado, recebe a bola e volta a lançá-la para o declarante, que se encontra junto ao cesto.
  • Correr para o pião 1 e recomeçar
• Fazemos isto três vezes
• Mantém o poste livre e mantém a distância entre si.
• Mas, de cada vez, passem por baixo do poste.

• todos os jogadores sentam-se numa metade de um círculo
• todos têm uma bola
• manter as pernas esticadas acima do chão
• 1º exercício = todos passam a bola para a esquerda
• 2º exercício = todos passam a bola para a direita
• 3º exercício = fazer o mesmo com algumas bolas "medizin" ou 1 ou 2 bolas "medizin" pelo meio
• agora em posição de prancha ou de flexão
• 1º exercício = cada um passa a bola por baixo de si para o jogador seguinte que está a passar / à volta para a esquerda
• 2º exercício = cada um rola a bola por baixo para o jogador seguinte, passando por cima / à volta para a direita
• 3º exercício = agora a bola também pode ser rolada para outro jogador, por exemplo, para o outro lado

• Um recuperador, um defensor e um atacante.
• Ataques de 30 segundos... se o atacante conseguir marcar, este recuperador torna-se recuperador no posto seguinte.
• Caso contrário, este torna-se defensor.
• O recuperador torna-se sempre atacante...

Pode também ser com os joelhos dobrados

• Em posição de decúbito ventral, atirar a bola ao parceiro
• O parceiro rola a bola de volta para o chão
  
  

Ponte

Posição inicial

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
• Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.

Ação

• Contraia os glúteos e o abdómen.
• Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.

Dificuldade

• Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.

• Coloque-se de pé com a parte da frente dos pés numa elevação (como um degrau de escada) e baixe os calcanhares o mais possível para que os gémeos fiquem devidamente esticados.
• Agora, apoie-se lentamente nos dedos dos pés. Todo o peso repousa agora sobre os dedos dos pés e sente os gémeos contraírem-se.
• Baixe-se lentamente até à posição de saída.
• Ao fazer este exercício lentamente, trabalha os seus músculos de forma mais eficaz - não obterá o mesmo efeito se saltar para cima e para baixo a um ritmo acelerado.
• Controle-se a si próprio, registando o tempo; cada repetição não deve demorar menos de 6 segundos no total.
• Repita este exercício sempre que puder. Para começar, vinte repetições são suficientes.