Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina

2 pares, de costas um para o outro, sentam-se e levantam-se ao mesmo tempo.

• os pares de jogadores colocam-se atrás uns dos outros,
• o jogador de trás levanta a perna do jogador à sua frente.
• o jogador da frente passa pelos joelhos com a outra perna.

1. Lançamento da bola medicinal
   1. Ponha-se de pé e segure a bola medicinal atrás da cabeça
   2. Coloque a bola acima da cabeça, mova-a para a frente num movimento de balanço e atire-a para o seu colega de equipa
   3. O colega de equipa apanha a bola, coloca-a atrás da cabeça e atira-a para trás
   4. cada lançamento 20x
2. Alongar os tendões
   1. Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente. Manter os pés bem assentes no chão
   2. Contrair os músculos abdominais e agachar-se. Manter os calcanhares encostados ao chão e o peito na vertical, tanto quanto possível
   3. Expirar e voltar a subir. Pressione os pés contra o chão ao subir, contraindo os músculos das pernas
   4. 5x
3. Flexão em pé
   1. Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Estenda as mãos na diagonal para cima.
   2. Desloque o peso para a perna da frente e levante o joelho direito até às ancas
   3. Mantenha-se ao nível do chão com o pé esquerdo nos dedos dos pés e coloque os cotovelos ao longo do corpo e feche as mãos num punho
   4. Suba o mais alto possível, segure por um momento e volte à posição inicial
   5. Cada perna 10x
4. Postura da cadeira
   1. Ficar de pé a direito
   2. Braços acima da cabeça e dobre os joelhos para a frente num ângulo de 45 graus
   3. Manter os pés encostados ao chão
   4. Mantenha esta posição durante 30 segundos.
5. Almoço lateral baixo
   1. Mantenha-se de pé com as ancas esticadas e as mãos direitas para a frente
   2. Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita
   3. Dobre a anca até que a parte superior da perna direita fique paralela ao chão, mantendo as costas neutras
   4. Contrair os músculos abdominais e empurrar para a posição inicial com a perna direita
   5. Cada perna 10x
6. Elevação do calcanhar
   1. Afaste os pés à largura das ancas e coloque o centro de gravidade ligeiramente à frente na planta dos pés
   2. Mantenha os joelhos esticados e levante os calcanhares o mais alto possível
   3. Tente manter o ponto mais alto durante 3 segundos e volte a descer lentamente
   4. 10x

• os jogadores deitam-se aos pares, de frente um para o outro.
• assumem a posição de prancha. (certificar-se de que os cotovelos não ultrapassam o ombro).
• colocar uma bola no meio do par.
• ao apito, os dois jogadores tentam agarrar a bola o mais rapidamente possível.

• O jogador coloca-se em posição de bomba, com a bola à sua frente.
• O jogador apoia-se no braço esquerdo ou direito e, com o outro braço, começa a rodar a bola à volta do braço apoiado, de forma a fazer 15, 20, 25,... dependendo do estado do jogador....

• Duas equipas com bola, sentadas uma em frente da outra no tapete
• A pessoa A segura a bola acima da cabeça com as duas mãos e coloca-se em posição supina, tocando no chão com a bola e os braços estendidos para trás
• A pessoa A volta à posição sentada e passa a bola à pessoa B
• A pessoa B volta à posição supina e toca no chão com a bola para trás
• e assim sucessivamente

• 1Minuto
  1. DL > 2 (sem bola)
  2. DL com bola > 4
  3. DL com bola > 1
• 30 seg. Torção russa + bola
• Se o jogador executar o exercício, os atacantes executam um lançamento de penálti

• 1Minuto
  1. Bola de distensão > 2
  2. DL com bola > 4
  3. Remate com bola > 1
• 30 segundos de prancha
• Se o jogador executar o exercício, os seus atacantes executam um lançamento de penálti

• 1Minuto
  1. Remate > 2
  2. Passeio com bola > 4
  3. Remate > 1
• Ponte 30 segundos
• Se o jogador executar o exercício, os seus atacantes executam um lançamento de penálti.

• 1Minuto
  1. Disparo > 2
  2. disparo > 3
  3. disparo > 4
  4. remate > 1
• 30 segundos Salto à corda
• Se o jogador executar o exercício, os seus atacantes sofrem um lançamento de penálti

• O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
• Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.

• Saltar o mais longe possível a partir do ponto de paragem com os pés lado a lado.
• Medir a distância entre a linha de lançamento e o calcanhar.