Corfebol exercícios
Jogar 4:4 em que os exercícios treinados se alternam.
- A equipa que marca recebe uma bola livre após um golo.
- Se a bola livre ficar de fora, também se marca um penálti.
- Se marcarem todos, continuam.
- Após 3 intercepções, trocam de posição.
Jogar com 4 jogadores à volta do poste.
- 1 jogador apanha a bola.
- O próximo jogador a passar a bola recebe a bola.
- A bola é jogada para o passador, que a passa de volta para a pessoa de quem recebeu a bola.
- O jogador efectua o remate.
O importante é manter um ritmo de bola elevado, preencher rapidamente, preencher as pessoas correctas e lançar com a mão direita.
3 contra 3 ou 4 contra 4.
Em equipa, tentem passar 10 vezes a bola uns aos outros num espaço pequeno: 10 por 10.
Em equipa, tentem passar 10 vezes a bola uns aos outros num espaço pequeno: 10 por 10.
- A outra equipa tenta intercetar a bola.
- Se a bola cair mas continuar na posse da equipa atacante, a contagem recomeça no 0.
- A equipa que conseguir fazer isto 3 vezes primeiro.
- Em seguida, jogamos 4 contra 4 no cesto 1.
Depois de um golo, recebemos uma bola livre e, se esta cair, também um lançamento de penálti.
Que equipa marca primeiro 5x
Trabalhamos em pares.
- Marcar 20 lançamentos à distância. O primeiro jogador remata, o segundo apanha e joga novamente para o primeiro jogador e afasta-se do cesto cerca de 6 metros.
Apanha a bola e remata. O segundo jogador apanha a bola, joga para e afasta-se. - Marcam 20 penalties juntos.
- Marcar 20 bolas de distância de 3 metros no máximo, mudando após 5 remates.
- Marcar 20 golos após um movimento do poste para o lado.
- Marcar 20 pequenas oportunidades por trás do poste, após 5 remates.
Os postes estão situados uns ao lado dos outros numa linha central imaginária na casa, com um máximo de 4 por casa.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
- Ritmo lento como aquecimento.
- O ritmo aumenta para 50%
- Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
- A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.
Embora a tónica seja colocada na condição física, faça disso uma competição com o seu colega corredor para ver quem marca mais pontos.
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
- Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
- Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
- É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
- O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
- Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
- Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
- Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
- De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
- Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
- Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
- O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
30 x - Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
15x - Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
10x
Variação adicional:- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
10x - Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
10x - Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
Em cada mão 15 segundos - Lunge com o pau ao pescoço.
Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
Cada perna 10x
- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
- Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x - Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
Cada 10x - Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x - Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x - Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
1 pé entre os paus. Cada 10x
Encerramento
jogo mútuo
jogo mútuo
- Prancha: 2 x 25 segundos
- Pose de bombeamento: toque alternadamente no ombro esquerdo e direito, mas mantenha o corpo estável: 2 x 25 segundos coloque os pés suficientemente afastados
- Flexão lateral: 2 x 25 segundos
- De mãos e joelhos: uma perna e um braço por cima, efetuar movimentos curtos para cima a partir da posição superior: 2 x 25 segundos
- Empurrar para cima de lado: 2 x 25 s, mas agora coloque o braço por baixo do corpo de cada vez: 2 x 25 segundos
- Abdominais: 2 x 15x, mantenha os últimos 3 pontos
- Prancha invertida, apoiando-se nos cotovelos e calcanhares: 2 x 25 segundos
- Super-homem 2 x 25 segundos
- Combinação: 12 segundos cada, girando ao mesmo tempo prancha lateral / prancha lateral esquerda / prancha lateral direita
4 ou 5 equipas por cesto
1 avançado, 1 defensor no avançado, 2 atacantes
- O atacante tenta colocar-se em posição enquanto o defensor está a pré-defender-se.
- Os atacantes devem jogar de forma a poderem passar para o passador e, assim, manter o defesa fora de jogo.
- Assim, o jogo está constantemente a ser alterado.
- Se o avançado puder ser tocado para dentro, faça uma ação e troque de posição.
Variação:
- Jogar fora de jogo, passando a bola por cima ou afastando-a atrás do cesto.
3-a-side por cesto
- 1 atirador e 2 recuperadores atrás do cesto a 3 ou 4 metros (consoante o nível)
- Dos 2 ressaltos, 1 é atacante, 1 é defensor: combinar previamente quem tem que tarefa.
- O atirador à frente do cesto diz "sim", nesse momento os dois ressaltos podem deslocar-se em direção ao cesto para assumirem a posição correcta.
- Quando o atacante indica a posição correcta, o atirador pode lançar.
- 3 rondas, depois trocar de posição.
Pontos de atenção:
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Variações:
- Não combinar previamente quem fica em que posição e deixar os jogadores contar pontos separadamente por x número de ressaltos obtidos.
- O rematador dispara num determinado momento, depois os ressaltos só podem reagir para apanhar.
- O rematador participa na interceção e pode passar para o recuperador ofensivo para ter uma oportunidade curta se o remate for falhado
Por 3 no cesto
Recolher os potes no meio (2 lugares) quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até os potes se esgotarem, não pisar os outros postes)
Recolher os potes no meio (2 lugares) quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até os potes se esgotarem, não pisar os outros postes)
Missões: (arriscar sempre à vez)
- Marcar 8 pontos juntos
- Cesto de 2 a 6 corredores
- Marcar 5 seguimentos em conjunto
- Cesto de 2 a 3
- Em conjunto, marcar 6 passagens e, em seguida, marcar 4 remates (de movimento) a cerca de 6 metros. Mudança após 3 remates
- Cesto de 2 Primeiro, marcar 4 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos em conjunto (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudar após 3 lançamentos
- Marcar 6 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos (de movimento) em conjunto a partir de cerca de 6 metros. Mudança após 3 lançamentos
- Cesto de 2 Primeiro marcam juntos 4 passagens, depois marcam juntos 4 lançamentos (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudam depois de 3 lançamentos
- Primeiro, cada um marca 1 lançamento seguinte, depois 2 penalidades cada
- No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes
- Primeiro cada um marca 1 lançamento seguinte, depois cada um marca 4 oportunidades curtas por baixo do cesto
- No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes, e depois marca 6 oportunidades curtas cada
- O jogador caminha até ao pilão e faz um movimento lateral para a esquerda ou para a direita
- Faz claramente 3 passes laterais de frente para o cesto
- Depois segue uma bola cruzada
- Pontua 10x após o movimento para a esquerda e 10x após o movimento para a direita
- O mesmo, mas agora segue uma finta no pilão e depois um movimento lateral e uma bola cruzada a uma velocidade claramente superior
- Agora, com o adversário e com a bola jogada após o desvio, joga a bola de volta para o cesto e faz uma bola cruzada.
- Dependendo do defensor, a bola é passada por fora ou por dentro
- Se fores por dentro, passas a bola para a outra mão, porque o defesa está a cobrir a mão de fora
- No momento da jogada, passas pelo teu adversário e cortas para dentro à frente dele
- Jogar 4:4.
- Só após o 5º contacto com a bola é que se pode ter uma oportunidade de remate.
- Para dificultar ainda mais, é necessário que duas bolas diagonais tenham sido lançadas.
O objetivo é atrasar uma oportunidade de remate para tentar melhorar uma situação de derrube