Corfebol exercícios

• Por cada pólo com 2 ou 3 participantes, começa-se com 20 bolas passadas indicadas a partir do espaço.
• Quando 20 tiverem sido marcadas, o participante e o seu pólo prosseguem com o exercício seguinte.
• 10 remates à distância a partir do movimento.
• Marcou?
• Passamos a 10 bolas de fora.
• Por poste, estes golos devem ser marcados.

• Disparo em trio.
• Com pares a filmar um trio.
• Por ordem:
  • Remate à distância.
  • Bola de passagem e pequena oportunidade junto ao poste.
• Quem marca 25 pontos primeiro.
• Pontuação de pontos:
  • 0 x acerto = -1.
  • 1 x acerto = 0.
  • 2 x acertos são 2 ou 3 pontos, em que a bola de passagem e a pequena oportunidade contam para 1 e o remate de longe para 2.
  • 3 acertos = 5.
• Quando ambos os jogadores tiverem 25 pontos, o exercício está terminado.

• Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
• Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
• Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
• Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
• Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)

• O jogador corre para a frente.
• Depois para o lado, para a esquerda.
• Para a direita.
• Para o meio.
• Por fim, volta ao ponto de partida.
• Faça isto com 3 pares alternadamente e faça isto 5 vezes cada.

• O jogador à frente do cesto coloca a bola à direita (o jogador azul) e corre para a esquerda.
• No poste, recebe a bola jogada pelo jogador azul e remata em movimento.
• A jogadora branca apanha.
• O passador torna-se o rematador, o recetor torna-se o passador e o rematador apanha.
• Marcar com 3 15 vezes a partir da esquerda e 15 vezes a partir da direita

• Em pares, marcar 5x cada uma das distâncias de 3 e 5 metros (dependendo do grupo que está a ser treinado, isto pode demorar até 7-10x).

• Os jogadores colocam-se lado a lado.
• A bola é lançada para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio caminho e entra.
• O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
• O jogador 1 finaliza a jogada.

• 1 atacante e 1 defensor.
• O atacante coloca-se a alguns metros de distância. (Uma distância que te permita praticar o remate de longe).
• O defensor coloca-se perto do cesto.
• Assim que o declarante lança a bola para o atacante, o defensor pode correr e tentar defender.

• Todos em fila começam na linha de trás.
• Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
• Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
• Exercícios (os números são livres):
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

• Colocar os ombros e os braços no chão, levantar as pernas até 90º. Levantar as nádegas o mais alto possível.
• Alongar alternadamente a perna esquerda ou direita. 3x10 segundos.
• Prancha (nos braços e dedos dos pés) corpo em linha reta. Manter durante 30 segundos.
• Contrair os abdominais e os glúteos 3x
• Agachamento profundo 10x.
• Os pés estão para a frente numa posição aberta, mesmo junto às ancas.
• Agachar-se lentamente.
• Prancha lateral esquerda.
• Deite-se sobre o seu lado esquerdo.
• Braço à altura do ombro ao longo do corpo.
• (como na prancha) Coloque a perna inferior num ângulo de 90 graus.
• Levante a perna esticada 3 vezes. Tempo total: 20 segundos
• Cycle crunch. Deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus, mãos debaixo da cabeça (levante ligeiramente), flexione os músculos abdominais e faça um ciclo com as pernas 20 segundos

• Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu junto ao cesto a 5 metros.
• Jogar a bola para a frente.
• O jogador coloca a bola no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
• O declarante corre para a bola e entrega ao outro jogador uma bola de passagem.
• Marcar 20x em conjunto.

Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

• Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
• Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
• Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
• Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
• Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.