Corfebol exercícios
Atribuição:
- Atacar:
- Selecionar a posição correcta para o lançamento de penálti ou de lance livre dentro do tempo estabelecido.
- Defesa:
- Posicionar-se corretamente em relação ao atacante para executar um lançamento de penálti ou um lance livre dentro do tempo previsto.
Regras:
- O líder decide se é concedido um lançamento livre ou um lançamento de penálti e quem o vai cobrar.
- Os atacantes e os defesas alinham-se dentro do tempo previsto.
- Os erros são discutidos de forma positiva.
- Para as equipas mais altas, basta colocar o peão à frente da marca de grande penalidade.
Treino de passes curtos.
- 2 jogadores começam com cerca de 2 metros de distância. Pode aumentar/diminuir a distância ao longo do tempo ou consoante a variação que fizer.
- Os passes devem ser difíceis!
- Tenha cuidado para não lançar com força só por lançar, mas sim para fazer chegar a bola ao colega de equipa de forma rápida e apertada.
- Lembre-os constantemente deste facto.
- Os passes também devem ser apertados.
- Nada de "arcos de mijo". Estes passes são lentos e fáceis de intercetar.
- Quando se apanha a bola com uma mão, é necessário mover a mão e, se necessário, dar um passo com a perna correspondente.
Variante 1
- O jogador 1 passa com a mão direita para a mão esquerda do jogador 2.
- O jogador 2 pega na bola e volta a passá-la para a mão esquerda do jogador 1.
- Passado um minuto, os dois jogadores trocam de mãos para lançar e apanhar a bola.
- Repetir a distâncias cada vez maiores.
Variante 2
- O jogador 1 passa com a mão direita para a mão esquerda do jogador 2.
- O jogador 2 passa de novo com a mão esquerda para a mão direita do jogador 1.
- Após um minuto, ambos os jogadores trocam de mãos para lançar e apanhar a bola.
- Repetir a distâncias cada vez maiores.
Variante 3 - com movimento esquerda-direita
- O jogador 1 tem a bola.
- O jogador 2 desloca-se para a esquerda ou para a direita.
- O jogador 1 passa para a mão exterior do jogador 2.
- O jogador 2 passa de volta com a mão de fora .
- Após um minuto, os jogadores trocam de posição. (O jogador 1 move-se para a esquerda/direita. O jogador 2 passa para).
- Repetir a distâncias cada vez maiores.
Variante 4 - linha de fundo
- O jogador 1 tem a bola.
- O jogador 2 move-se do lado em direção ao jogador 1.
- O jogador 2 cruza o pé e faz uma linha de fundo longe do jogador 1.
- Neste caso, o jogador 1 passa com um pequeno arco (mas ainda assim apertado!) para o jogador 2.
- Passado um minuto, os jogadores trocam de posição (o jogador 1 começa a correr, o jogador 2 passa para ele).
- O jogador 1 começa a 6 metros do cesto.
- O jogador 2 coloca-se entre o jogador 1 e o cesto, a 2 metros de distância do jogador 1.
- O jogador 1 começa a correr para uma bola cruzada.
- O jogador 2 tem de impedir o passe.
- Por isso, o jogador 2 tem de afundar bem os joelhos para se deslocar imediatamente.
- Além disso, o jogador deve mover-se imediatamente quando o jogador 1 começa a correr.
- Se isto não for feito, chega-se demasiado tarde e nunca se alcança o jogador 1.
- O objetivo é, portanto, impedir a passagem da bola.
- Está-se num campo grande.
- Formam-se duas equipas: uma equipa fica à esquerda, atrás da linha, e a outra equipa à direita, atrás da linha.
- Há uma bola grande no meio do campo.
- Cada jogador tem uma bola na mão.
- Tentam acertar na bola grande por detrás da linha e fazê-la rolar sobre a linha do adversário.
- Depois do lançamento, cada jogador pega na sua própria bola, coloca-se atrás da sua própria linha e começa a apontar novamente para a bola grande, até que esta passe por cima da linha de alguém.
- 1 pessoa atira de frente para o cesto.
- 1 pessoa coloca-se na parte de trás esquerda de um peão, a outra na parte de trás direita de um peão, a cerca de 5 metros do poste e entre si.
- O que está à frente do cesto remata.
- Quando a bola é solta, os 2 que estão atrás do cesto entram no duelo do ressalto.
- No 3x, depois de ter ganho o ressalto, esse jogador pode lançar.
- Os jogadores correm/driblam à volta de um quadrado traçado. (postes/pedras, suficientemente espaçados).
- Os jogadores recebem antecipadamente uma lista de tarefas com o número correspondente.
- O treinador chama um número ao acaso e os jogadores executam a tarefa.
- Pode ajustar o número de tarefas e as próprias tarefas como desejar.
- Exemplo de comandos.
- Bater no chão.
- Saltar no ar.
- Correr para o poste/peão seguinte.
- 1 burpee.
- Costas como se estivesse a defender o poste/peão seguinte.
Objetivo:
Preparar ataques em situações de overtal
Regras:
- Assegurar que o ataque tem sempre mais uma pessoa do que a defesa (3-2, 4-3, 4-2, etc.)
- Dar uma tarefa ao ataque:
- Por exemplo, marcar em 5 passes, marcar depois de preparar uma ação, marcar no ressalto.
- Dá uma tarefa à defesa:
- Por exemplo, certificar-se de que a bola é interceptada no espaço de 5 passes, certificar-se de que defende na frente.
- Decidir se é possível marcar golos na defesa.
- Indicar com os peões onde estão os alinhamentos.
- Combinar quando é que o ataque troca com a defesa:
- Após X minutos, após X golos, após X intercepções.
- Cada par tem uma bola, um cesto e 3 aros.
- O par coloca-se cerca de 10 metros à frente do cesto.
- A um sinal, o jogador 1 lança sucessivamente os três aros e a bola em direção ao cesto.
- Quando a bola é lançada, o jogador 2 corre para a bola e atira de cada aro até marcar
- Em seguida, o jogador 2 pega nos aros e na bola e corre de volta para o início.
- O jogador 2 lança a bola e o jogador 1 começa a rematar.
- Quem termina primeiro.
- Depois, é claro, ainda há uma hipótese de vingança.
- Um par deve efetuar uma série contínua de 10 lançamentos de penálti.
- Se falhar, volta ao 0.
- Durante o tempo gasto por este par, os outros pares começam a efetuar exercícios de lançamento, por exemplo
- Tiro à distância. (conta para 2)
- Bola de passagem.
- Oportunidade.
- Depois troca-se.
- Quem marca mais pontos.
Três exercícios de aquecimento para músculos flexíveis.
Estes exercícios são para as costas, as costas e os isquiotibiais e para as pernas, tornozelos e braços.
- Pose de baloiço. (costas)
- Ambos os pés afastados à largura da anca com os pés para a frente.
- As mãos levantam-se para os lados.
- Incline a pélvis para a frente e coloque as mãos no chão.
- Tente sentir a respiração nas suas costas e mantenha-se assim durante 1 minuto.
- Depois, suba a um ritmo suave, vértebra a vértebra.
- Cão em baixo (isquiotibiais e costas).
- Mãos e joelhos no chão. (Ancas acima do joelho e mãos direitas por baixo do ombro))
- Prancha sobre as mãos.
- De costas para cima e de costas para trás, mãos para cima.
- Manter durante 20 segundos e depois inverter.
- Pose do triângulo. (Costas, pernas, tornozelos e braços)
- Em pé, braços e pernas afastados (pernas à largura dos pulsos).
- Rode o pé direito 90 graus para a direita e aponte o pé esquerdo para a frente.
- Os tornozelos mantêm-se em linha reta.
- Estenda o braço direito e leve a mão direita à barriga da perna e olhe para cima para a mão esquerda. (os braços mantêm-se a 180 graus)
- As ancas mantêm-se para a frente.
- Permaneça de pé durante um momento e suba.
- Exercício 1 e 2 fazer 3x, exercício 3 esquerda e direita.
- Colocar 4 barreiras encostadas umas às outras num quadrado de 4 lados.
- Saltar sobre o primeiro obstáculo com as duas pernas.
- Salte para a esquerda sobre o obstáculo e salte para trás.
- Salte em frente sobre o obstáculo e volte para trás.
- Saltar para a direita sobre o obstáculo, virar à direita e fazer uma corrida até ao peão.
- Fazemos isto 8 vezes.
- 10 arcos estão espalhados pelo chão.
- Salta alternadamente com a perna esquerda e direita para um aro e mantém-se nessa perna durante 3 tempos.
- A sua cara continua a olhar na mesma direção.
- Depois do último arco, corre-se para o peão.
- Fazemos isto 8 vezes.
- 6 peões um ao lado do outro com 50 cm de distância entre eles (quando este grupo tiver terminado, pára as partes 4 e 5).
- Passa-se por cima do peão no espaço, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. (manter as costas direitas)
- Desta forma, passa por cima de todos os 6 peões.
- Depois, corre-se para o peão.
- Na ronda seguinte, virar para o outro lado e passar por cima do peão, primeiro com a esquerda e depois com a direita.
- Fazer isto 4 vezes à direita e 4 vezes à esquerda.
- Corrida do chapéu. (ritmo rápido, cerca de 50%)
- Começa num chapéu verde.
- No verde, avança.
- No laranja vai para a esquerda.
- No branco vai para trás.
- No azul, vai na diagonal para a direita.
- Em todas as outras cores, escolhe o seu próprio lado.
- Passa o disco voador e certifica-te de que é apanhado.
- Todos os jogadores alinham-se com as pernas abertas.
- O jogador de trás tem uma bola e atira-a por entre as pernas dos jogadores, o jogador da frente na linha tenta apanhar a bola o mais rapidamente possível antes de ela passar a linha.
- Variante:
- Em 2 ou mais filas e a equipa que tiver todos os jogadores primeiro.