Corfebol exercícios

Resumindo: praticar várias formas de corrida e de salto numa formação em círculo. Organização: todos os jogadores agarram-se uns aos outros pelas mãos e formam um grande círculo. Depois, soltam-se uns aos outros e dão vários passos para trás. Os jogadores são numerados por ordem: 1, 2, 1, 2, etc.

Os números 1 caminham a um ritmo acelerado enquanto balançam à volta dos números 2, dando a volta ao círculo, de modo a que o primeiro seja passado para a esquerda, o segundo para a direita, o primeiro para a esquerda novamente e assim por diante. Após três voltas, os números 2 seguem.

O mesmo que em a., mas agora coxeando com a perna direita. Depois de uma volta, muda e dá a volta com a perna esquerda. Depois os números 2 seguem-no. Repetir mais uma vez.

Salto à corda: os números 2 saltam à corda, os números 1 saltam por cima. Após 2 voltas, trocar.

Como em c., mas os bucks ficam um pouco mais altos. O ritmo deve agora abrandar um pouco, resume-se a um salto alto com um impulso poderoso.

Exercitar de novo a., mas agora caminhar para o outro lado.

Os números 2 ficam em posição reclinada, os números 1 saltam por cima deles com um salto longo e alto (uma espécie de salto em corrida); empurrar com uma perna. Mudar após três voltas. Em seguida, repetir o mesmo exercício, mas agora empurrar com a outra perna.

Os números 2 deitam-se de barriga para baixo (ou agacham-se, se necessário). O número 1 salta por cima, enquanto faz força com as duas pernas. Entre os números 2 há também saltos (hopping) a toda a hora. Trocar após duas rondas.

Em suma: praticar várias formas de correr, parar, virar e saltar enquanto corre.

Organização: traçar um "percurso" no campo (com peões ou com cestos num grande círculo). No salão, é só correr. Além disso, um apito, sobretudo no campo, é muito útil.

Andar à volta numa corrida silenciosa, com o grupo a espalhar-se por todo o percurso. O espaçamento assim criado deve ser mantido o melhor possível durante todo o exercício. Ao sinal do treinador, vire-se rapidamente e corra na direção oposta.

O mesmo, mas agora para o outro lado. Os primeiros passos após a viragem são dados com um pequeno sprint (passos curtos).

Andar para trás. Ao sinal do treinador, vire-se novamente e ande para trás na outra direção. Alternar as voltas em ambas as direcções.

Andar à volta com passes cruzados. Também na outra direção.

Correr à volta. Ao sinal do treinador, sentar-se rapidamente (ou deitar-se), levantar-se de novo, fazer um sprint curto e continuar a corrida.

O ritmo é ligeiramente superior ao da corrida. Se ouvir um apito curto uma vez, faça um sprint. Se o apito soar duas vezes em rápida sucessão, corra alguns metros para trás. Atenção, podem ocorrer colisões!

Corra à volta. Ao apito, tente tocar na pessoa que está à sua frente. Após um máximo de 20 metros, volte a correr.

Os jogadores correm mais perto uns dos outros, a distância entre eles é de aproximadamente um metro e meio. Ao sinal do treinador, o último jogador da fila corre para a frente, ziguezagueando à volta dos outros. O treinador apita a cada 2 ou 3 segundos. Consegues ultrapassar a pessoa que está à tua frente?

Ao sinal do treinador, os jogadores dão um salto em altura. Revezem-se com a esquerda e a direita.

Como em i., mas agora os braços também devem ser levantados ao saltar, como quando se apanha uma bola debaixo do cesto. Não deixem de saltar alto!

Os jogadores andam à volta a coxear com a perna direita. Após cerca de meio minuto, coxear com a perna esquerda.

Como no caso anterior, mas agora os saltos devem ser tão grandes quanto possível. Tentem dar a volta coxeando o menos possível!

Os próprios jogadores podem alternar o coxear da esquerda e da direita algumas vezes. Os jogadores são numerados, alternando entre 1 e 2. Os números 1 vão para baixo. Os números 2 saltam sobre todos os números 1 até voltarem aos seus lugares. Depois, vice-versa.

Ao sinal do treinador, os jogadores saltam com os joelhos em profundidade e, em seguida, dão um salto em altura (empurram-se com as duas pernas, balançando os braços para cima para se apoiarem).

Organização: os jogadores alinham-se todos de um lado do campo.

Antes de iniciar estes exercícios, efectue um aquecimento adequado (ver acima) com exercícios de alongamento. A sequência foi demonstrada por Margriet Poiesz (que é simultaneamente treinadora de atletismo e de corfebol) durante uma das sessões de formação em serviço no distrito Norte da NKTV

Steigerungen: correr para o outro lado, aumentando gradualmente o ritmo até atingir uma velocidade próxima da corrida

Skipping: uma forma de elevação do joelho a um ritmo muito elevado. O tronco está em posição de marcha e, por isso, não fica para trás. Os pés agarram-se ao chão, por assim dizer. Este exercício centra-se na fase de balanço frontal.

Calcanhares / nádegas ou batida de calcanhar em ritmo elevado (exercício para a fase de balanço posterior). Os joelhos estão suspensos, o tronco está em posição de marcha

Com saltos longos de corrida para o lado oposto (exercício para a fase de balanço posterior). Preste atenção a um impulso poderoso e longo. Também neste exercício, os pés alcançam o chão, também conhecido como...

Exercícios simples de corrida para aquecimento, em que a concentração e a reação também desempenham um papel importante. Organização: pares num espaço vazio e definido.

Caminham um a seguir ao outro numa marcha regular, atravessando toda a sala. O número 2 segue sempre todos os movimentos do número 1 o mais rapidamente possível, mantendo uma distância de cerca de 1 metro. Depois de algum tempo, trocar.

Como em a., mas agora o corredor da frente tenta despistar o corredor de trás com fintas súbitas e/ou mudanças de ritmo.

Como em a., mas agora também são permitidos outros movimentos: passes cruzados, saltos, deitar-se rapidamente e levantar-se de novo, etc.

Variações:

• Realização dos mesmos exercícios com música
• Realização dos mesmos exercícios a três ou a quatro. Nesta forma, é natural que surjam situações "cómicas" de vez em quando. Nesse caso, já não tem muito a ver com o corfebol.
• Acabaram-se os pares: todos passam livremente uns pelos outros. Os jogadores caminham na direção um do outro, fazem uma finta e passam um pelo outro à esquerda.
• Como em d., mas agora passam à direita
• Como em d., mas agora circulam em redor um do outro e voltam para trás
• Exercício especial para a habituação ao salão: correr em cruz por todo o salão, mas sem tocar em nenhuma linha. Especialmente em salas com muitas linhas no chão, este é um exercício bom e divertido para recuperar o "contacto com a sala".
• Como o g., mas agora continue a andar sobre as linhas

Faz-se uma caixa, nela está um atacante, o atacante tem de continuar a mover-se na caixa enquanto um defensor passa. 1 pessoa continua a jogar a bola. O defensor olha para a bola e tenta apanhá-la. Sempre que o atacante apanha a bola, alguém se junta à caixa. Quando o defensor apanha a bola, atira-a para trás e tenta-se novamente.

2 tal. Por 2 tal 1 bola e 1 peão. O jogador A mantém-se no seu lugar. O jogador B começa pelo peão, que está a cerca de 10 metros de distância. O jogador B corre em direção ao jogador A. O jogador A atira (com uma mão) a bola ao jogador B. O jogador B continua a correr até apanhar a bola e depois pára. B atira a bola de volta e corre para o peão para recomeçar o exercício.

Atribuição

Estão todas as tampas 3x3. Cada grupo coloca-se atrás de um peão que está a 10 metros de distância. Cada grupo recebe a sua própria cor de bonés. Depois, o primeiro começa a correr para os bonés mais acima e tenta apanhar 3 seguidos o mais depressa possível. Ao sinal do treinador, a pessoa seguinte pode pousar um boné.

Tarefa
Dividimos a equipa em dois grupos iguais e os dois grupos colocam-se atrás de um pilão.
Depois há um poste a 10 metros de distância, o grupo faz um remate do pilão que está a 2 metros do poste. Quando as crianças tiverem marcado, podem passar para o pilão que se encontra atrás do poste a 5 metros de distância.
Finalmente, dão 3 voltas ao pilão e voltam para a sua fila.
Depois, o próximo da fila pode começar.

Variação:
Em vez de um remate, fazem uma bola cruzada.
Em vez de um remate de 2 metros, fazem um remate de 4 metros.

Todo o grupo caminha em linha à volta das linhas amarelas no meio. Quando o treinador diz "sim", a pessoa no fundo da fila começa a correr para a frente da fila o mais depressa possível. As crianças fazem-no a correr.

Opções:
As crianças correm umas atrás das outras à volta das linhas amarelas em fila. A pessoa que está à frente da fila pode fazer o que quiser, por exemplo: dar saltos nas nádegas, correr, levantar os joelhos, etc. Quando o treinador diz "sim", a pessoa que está atrás da fila começa a correr para a frente da fila o mais rápido possível e depois pode escolher o que quer fazer. Deve ser algo diferente da corrida/jogging normal, pode ser um sprint.

Todos se deitam no chão como uma prancha, apoiando-se nos cotovelos e com as pernas esticadas. Depois, as crianças saltam e esticam-se até ao fim.

Em resumo:
Um trio tem de passar a bola uns aos outros num quadrado, o que é complicado, porque falta sempre um....

Organização:
Três jogadores colocam-se num quadrado imaginário a cerca de oito metros de distância. Um canto fica desocupado. O jogador do meio (número 2) dos três tem a bola.

Coloca-se quatro peões num quadrado com 8 metros de distância. Depois, deixa as crianças fazerem pares. As crianças lançam os dados à vez. Há três rondas diferentes:

Ronda 1:
As crianças lançam os dados. Por exemplo, se um grupo tirar 4, cada grupo tem de dar 4 voltas à volta dos peões.

Ronda2:
As crianças dizem primeiro para quem vão lançar os dados e depois lançam os passes. Assim, escolhem um grupo, por exemplo o grupo 2, e lançam os dados para esse grupo.

Ronda3:
As crianças lançam os dados primeiro e depois escolhem um grupo. Por isso, esta é quase sempre a ronda mais divertida.