Corfebol exercícios

Três exercícios de aquecimento para músculos flexíveis.

Estes exercícios são para as costas, as costas e os isquiotibiais e para as pernas, tornozelos e braços.

• Pose de baloiço. (costas)
  • Ambos os pés afastados à largura da anca com os pés para a frente.
  • As mãos levantam-se para os lados.
  • Incline a pélvis para a frente e coloque as mãos no chão.
  • Tente sentir a respiração nas suas costas e mantenha-se assim durante 1 minuto.
  • Depois, suba a um ritmo suave, vértebra a vértebra.
• Cão em baixo (isquiotibiais e costas).
  • Mãos e joelhos no chão. (Ancas acima do joelho e mãos direitas por baixo do ombro))
  • Prancha sobre as mãos.
  • De costas para cima e de costas para trás, mãos para cima.
  • Manter durante 20 segundos e depois inverter.
• Pose do triângulo. (Costas, pernas, tornozelos e braços)
  • Em pé, braços e pernas afastados (pernas à largura dos pulsos).
  • Rode o pé direito 90 graus para a direita e aponte o pé esquerdo para a frente.
  • Os tornozelos mantêm-se em linha reta.
  • Estenda o braço direito e leve a mão direita à barriga da perna e olhe para cima para a mão esquerda. (os braços mantêm-se a 180 graus)
  • As ancas mantêm-se para a frente.
  • Permaneça de pé durante um momento e suba.
• Exercício 1 e 2 fazer 3x, exercício 3 esquerda e direita.

• Colocar 4 barreiras encostadas umas às outras num quadrado de 4 lados.
  • Saltar sobre o primeiro obstáculo com as duas pernas.
  • Salte para a esquerda sobre o obstáculo e salte para trás.
  • Salte em frente sobre o obstáculo e volte para trás.
  • Saltar para a direita sobre o obstáculo, virar à direita e fazer uma corrida até ao peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 10 arcos estão espalhados pelo chão.
  • Salta alternadamente com a perna esquerda e direita para um aro e mantém-se nessa perna durante 3 tempos.
  • A sua cara continua a olhar na mesma direção.
  • Depois do último arco, corre-se para o peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 6 peões um ao lado do outro com 50 cm de distância entre eles (quando este grupo tiver terminado, pára as partes 4 e 5).
  • Passa-se por cima do peão no espaço, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. (manter as costas direitas)
  • Desta forma, passa por cima de todos os 6 peões.
  • Depois, corre-se para o peão.
  • Na ronda seguinte, virar para o outro lado e passar por cima do peão, primeiro com a esquerda e depois com a direita.
  • Fazer isto 4 vezes à direita e 4 vezes à esquerda.
• Corrida do chapéu. (ritmo rápido, cerca de 50%)
  • Começa num chapéu verde.
  • No verde, avança.
  • No laranja vai para a esquerda.
  • No branco vai para trás.
  • No azul, vai na diagonal para a direita.
  • Em todas as outras cores, escolhe o seu próprio lado.
• Passa o disco voador e certifica-te de que é apanhado.

• Todos os jogadores alinham-se com as pernas abertas.
• O jogador de trás tem uma bola e atira-a por entre as pernas dos jogadores, o jogador da frente na linha tenta apanhar a bola o mais rapidamente possível antes de ela passar a linha.
• Variante:
  • Em 2 ou mais filas e a equipa que tiver todos os jogadores primeiro.

• No campo, coloca-se um número x de chapéus em locais aleatórios, metade no seu ponto.
• Joga-se com 2 equipas de 1 ou mais jogadores.
• A equipa A coloca os chapéus na ponta, a equipa B coloca-os ao contrário.
• Após x minutos, pára e conta quem tem mais chapéus.

• 2 cestos frente a frente a cerca de 10 metros.
• Comece com 3 contra 3 ou 4 contra 4.
• Dependendo dos números.
• A tarefa cabe aos defesas.
• Tentar intercetar a bola.
• Não é permitido o contra-ataque.
  • Trocar quando uma das equipas tiver intercetado a bola 5 vezes.
  • Jogar a tempo e a equipa que tiver mais intercepções.

Golo:

• Ganhar um ponto apanhando a bola em cima da linha.

Regras:

• Um dos lados começa atrás da linha com a bola.
• A bola interceptada é lançada primeiro para a sua própria linha e depois para o outro lado para ganhar um ponto.
• As bolas fora de jogo contam.
• Quando um ponto é ganho, o adversário recebe a bola a partir daí.

Pontos de atenção:

• Para defender.
• Jogar para o lado movendo-se numa perna.
• Jogar com ritmo.
• Olhar atentamente para os outros e para os adversários.

• 1 atacante continua a disparar, mantendo também o balão alto (para que o balão não toque no chão)
• O apanhador apanha e atira sempre a bola.

• Dividir a equipa em grupos iguais de até 3 pessoas
• Tantos postes quantos os grupos
• Todos podem defender todos
• Podem marcar em qualquer poste

• Dividir a equipa em grupos de 2, no máximo 3
• Cada grupo começa no seu próprio poste
• Marcam um número X de golos por pólo
• Terminaram? Passam então para outro poste (pode ser ao acaso, pode ser por ordem)
• Finalmente, marcar um número X de golos no seu próprio poste.
• Ganha quem marcar primeiro em todos os postes

• Dividir em grupos de 2 ou 3 jogadores.
• Cada grupo tem um número X de peões no meio. (por exemplo, 2)
• Os jogadores executam uma tarefa.
• Não importa o que é exatamente, pode ser um remate de 4 metros, pode ser um lançamento de penálti, etc.
• Com um número X de golos, o grupo pode tirar um peão do meio.
• Não há mais peões no meio?
• Então podem tirá-los a outro grupo.
• Ganha quem tiver primeiro um número X de peões.
• Este número tem de ser superior ao número de peões no meio por grupo!
• (Assim, se cada grupo tiver 2 peões no meio, o número de peões para ganhar tem de ser 3 ou mais).

Objetivo:

• Qual dos pares é o primeiro com x número de tacadas.

Regras:

• Cada par tem 1 bola e dispara à vez.
• Todas as equipas começam a rematar ao mesmo tempo.
• As equipas registam o número de golos que marcam.
• Cada equipa faz os mesmos remates previamente acordados.

Jogo:

• O jogo começa com cada equipa a ter de marcar 2 golos.
• A equipa que o tiver feito primeiro chama o treinador.
• Este interrompe o jogo.
• Todos os que tiverem 2 golos nessa altura passam à ronda seguinte para 3 golos.
• Todas as equipas que ainda não tinham marcado 2 golos começam de novo com novos 2 golos.
• Assim, agora as equipas têm objectivos diferentes entre si.
• Cada equipa tem de marcar mais 1 golo na ronda seguinte do que o golo que marcou na ronda anterior.
• Isto continua até haver uma equipa que tenha marcado 10 golos.

• Há duas equipas que têm de fazer entrar a bola na área adversária, jogando em conjunto.
• Os adversários podem cobrir-te, mas também podem intercetar.
• Se isso acontecer, a outra equipa pode atacar e tentar fazer a bola entrar na área da outra equipa.