Corfebol exercícios

Os exercícios são efectuados 1x

5 peões em filas de 2 intervalos de 4 metros.

• Corrida (2x)
• Calcanhares/Nádegas
• Levantamento do joelho
• Passo de salto com duplo balanço de braços
• Passo cruzado (de frente um para o outro)
• Passo cruzado (costas uma para a outra)
• Passe de ligação (caras um para o outro)
• Passe de ligação (costas uma para a outra)
• Virar a anca para fora (em cada peão)
• Impulso da anca (em cada peão)
• Movimento do joelho (alternar entre a esquerda e a direita)
• Movimento de passo (à esquerda e à direita em cada peão)
• Andar com mudança de direção na diagonal (não correr)
• Passe de ligação para a frente (movimento diagonal)
• Passe de ligação para trás (movimento diagonal)
• 2 peões para a frente 1 peão para trás
• 75%-80% sprint para o peão 2
• 75%-80% sprint para o peão 3
• Execução de joelhadas para a frente (do peão 1 ao 4)
• Knee lunges com salto no lugar (3x por lado e depois sprint para o peão 4) (2x)

Após estes exercícios, continuamos com os tiros.

• Pares num pólo.
• Cada pólo tem três pontos.
• Se um poste for marcado, é anulado um ponto.
• O pólo é defendido por um par.
• O primeiro par a ter zero recebe "um burro" como ponto extra.
• Depois disso, o par está terminado se tiver zero.
• O par que ficar em último lugar ganhou.
• Nota: enquanto par, defende o seu próprio cesto, mas pode ser atacado por seis adversários.
• Não é permitido marcar duas vezes no mesmo cesto.

• Voltamos a utilizar os quatro cestos em linha, os peões estão agora 10 metros em linha reta à frente do cesto, há quatro atacantes (incluindo dois treinadores) e três pares (cada par tem um atacante e um defensor).
• O atacante vai tentar marcar uma bola de passagem em cada cesto sob pressão do defensor, partindo sempre do poste.
• Nota: deve estar sempre parado (esperar um momento) no peão; depois de uma bola de passagem num cesto, não pode, naturalmente, passar imediatamente para o cesto seguinte para a bola de passagem.
• O defensor defende a bola de passagem à distância de um braço (no pilão).
• Qual é o primeiro atacante a marcar 5 bolas passadas?
• Mudar de posição depois de cada ronda à volta de todos os cestos.
• Os atacantes correm menos uma volta porque só trocam de posição depois de o primeiro jogador ter marcado cinco bolas (os jogadores que já dominam a descoberta correm menos uma volta ou fazem três voltas para que pelo menos cada par participe em duas voltas).

• 1 lançador, 1 declarante, ambos estão debaixo do cesto.
• O atirador afasta-se de debaixo do cesto e faz um remate (oportunidade curta).
• À frente do cesto, a 8 metros, faz outro remate.
• Depois disto, correm calmamente para o lado e, após a captura, caem para a bola de passagem.
• Quem marca 25 pontos primeiro (o remate de 8 metros conta como dois)?

• Quatro postes em linha.
• 1 pilão em frente ao cesto a 8 metros.
• Os jogadores começam a correr a partir do poste, depois continuam para o cesto seguinte através do poste em frente ao cesto.
• Ao chegar ao último poste, o jogador corre atrás dos cestos até ao cesto inicial.
• As senhoras e os homens correm separadamente e ambos correm durante dois minutos.
• A ultrapassagem só é permitida atrás do cesto!!!!
• Não colocar os cestos demasiado próximos uns dos outros.

• Senhoras e homens num poste cada um, dois atiradores à frente do cesto a 7 metros.
• Um recuperador e um defensor debaixo do cesto.
• Dois peões ao lado do cesto, a 4 metros.
• O recuperador deve afastar-se a correr para tocar num poste e voltar a correr para o cesto para apanhar o ressalto.
• O defensor deve seguir o recuperador até ao poste, tocar também no poste e tentar facilitar a tarefa do recuperador.
• O recuperador pode fugir cinco vezes? Das cinco vezes, quem apanha mais ressaltos? o ressalte ou o defesa?

• Pares de quadras num cesto.
• Prática de bola livre 1 e 2 com os defesas.
• Queres saber quais são eles?
• Quem marca mais pontos em 5 bolas livres apanhadas? (1 e 2 = total de 10 bolas livres cobradas p.p.)

• Fazer pares, em cada cesto um par.
• Vamos agora utilizar os cestos no sentido longitudinal, ou seja, 1 jogador do par ataca o cesto à sua frente.
• Um jogador do cesto oposto faz o mesmo.
• Como é que isto funciona?
• De cada par, há um número 1 e um número 2.
• O número 1 defenderá o seu cesto durante um minuto e meio contra o outro número 1 do cesto oposto.
• Quando o número 1 de um cesto tiver tido uma oportunidade, o outro número ataca e, assim, há uma mudança de função (e de cesto, uma vez que cada um defende o seu próprio cesto).
• Assim, há sempre uma mudança de função quando tu, o atacante, perdes a bola.
• Assim, durante um minuto e meio, o jogador está a atacar e a defender.

• Remate de uma bola de bairro a 7 metros com dois atacantes debaixo do cesto com uma bola cada.
• Qual é o jogador que marca mais pontos em dois minutos?

• Os jogadores correm sempre de baixo de um cesto para o cesto seguinte durante um apito, trocando de posição se falharem uma bola ou um lançamento.
• Assim, quatro jogadores correm sempre em direção ao cesto seguinte ao mesmo tempo.
• Aqui vemos quem marcou primeiro os seguintes golos: Nota: apite duas vezes para a bola fora:
• uma vez ao iniciar a corrida (apito suave) e outra para indicar o desvio (apito alto).
  
  

• Jogar 4 contra 4 em que devem efetuar o exercício 5 + 6 acima, a defesa não deve pré-defender no apoio, deve ser permitido 1 remate.
• Depois de 1 remate, novamente 4-0 e mais uma vez. Mudar de tarefa após 1,5 min.

• Postes num quadrado.
• Uma dama fica debaixo de cada poste.
• Dois senhores vão defender os outros dois senhores
• Os atacantes devem tentar apanhar uma bola em qualquer poste.
• A tarefa dos defensores é dificultar o mais possível a tarefa dos atacantes.
• Objetivo: Aprender a receber uma bola cruzada com um defensor.
• Num jogo, é frequente sermos atrapalhados pelo adversário quando recebemos uma bola cruzada.
• Mas no treino, normalmente não somos impedidos, daí estes exercícios.