Corfebol exercícios

Em suma: vários jogos de sapateado.

Organização: delimitar um espaço não muito grande (20 por 10 a 20 metros) com cestos ou peões. Dar aos marcadores, se forem mais, uma fita a cada um.

Etiqueta regular: um etiquetador tem de etiquetar o maior número possível de pessoas num determinado tempo (por exemplo, 30 segundos). Quem for marcado fica de lado. Quem consegue marcar o maior número de pessoas? Ou: quem consegue não ser marcado de todo?

Como no exemplo 1, mas com dois marcadores (se o grupo for um pouco maior).

Etiqueta dupla. Como no exemplo 2, mas com os dois a darem as mãos.

Como no exemplo 2, quem for marcado fica no campo. Os outros podem libertá-lo novamente saltando por cima do campo.

Bola fora. Um dos jogadores tem uma bola. A bola é passada de forma aleatória. O jogador deve tentar bater no jogador que tem a bola na mão. Se o grupo for numeroso, pode dividi-lo em dois (e, por conseguinte, trabalhar com dois tickers). São Jorge e o dragão. Formar equipas de quatro ou cinco pessoas. Três ou quatro jogadores colocam-se atrás uns dos outros e agarram-se pela cintura. Um jogador (um ticker) coloca-se à frente de cada fila. Este deve tentar bater o último da fila. O grupo tenta evitar que isso aconteça, deslocando-se constantemente. Os jogadores devem agarrar-se sempre uns aos outros! Se a fila for quebrada ou se o último for tocado, trocam-se os carrapatos.

Ultrapassagem. Os jogadores colocam-se num lado comprido de uma área retangular (mais ou menos do tamanho de um ginásio). O ticker anda algures no meio da área. Ao sinal do treinador, todos os jogadores devem atravessar para o outro lado. Ao fazê-lo, o marcador tenta marcar o maior número possível de jogadores. Depois de terem atravessado a caixa, esperam pelo sinal seguinte para voltarem para trás. Quem é que não é marcado, digamos, 6 vezes? Este jogo de marcação também pode servir como um exercício lúdico de defesa

Em resumo: vários exercícios de corrida e de saltos em forma de circuito,

com o objetivo principal de melhorar a "condição física".

Organização: consoante o circuito escolhido. Segue-se um exemplo

(ver a figura) de um circuito com seis pares. Neste caso, são necessários

6 peões, dois bancos e uma corda de saltar.

O trabalho é efectuado aos pares.

Assim que o primeiro de cada par termina a sua parte, o

segundo realiza o exercício.

Quando este também termina, ambos passam para a parte seguinte.
O treinador indica sempre o tempo de trabalho, neste caso
sempre cerca de 30 segundos. Para dar um pouco mais de "competição",
cada um pode contar o número de repetições. Quem é que de cada par
corre e salta mais depressa?

Descrição das diferentes partes:
1. Corrida de pilão: os jogadores fazem slalom à volta dos vários peões. No final, voltam rapidamente para trás e começam de novo.

2. Saltar sobre o banco: os jogadores saltam continuamente para a frente e para trás sobre o banco, utilizando as duas pernas para se impulsionarem. Após seis saltos, chegam ao fim do banco e regressam ao início do banco para recomeçar.

3. Andar à volta do banco e voltar.

4. Saltar à corda, incluindo os rapazes, sim! (Para os encorajar, diga-lhes que saltar à corda é um dos exercícios de fitness preferidos dos pugilistas!)

5. Corrida em linha: correr até à primeira linha, bater nela, depois correr para trás até à linha de partida, depois novamente para a frente até à segunda linha e finalmente para trás até à linha de partida. Em seguida, recomeçar do início.

6. Salto de caixa: saltar sempre de caixa sobre o "homem livre" e voltar.

Resumindo: praticar o arranque rápido e o salto em altura nos duelos pela bola.

Organização: cada trio (mais ou menos do mesmo tamanho) uma bola e um pedaço do pavilhão ou do campo.

Bola para saltar ou lançamento do árbitro. Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, a alguns metros do número 1, que lança a bola exatamente entre os números 2 e 3. Os números 2 e 3 devem tentar apanhá-la primeiro. Quem é que ganha o duelo mais vezes? Depois de mudar de posição duas vezes.

Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, cerca de 7 metros à frente do número 1, que lança a bola um pouco para cima. Os números 2 e 3 correm em direção à bola e tentam apanhá-la antes que ela caia no chão. Depois de, por exemplo, 8 vezes, trocam pela segunda vez.

O número 1 coloca-se entre os números 2 e 3. Ele faz rolar a bola a uma certa distância. Assim que a bola sair das suas mãos, os números 2 e 3 podem começar. Quem tem a bola primeiro? O número 1 também pode fazer lançamentos simulados. Nestes exercícios, haverá contacto físico. Este pode ser oficialmente proibido, mas toda a gente sabe que ocorre, e muito dele é permitido no jogo, ou não é notado pelos árbitros. Por isso, faz sentido praticar o arranque e o salto com um adversário por perto que, ocasionalmente, nos toque ligeiramente ou nos empurre (de propósito ou não). A experiência também me ensinou que alguns jogadores que perdem todos os duelos nos jogos (ou até os evitam) podem jogar muito mais "duro" depois de fazerem este exercício uma ou duas vezes. E, por vezes, até gostam... Já chega disto, não me parece que seja o local indicado para referir como os adversários podem ser vencidos pela força física.

Como no parágrafo anterior, mas agora o trio está a cerca de 10 metros de uma linha. Quem é o primeiro a apanhar a bola lançada pelo número 1 antes de ela passar a linha, o número 2 ou o número 3? Nota: não é permitido "rematar" por cima da linha. Por exemplo, se o número 2 conseguir manter a bola dentro, segurando-a por um momento, mas não parar antes da linha, ainda há uma boa oportunidade para o número 3, que tinha ficado para trás, apanhar a bola primeiro!

Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, a alguns metros do número 1. Este lança a bola aleatoriamente para o espaço: ora longe, ora perto, ora longe dos outros dois, ora com um arco na sua direção, etc. Quem é que apanha a bola primeiro?

Em resumo: exercício de corrida com sprint e viragem e viragem em que os jogadores têm de ir para o fundo.

Organização: São colocadas cinco linhas com uma distância de cerca de 5 metros entre elas. Os jogadores são informados das linhas que se encontram no chão.

Todos se alinham atrás da linha de partida. Todos começam ao mesmo tempo. As pessoas correm para a primeira linha a 5 metros. Param aí, viram-se e correm de volta para a linha de partida.

De seguida, vão para a terceira linha (a 15 metros) e voltam para trás e depois mais uma vez para fora e voltam para a última linha. Se necessário, bata no chão em cada linha.

Um deles deve ir "até ao fundo" (o que também funciona). Este exercício pode ser repetido várias vezes, mas deve haver um descanso claro entre elas. Durante este descanso, pode, por exemplo, apanhar uma bola livre em cada caixa. Depois, alinhe-se novamente atrás da linha e corra, etc., até que todos na caixa tenham apanhado uma bola livre.

Variações:
O mesmo exercício, mas agora com trigémeos em forma de estafeta. Qual é o grupo que termina primeiro?

Apanhar blocos. Como no exercício anterior, mas agora são colocados cubos nas linhas, que as crianças têm de apanhar um a um. Quem é o mais rápido?

O "percurso" é o mesmo, mas agora alternam entre andar para a frente e para trás ou andar com passagens cruzadas, com saltos de corrida,

Resumindo: exercício para estabelecer a "forma física". Organização: definir um percurso de comprimento conhecido, por exemplo, 400 metros com um pilar de 50 em 50 metros

Num período de 12 minutos, os jogadores devem tentar percorrer a maior distância possível a pé. A distância percorrida é uma medida
da "condição física", mais exatamente
da resistência em termos de corrida. Kenneth Cooper
utilizou a seguinte tabela para a avaliação (as distâncias mais curtas aplicam-se a jogadores com mais de 30 anos
):

O teste de Cooper é muito controverso. Em parte porque muitos jogadores de corfebol não gostam dele
(medo de ficarem cansados?), e em parte porque
o teste não é uma boa medida da condição física do corfebol. A
força de salto, a capacidade de recuperação após um ataque prolongado, a
pureza do remate a longa distância no final de um jogo
são tudo coisas de grande importância num jogo
e não são medidas pelo teste.

No entanto, como indicação da condição física de base no início da época
, o teste de Cooper pode ser aplicado. A propósito, os números
da tabela acima devem ser utilizados com alguma flexibilidade
mesmo assim. Pessoalmente, considero que os 2700 metros para as mulheres
são, de facto, bastante longos, mas os 2800 metros para os homens ainda não são muito
particularmente distantes.

condição das distâncias
muito má
menos de 1500 menos de 1600
má
1500 - 1800 1600 - 2000
razoável
1800 - 2200 2000 - 2400
boa
2200 - 2700 2400 - 2800
muito boa
mais de 2700 mais de 2800

Resumindo: praticar várias formas de corrida e de salto numa formação em círculo. Organização: todos os jogadores agarram-se uns aos outros pelas mãos e formam um grande círculo. Depois, soltam-se uns aos outros e dão vários passos para trás. Os jogadores são numerados por ordem: 1, 2, 1, 2, etc.

Os números 1 caminham a um ritmo acelerado enquanto balançam à volta dos números 2, dando a volta ao círculo, de modo a que o primeiro seja passado para a esquerda, o segundo para a direita, o primeiro para a esquerda novamente e assim por diante. Após três voltas, os números 2 seguem.

O mesmo que em a., mas agora coxeando com a perna direita. Depois de uma volta, muda e dá a volta com a perna esquerda. Depois os números 2 seguem-no. Repetir mais uma vez.

Salto à corda: os números 2 saltam à corda, os números 1 saltam por cima. Após 2 voltas, trocar.

Como em c., mas os bucks ficam um pouco mais altos. O ritmo deve agora abrandar um pouco, resume-se a um salto alto com um impulso poderoso.

Exercitar de novo a., mas agora caminhar para o outro lado.

Os números 2 ficam em posição reclinada, os números 1 saltam por cima deles com um salto longo e alto (uma espécie de salto em corrida); empurrar com uma perna. Mudar após três voltas. Em seguida, repetir o mesmo exercício, mas agora empurrar com a outra perna.

Os números 2 deitam-se de barriga para baixo (ou agacham-se, se necessário). O número 1 salta por cima, enquanto faz força com as duas pernas. Entre os números 2 há também saltos (hopping) a toda a hora. Trocar após duas rondas.

Em suma: praticar várias formas de correr, parar, virar e saltar enquanto corre.

Organização: traçar um "percurso" no campo (com peões ou com cestos num grande círculo). No salão, é só correr. Além disso, um apito, sobretudo no campo, é muito útil.

Andar à volta numa corrida silenciosa, com o grupo a espalhar-se por todo o percurso. O espaçamento assim criado deve ser mantido o melhor possível durante todo o exercício. Ao sinal do treinador, vire-se rapidamente e corra na direção oposta.

O mesmo, mas agora para o outro lado. Os primeiros passos após a viragem são dados com um pequeno sprint (passos curtos).

Andar para trás. Ao sinal do treinador, vire-se novamente e ande para trás na outra direção. Alternar as voltas em ambas as direcções.

Andar à volta com passes cruzados. Também na outra direção.

Correr à volta. Ao sinal do treinador, sentar-se rapidamente (ou deitar-se), levantar-se de novo, fazer um sprint curto e continuar a corrida.

O ritmo é ligeiramente superior ao da corrida. Se ouvir um apito curto uma vez, faça um sprint. Se o apito soar duas vezes em rápida sucessão, corra alguns metros para trás. Atenção, podem ocorrer colisões!

Corra à volta. Ao apito, tente tocar na pessoa que está à sua frente. Após um máximo de 20 metros, volte a correr.

Os jogadores correm mais perto uns dos outros, a distância entre eles é de aproximadamente um metro e meio. Ao sinal do treinador, o último jogador da fila corre para a frente, ziguezagueando à volta dos outros. O treinador apita a cada 2 ou 3 segundos. Consegues ultrapassar a pessoa que está à tua frente?

Ao sinal do treinador, os jogadores dão um salto em altura. Revezem-se com a esquerda e a direita.

Como em i., mas agora os braços também devem ser levantados ao saltar, como quando se apanha uma bola debaixo do cesto. Não deixem de saltar alto!

Os jogadores andam à volta a coxear com a perna direita. Após cerca de meio minuto, coxear com a perna esquerda.

Como no caso anterior, mas agora os saltos devem ser tão grandes quanto possível. Tentem dar a volta coxeando o menos possível!

Os próprios jogadores podem alternar o coxear da esquerda e da direita algumas vezes. Os jogadores são numerados, alternando entre 1 e 2. Os números 1 vão para baixo. Os números 2 saltam sobre todos os números 1 até voltarem aos seus lugares. Depois, vice-versa.

Ao sinal do treinador, os jogadores saltam com os joelhos em profundidade e, em seguida, dão um salto em altura (empurram-se com as duas pernas, balançando os braços para cima para se apoiarem).

Organização: os jogadores alinham-se todos de um lado do campo.

Antes de iniciar estes exercícios, efectue um aquecimento adequado (ver acima) com exercícios de alongamento. A sequência foi demonstrada por Margriet Poiesz (que é simultaneamente treinadora de atletismo e de corfebol) durante uma das sessões de formação em serviço no distrito Norte da NKTV

Steigerungen: correr para o outro lado, aumentando gradualmente o ritmo até atingir uma velocidade próxima da corrida

Skipping: uma forma de elevação do joelho a um ritmo muito elevado. O tronco está em posição de marcha e, por isso, não fica para trás. Os pés agarram-se ao chão, por assim dizer. Este exercício centra-se na fase de balanço frontal.

Calcanhares / nádegas ou batida de calcanhar em ritmo elevado (exercício para a fase de balanço posterior). Os joelhos estão suspensos, o tronco está em posição de marcha

Com saltos longos de corrida para o lado oposto (exercício para a fase de balanço posterior). Preste atenção a um impulso poderoso e longo. Também neste exercício, os pés alcançam o chão, também conhecido como...

Exercícios simples de corrida para aquecimento, em que a concentração e a reação também desempenham um papel importante. Organização: pares num espaço vazio e definido.

Caminham um a seguir ao outro numa marcha regular, atravessando toda a sala. O número 2 segue sempre todos os movimentos do número 1 o mais rapidamente possível, mantendo uma distância de cerca de 1 metro. Depois de algum tempo, trocar.

Como em a., mas agora o corredor da frente tenta despistar o corredor de trás com fintas súbitas e/ou mudanças de ritmo.

Como em a., mas agora também são permitidos outros movimentos: passes cruzados, saltos, deitar-se rapidamente e levantar-se de novo, etc.

Variações:

• Realização dos mesmos exercícios com música
• Realização dos mesmos exercícios a três ou a quatro. Nesta forma, é natural que surjam situações "cómicas" de vez em quando. Nesse caso, já não tem muito a ver com o corfebol.
• Acabaram-se os pares: todos passam livremente uns pelos outros. Os jogadores caminham na direção um do outro, fazem uma finta e passam um pelo outro à esquerda.
• Como em d., mas agora passam à direita
• Como em d., mas agora circulam em redor um do outro e voltam para trás
• Exercício especial para a habituação ao salão: correr em cruz por todo o salão, mas sem tocar em nenhuma linha. Especialmente em salas com muitas linhas no chão, este é um exercício bom e divertido para recuperar o "contacto com a sala".
• Como o g., mas agora continue a andar sobre as linhas

Com 3 em frente ao cesto, 1 atacante com a bola debaixo do cesto e um duo que remata em movimento (distância mínima de 5 metros)
Os atacantes deslocam-se da esquerda para a direita em frente ao cesto e são tocados à vez pelo atacante debaixo do cesto. Os golos são contados, o atacante que marcou primeiro 3 golos pode permanecer à frente do cesto e o atacante que perdeu este jogo deve tomar o lugar do declarante.

Faz-se uma caixa, nela está um atacante, o atacante tem de continuar a mover-se na caixa enquanto um defensor passa. 1 pessoa continua a jogar a bola. O defensor olha para a bola e tenta apanhá-la. Sempre que o atacante apanha a bola, alguém se junta à caixa. Quando o defensor apanha a bola, atira-a para trás e tenta-se novamente.

2 tal. Por 2 tal 1 bola e 1 peão. O jogador A mantém-se no seu lugar. O jogador B começa pelo peão, que está a cerca de 10 metros de distância. O jogador B corre em direção ao jogador A. O jogador A atira (com uma mão) a bola ao jogador B. O jogador B continua a correr até apanhar a bola e depois pára. B atira a bola de volta e corre para o peão para recomeçar o exercício.