Corfebol exercícios
- Todos em fila começam na linha de trás.
- Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
- Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
- Exercícios (os números são livres):
- Agachamentos
- Flexões (eventualmente de joelhos)
- Saltos
- Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
- Burpees
- Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu junto ao cesto a 5 metros.
- Jogar a bola para a frente.
- O jogador coloca a bola no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
- O declarante corre para a bola e entrega ao outro jogador uma bola de passagem.
- Marcar 20x em conjunto.
Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.
- Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
- Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
- Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
- Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
- Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.
- Caminhe calmamente até aos chapéus, toque no chapéu da esquerda, depois no da direita e afaste-se para a esquerda para obter uma bola de esquiva.
- Em seguida, faça o mesmo no sentido dos ponteiros do relógio, ou seja, primeiro o chapéu da direita, depois o da esquerda e, por fim, o da direita para a bola de esquiva.
- Por cada lado, faz 5x 5 séries por pessoa
- Quem tiver mais de 10 pontos (apenas 1 em 5 acerta)
- Faça uma espécie de campo de ténis com peões, com 3 quadrados (o quadrado do meio é "a rede", que tem cerca de um metro de largura).
- Um jogador coloca-se nos dois quadrados exteriores.
- Os dois jogadores começam a jogar à vez com a bola.
- Têm de fazer saltar a bola no quadrado do meio, tentando fazê-la saltar no quadrado do outro jogador.
- Pelo meio, apanham a bola, pelo que não é permitido tocar-lhe!
- Faça duas filas a 10 metros de distância uma da outra e a cerca de 3 metros de distância.
- Os jogadores andam um de cada vez, de frente um para o outro.
- Encarem-se um ao outro com as duas mãos e não deixem cair a bola.
- Fazer a maior série possível em 1 minuto.
- Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (direita), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
- Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (esquerda), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
- De frente um para o outro, saltar, apanhar e lançar a bola com as duas mãos no salto.
- Colocar um peão a 2m, 3m, 4m, 6m e 8m de distância do cesto.
- Em pares no cesto, cada peão faz três lançamentos.
- Se marcarem um golo ou depois de três lançamentos falhados, mudam de posição.
- Depois de marcarem, avançam mais um peão.
- A equipa que chegar primeiro ao peão dos 8m.
Cada exercício é sempre efectuado durante 1 minuto por par. Quando o minuto estiver completo, o exercício está concluído.
- De lado para o chapéu e depois para a frente para o chapéu seguinte, depois para a frente com passo cruzado para trás através da escada de corda.
- De lado através da escada, depois um sprint até ao chapéu, de costas para o chapéu seguinte e patinando através da escada, mantendo cada salto durante 3 segundos.
- Corrida das flores, mantendo a face virada para um lado.
- Sentado, colocar a bola atrás da cabeça no chão, com os pés afastados do chão. Sentar-se e atirar para o outro.
- 2 pés na escada, 2 pés à direita ao lado da escada, diagonalmente à direita para a frente, 2 pés ao lado na escada e depois 2 pés à esquerda ao lado, amarelinha à esquerda, com 2 pés em cada passo, amarelinha à direita
- A bola está à frente do vermelho. O branco move-se para cima e para baixo, fazendo parecer que vai receber a bola do vermelho.
- O azul corre para o lado do poste e recebe a bola do vermelho.
- O vermelho corre para o poste para apanhar a bola.
- Branco chega ao lugar do vermelho, recebe a bola e remata.
- O vermelho apanha a bola e dá-a ao branco, que corre para o lado.
- O vermelho recebe a bola e o branco corre para o poste para a apanhar, o azul faz um lançamento para a frente do cesto.
- Lançador a cerca de 4 metros à frente do cesto, 2 atacantes, cada um com uma bola e cada um de um lado do poste a +/- 3 metros:
- O rematador corre ao longo do cesto e recebe a bola com a mão de fora, jogando para trás para o atacante com essa mão.
- O rematador corre então para o nível do outro passador e recebe novamente a bola na mão exterior.
- Jogar novamente a bola para dentro.
- Em seguida, corre de novo para o primeiro declarante e, desta vez, remata ao receber a bola.
- Repetir a jogada para o outro declarante.
- Passar a vez após 2 jogadas.
- Repara que começa a atirar tanto para a esquerda como para a direita.
- Qual é o cesto que marca 15x primeiro?
- Formar 2/3 pares e realizar as seguintes tarefas:
- Passar as bolas
- Bolas de desvio (curta distância)
- Lançamentos de penálti
- Remates à distância (mínimo 6 metros)
- Façam tudo isto durante 2 minutos por pessoa e por tarefa e depois escrevam o número de pontos que obtiveram.
- Atravesse a escada de corda 5 vezes, começando devagar e aumentando ligeiramente a velocidade de cada vez, de modo a que a 5ª vez seja a toda a velocidade.
- Percorra-a com os dois pés dentro da escada.
- 2 pés dentro da escada/ 2 pés fora da escada com o joelho num ângulo de 90 graus.
- Saltar 2x para a esquerda, da esquerda para o lado, para o meio, depois 2x para a direita, para o lado direito e de novo para a direita.
- De lado, 2 pés para dentro e 2 para fora.
- 2 para a frente, 1 para trás, 2 para a frente, etc.