Corfebol exercícios

Faça 5 filas de chapéus, cada fila com a sua própria cor

Os jogadores correm entre os chapéus. Após cerca de 10 segundos, os jogadores devem correr para os chapéus com a cor correcta. O jogador que chegar ao chapéu em último lugar ganha um ponto de penalização. Aos 5 pontos de penalização, o jogador tem de fazer 5 flexões e depois recomeça com 0 pontos de penalização

Coloca 4 chapéus num quadrado e 1 chapéu com uma bola de ténis no meio, a distância entre os chapéus é de 5 metros.

Começa a correr para um chapéu vazio e pega na bola de ténis do chapéu do meio e coloca-a num chapéu vazio do lado de fora.

Depois, corre novamente para o chapéu do meio e bate com a mão no chapéu do meio. Em seguida, corre para o chapéu com a bola de ténis, apanha-a e coloca-a no chapéu do meio.

Percorre todos os chapéus desta forma e, em seguida, dá a bola de ténis ao próximo corredor que fizer o mesmo percurso.

Jogador 1 a 2,5 m do poste, jogador 2 em posição de ataque (aquele com que o jogador 1 se sentir mais confortável)

Jogador a 2,5m à frente do cesto.

Execução de um lançamento de penálti

O jogador 1 coloca-se debaixo do poste, os jogadores 2, 3 e 4 jogam à volta do cesto.

A certa altura, o jogador 1 afasta-se de debaixo do poste, o jogador que tem a bola nessa altura passa-a ao jogador 1 e este remata.

O jogador à esquerda do jogador que passou a bola apanha a bola e passa para qualquer outro jogador. Este jogador troca de papéis com o jogador 1

2 peões com 3 metros de distância entre eles.

O jogador 1 começa num dos chapéus. O jogador 2 começa a 3 metros dos peões, no meio.

O jogador 1 desloca-se a um ritmo acelerado do chapéu 1 para o chapéu 2.

O jogador 2 passa a bola ao jogador 1 quando este está quase a chegar ao chapéu 2. O jogador 1 apanha a bola com uma mão, transfere-a para a outra mão e volta a passá-la ao jogador 2.

O jogador 1 volta para o chapéu 1, o jogador 2 passa a bola para a mão de fora e o jogador 1 passa novamente.

Repetir durante 1 minuto e trocar os papéis entre os jogadores.

2 peões com 3 metros de distância entre eles.

O jogador 1 começa num dos chapéus. O jogador 2 começa a 3 metros dos peões, no meio.

O jogador 1 desloca-se a um ritmo acelerado do chapéu 1 para o chapéu 2.

O jogador 2 passa a bola ao jogador 1 quando este está quase a chegar ao chapéu 2. O jogador 1 apanha a bola com uma mão e passa-a de novo ao jogador 2.

O jogador 1 volta para o chapéu 1, o jogador 2 passa a bola para a mão de fora e o jogador 1 passa novamente.

Repetir durante 1 minuto e trocar os papéis entre os jogadores.

O jogador 1 começa aos 7m, o jogador 2 começa debaixo do poste.

O jogador 1 recebe uma bola cruzada mas não a finaliza. Em vez disso, o jogador 2 recua na diagonal para longe do poste, o jogador 1 passa a bola ao jogador 2 e este remata.

Depois disto, o jogador 1 e o jogador 2 trocam de papéis.

1 apontador debaixo do poste, 1 atacante e 1 defensor em frente ao poste.

O atacante começa a 5-6 m do poste, o atacante tem 3 tentativas para marcar um golo.

Se for bem sucedido, passa para o passe e o defensor fica parado. Se for bem sucedido, o atacante passa a ser o defensor, o passador passa a ser o atacante e o defensor passa a ser o passador.

O jogador 1 começa a 7 m à frente do poste, o jogador 2 indica 1-2 m à frente do poste.

O jogador 1 recebe a bola e passa para 7 m atrás do poste. O jogador 2 apanha a bola e vai indicar a 1-2 m atrás do poste.

O jogador 1 recebe uma bola cruzada por detrás do poste e apanha a sua própria bola. O jogador 2 desloca-se para 7 m à frente do poste e repete o exercício.

1. Lançamento da bola medicinal
   1. Ponha-se de pé e segure a bola medicinal atrás da cabeça
   2. Coloque a bola acima da cabeça, mova-a para a frente num movimento de balanço e atire-a para o seu colega de equipa
   3. O colega de equipa apanha a bola, coloca-a atrás da cabeça e atira-a para trás
   4. cada lançamento 20x
2. Alongar os tendões
   1. Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente. Manter os pés bem assentes no chão
   2. Contrair os músculos abdominais e agachar-se. Manter os calcanhares encostados ao chão e o peito na vertical, tanto quanto possível
   3. Expirar e voltar a subir. Pressione os pés contra o chão ao subir, contraindo os músculos das pernas
   4. 5x
3. Flexão em pé
   1. Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Estenda as mãos na diagonal para cima.
   2. Desloque o peso para a perna da frente e levante o joelho direito até às ancas
   3. Mantenha-se ao nível do chão com o pé esquerdo nos dedos dos pés e coloque os cotovelos ao longo do corpo e feche as mãos num punho
   4. Suba o mais alto possível, segure por um momento e volte à posição inicial
   5. Cada perna 10x
4. Postura da cadeira
   1. Ficar de pé a direito
   2. Braços acima da cabeça e dobre os joelhos para a frente num ângulo de 45 graus
   3. Manter os pés encostados ao chão
   4. Mantenha esta posição durante 30 segundos.
5. Almoço lateral baixo
   1. Mantenha-se de pé com as ancas esticadas e as mãos direitas para a frente
   2. Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita
   3. Dobre a anca até que a parte superior da perna direita fique paralela ao chão, mantendo as costas neutras
   4. Contrair os músculos abdominais e empurrar para a posição inicial com a perna direita
   5. Cada perna 10x
6. Elevação do calcanhar
   1. Afaste os pés à largura das ancas e coloque o centro de gravidade ligeiramente à frente na planta dos pés
   2. Mantenha os joelhos esticados e levante os calcanhares o mais alto possível
   3. Tente manter o ponto mais alto durante 3 segundos e volte a descer lentamente
   4. 10x

• 1 Vara
• Todos os jogadores em fila, um atrás do outro, a uma boa distância, não demasiado perto
• O primeiro jogador começa a rematar; depois de ter rematado, o segundo jogador pode rematar.
• Se marcar antes do jogador atrás de si, dá a bola ao jogador seguinte e volta para o fim da fila
• Se o jogador atrás de si marcar antes de si, está fora. Ambas as bolas vão para os 2 jogadores seguintes na linha