Corfebol exercícios
- Prancha lateral:
- Apoiar-se no braço ou cotovelo esticado, com o outro braço a apontar para cima.
- Mas faça uma rotação do tronco e rode o braço ao longo da axila, rode para trás e volte a subir o braço.
- 5x no braço esquerdo, 5x no braço direito
- Supermulher:
- Na posição reclinada, mover o braço direito esticado para a frente e, ao mesmo tempo, soltar a perna esquerda esticada do chão.
- Mantenha durante 3 segundos e depois troque as pernas e os braços.
- Tente não se afundar lateralmente ou rodar a pélvis.
- 5x para a esquerda e 5x para a direita.
- A minhoca:
- Ponha-se de pé e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
- Mantenha a posição durante 3 segundos, depois dê um passo em frente com as mãos, mantenha a posição durante 3 segundos e, por fim, recline-se e mantenha a posição durante 3 segundos.
- De seguida, volte à posição inicial em dois passos, mantendo cada passo durante 3 segundos.
- Faça isto 5x.
- 2 pares:
- Quem marca mais vezes?
- O número 1 atira, o número 2 apanha.
- O número 1 começa à frente do cesto e atira uma vez de cada lado do cesto. (frente, direita, atrás, esquerda)
- Se o número 1 acertar em 50% destas 4 oportunidades, pode iniciar uma nova ronda.
- O número 1 conta o número de rondas que faz.
- Se não acertar em 2 das 4 oportunidades, tem de mudar.
- Aquele que tiver feito mais rondas após 5 a 10 minutos é o vencedor!
- Demasiado difícil:
- Pontuar 1 vez por ronda.
- Variação:
- Comece a primeira ronda a 2 metros, depois a 4, 6, 8 e 10 metros.
- Por cada pólo com 2 ou 3 participantes, começa-se com 20 bolas passadas indicadas a partir do espaço.
- Quando 20 tiverem sido marcadas, o participante e o seu pólo prosseguem com o exercício seguinte.
- 10 remates à distância a partir do movimento.
- Marcou?
- Passamos a 10 bolas de fora.
- Por poste, estes golos devem ser marcados.
- 2 ou mais jogadores por poste.
- Jogador 1 Começa a rematar a 1 metro do cesto e faz 1 remate de 2.
- Cada vez que acerta, recua um metro.
- Se falhar duas vezes seguidas a uma determinada distância, passa à seguinte.
- Golo a 1 metro 1 ponto, a 2 metros 2 pontos, a 3 metros 3 pontos, etc.
- Total de 50 pontos por baliza.
- Torne o jogo mais difícil, subindo para 100 pontos, etc.
- Cada jogador recebe o seu próprio bichinho.
- O treinador diz-lhes uma ação que devem executar.
- Pode ser tocar na cabeça, sentar-se e levantar-se rapidamente, etc.
- No momento em que é gritado "Sim" (ou qualquer outra palavra de ação), o saco de moedas pode ser retirado.
- Disparo em trio.
- Com pares a filmar um trio.
- Por ordem:
- Remate à distância.
- Bola de passagem e pequena oportunidade junto ao poste.
- Quem marca 25 pontos primeiro.
- Pontuação de pontos:
- 0 x acerto = -1.
- 1 x acerto = 0.
- 2 x acertos são 2 ou 3 pontos, em que a bola de passagem e a pequena oportunidade contam para 1 e o remate de longe para 2.
- 3 acertos = 5.
- Quando ambos os jogadores tiverem 25 pontos, o exercício está terminado.
- Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
- Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
- Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
- Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
- Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)
- O jogador corre para a frente.
- Depois para o lado, para a esquerda.
- Para a direita.
- Para o meio.
- Por fim, volta ao ponto de partida.
- Faça isto com 3 pares alternadamente e faça isto 5 vezes cada.
- O jogador à frente do cesto coloca a bola à direita (o jogador azul) e corre para a esquerda.
- No poste, recebe a bola jogada pelo jogador azul e remata em movimento.
- A jogadora branca apanha.
- O passador torna-se o rematador, o recetor torna-se o passador e o rematador apanha.
- Marcar com 3 15 vezes a partir da esquerda e 15 vezes a partir da direita
- Em pares, marcar 5x cada uma das distâncias de 3 e 5 metros (dependendo do grupo que está a ser treinado, isto pode demorar até 7-10x).
- Os jogadores colocam-se lado a lado.
- A bola é lançada para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio caminho e entra.
- O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
- O jogador 1 finaliza a jogada.
- 1 atacante e 1 defensor.
- O atacante coloca-se a alguns metros de distância. (Uma distância que te permita praticar o remate de longe).
- O defensor coloca-se perto do cesto.
- Assim que o declarante lança a bola para o atacante, o defensor pode correr e tentar defender.