Corfebol exercícios

• Um jogador com a bola bem atrás do cesto
• Atacante com defesa em frente ao cesto
• O atacante deve correr sempre para a linha de fundo após o remate
• Depois, esperar que o passador atire a bola para longe para poder correr para trás e rematar
• Troca após o golo
  • Pressão:
    • O defesa caminha calmamente
    • Defesa 75%
    • Pressão total do defesa

• Coloque-se de pé com a parte da frente dos pés numa elevação (como um degrau de escada) e baixe os calcanhares o mais possível para que os gémeos fiquem devidamente esticados.
• Agora, apoie-se lentamente nos dedos dos pés. Todo o peso repousa agora sobre os dedos dos pés e sente os gémeos contraírem-se.
• Baixe-se lentamente até à posição de saída.
• Ao fazer este exercício lentamente, trabalha os seus músculos de forma mais eficaz - não obterá o mesmo efeito se saltar para cima e para baixo a um ritmo acelerado.
• Controle-se a si próprio, registando o tempo; cada repetição não deve demorar menos de 6 segundos no total.
• Repita este exercício sempre que puder. Para começar, vinte repetições são suficientes.

• O agachamento básico.
  • Coloque os pés à largura das ancas e mantenha os pés no chão.
  • Baixe-se lentamente o mais que puder, dobrando os joelhos - mantenha as costas o mais direitas possível e olhe para a frente.
  • Volte à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
• Agachamentos com pesos.
  • Coloque os pés à largura das ancas e coloque dois halteres de mão no chão, entre os pés (comece com 2,5 kg - 4 kg, dependendo do que conseguir aguentar).
  • Ajoelhe-se como no agachamento básico e agarre os pesos.
  • Em seguida, levante-se com os pesos nas mãos e deixe-os pendurados ao lado do corpo.
  • Baixe-se novamente.
  • Repita. Faça 3 séries de 5 repetições.
• Saltar do agachamento.
  • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão (não mais fundo). Em vez de se levantar lentamente, salte com força da posição ajoelhada e tente rodar 180 graus.
  • Ao aterrar, volte a afundar os joelhos numa posição de agachamento - salte com o movimento e tente não aterrar na vertical.
  • Repita e continue a mudar de direção enquanto salta, para não ficar tonto (vire para a direita na primeira vez e para a esquerda no salto seguinte, e assim por diante). Comece com 3 séries de 5.

Os exercícios são efectuados 1x

5 peões em filas de 2 intervalos de 4 metros.

• Corrida (2x)
• Calcanhares/Nádegas
• Levantamento do joelho
• Passo de salto com duplo balanço de braços
• Passo cruzado (de frente um para o outro)
• Passo cruzado (costas uma para a outra)
• Passe de ligação (caras um para o outro)
• Passe de ligação (costas uma para a outra)
• Virar a anca para fora (em cada peão)
• Impulso da anca (em cada peão)
• Movimento do joelho (alternar entre a esquerda e a direita)
• Movimento de passo (à esquerda e à direita em cada peão)
• Andar com mudança de direção na diagonal (não correr)
• Passe de ligação para a frente (movimento diagonal)
• Passe de ligação para trás (movimento diagonal)
• 2 peões para a frente 1 peão para trás
• 75%-80% sprint para o peão 2
• 75%-80% sprint para o peão 3
• Execução de joelhadas para a frente (do peão 1 ao 4)
• Knee lunges com salto no lugar (3x por lado e depois sprint para o peão 4) (2x)

Após estes exercícios, continuamos com os tiros.

Saltar à corda. Parece demasiado óbvio para ser verdade, mas saltar regularmente à corda exercita os músculos necessários para um salto vertical. Para o fazer, utilize uma superfície dura com espaço suficiente para a corda em todas as direcções. Tente fazer exercício durante 15 a 20 minutos por dia.

• Salte não com um, mas com os dois pés ao mesmo tempo.
• Treine para saltar cada vez mais depressa. Comece lentamente com um salto entre cada salto para manter o equilíbrio. Quando se aperceber que está a melhorar a saltar à corda, omita o salto e gire a corda mais rapidamente.
• Se quiser fazer algo diferente de saltar à corda, experimente subir e descer escadas a correr. Este é um exercício semelhante e exercita muitos dos mesmos músculos.

• Pares num pólo.
• Cada pólo tem três pontos.
• Se um poste for marcado, é anulado um ponto.
• O pólo é defendido por um par.
• O primeiro par a ter zero recebe "um burro" como ponto extra.
• Depois disso, o par está terminado se tiver zero.
• O par que ficar em último lugar ganhou.
• Nota: enquanto par, defende o seu próprio cesto, mas pode ser atacado por seis adversários.
• Não é permitido marcar duas vezes no mesmo cesto.

• Voltamos a utilizar os quatro cestos em linha, os peões estão agora 10 metros em linha reta à frente do cesto, há quatro atacantes (incluindo dois treinadores) e três pares (cada par tem um atacante e um defensor).
• O atacante vai tentar marcar uma bola de passagem em cada cesto sob pressão do defensor, partindo sempre do poste.
• Nota: deve estar sempre parado (esperar um momento) no peão; depois de uma bola de passagem num cesto, não pode, naturalmente, passar imediatamente para o cesto seguinte para a bola de passagem.
• O defensor defende a bola de passagem à distância de um braço (no pilão).
• Qual é o primeiro atacante a marcar 5 bolas passadas?
• Mudar de posição depois de cada ronda à volta de todos os cestos.
• Os atacantes correm menos uma volta porque só trocam de posição depois de o primeiro jogador ter marcado cinco bolas (os jogadores que já dominam a descoberta correm menos uma volta ou fazem três voltas para que pelo menos cada par participe em duas voltas).

• 1 lançador, 1 declarante, ambos estão debaixo do cesto.
• O atirador afasta-se de debaixo do cesto e faz um remate (oportunidade curta).
• À frente do cesto, a 8 metros, faz outro remate.
• Depois disto, correm calmamente para o lado e, após a captura, caem para a bola de passagem.
• Quem marca 25 pontos primeiro (o remate de 8 metros conta como dois)?

• Quatro postes em linha.
• 1 pilão em frente ao cesto a 8 metros.
• Os jogadores começam a correr a partir do poste, depois continuam para o cesto seguinte através do poste em frente ao cesto.
• Ao chegar ao último poste, o jogador corre atrás dos cestos até ao cesto inicial.
• As senhoras e os homens correm separadamente e ambos correm durante dois minutos.
• A ultrapassagem só é permitida atrás do cesto!!!!
• Não colocar os cestos demasiado próximos uns dos outros.

• Senhoras e homens num poste cada um, dois atiradores à frente do cesto a 7 metros.
• Um recuperador e um defensor debaixo do cesto.
• Dois peões ao lado do cesto, a 4 metros.
• O recuperador deve afastar-se a correr para tocar num poste e voltar a correr para o cesto para apanhar o ressalto.
• O defensor deve seguir o recuperador até ao poste, tocar também no poste e tentar facilitar a tarefa do recuperador.
• O recuperador pode fugir cinco vezes? Das cinco vezes, quem apanha mais ressaltos? o ressalte ou o defesa?

• Pares de quadras num cesto.
• Prática de bola livre 1 e 2 com os defesas.
• Queres saber quais são eles?
• Quem marca mais pontos em 5 bolas livres apanhadas? (1 e 2 = total de 10 bolas livres cobradas p.p.)

• Fazer pares, em cada cesto um par.
• Vamos agora utilizar os cestos no sentido longitudinal, ou seja, 1 jogador do par ataca o cesto à sua frente.
• Um jogador do cesto oposto faz o mesmo.
• Como é que isto funciona?
• De cada par, há um número 1 e um número 2.
• O número 1 defenderá o seu cesto durante um minuto e meio contra o outro número 1 do cesto oposto.
• Quando o número 1 de um cesto tiver tido uma oportunidade, o outro número ataca e, assim, há uma mudança de função (e de cesto, uma vez que cada um defende o seu próprio cesto).
• Assim, há sempre uma mudança de função quando tu, o atacante, perdes a bola.
• Assim, durante um minuto e meio, o jogador está a atacar e a defender.