Corfebol exercícios

• Atira a 6 metros à frente do cesto.
• O outro apanha.
• A bola é jogada novamente e o apanhador afasta-se do cesto.
• Recupera a bola e atira a cerca de 6 metros.
• O apanhador apanha a bola, joga para fora, foge, recupera a bola e remata.
• Qual dos pares é o primeiro a marcar 10 x

1. Os jogadores alinham-se em frente ao cesto
2. O jogador 1 lança a bola para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio do caminho e entra.
3. O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
4. O jogador 1 completa-a (e recomeça no passo 1).

Trabalhar com triplos

• Marcar 10 golos depois de se deslocar para a esquerda. (correr da frente para o lado até cerca de 5 metros junto ao cesto)
• Marcar 10 golos após uma jogada para a direita (correr de lado ou de trás para a direita até cerca de 5 metros do cesto).
• Marcar 20 remates à distância >/ 7 metros.
• Marcar 10 bolas cruzadas com um sprint completo.
• Marcar 10 bolas cruzadas com o defesa a correr.
• Marcar 10 lançamentos de penálti sem falhar.

Agachamento potente

• Mantenha-se de pé e segure uma bola à frente do corpo.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e dobre o joelho direito de modo a que o pé direito vá em direção às nádegas.
• Dobre os cotovelos e leve a bola até à orelha direita.
• Mantenha as costas neutras e dobre as ancas e os joelhos.
• Baixe o tronco para a esquerda e leve a bola até ao tornozelo esquerdo.
• Tensione a perna esquerda, estenda o joelho e o tronco e regresse à posição inicial.
• Faça isto 15x em cada perna.

Crunch em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Postura da cadeira

• Em pé, direito
• Braços acima da cabeça, dobre os joelhos e leve a parte superior do corpo para a frente num ângulo de 45 graus.
• Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares contra o chão.
• Mantenha-se assim durante 30 segundos.

Lunge lateral baixo

• Mantenha-se de pé, com as ancas esticadas e os braços esticados para a frente.
• Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita.
• Dobre a anca e mantenha as costas neutras.
• Estenda a perna esquerda, mantendo os pés assentes no chão.
• Dobre o joelho direito até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e a perna esquerda esteja totalmente estendida.
• Mantendo os braços à frente, contraia os glúteos e empurre a perna direita contra o chão para subir.
• Faça isto 10 vezes de cada lado

Agarrar numa bola

• Pegue numa bola, afaste as pernas com os glúteos para trás, incline-se para a frente com as costas direitas.
• Traga a bola para a frente e passe-a entre as pernas para a outra mão.
• Agarrar a bola atrás da perna e balançá-la para a frente e através da outra perna.
• Passe a bola 20 vezes desta forma e depois 20 vezes da outra.

Torção plana em pé

• Ponha-se de pé com uma bola nas mãos que segura à altura do peito com as mãos dobradas.
• Mantenha os pés imóveis e rode o tronco a partir da cintura para a esquerda.
• Depois para a direita.
• Mantenha a bola à altura correcta e faça 30x.

• Os chapéus à volta da colmeia são de cores diferentes.
• Os chapéus estão no máximo a 3 metros do cesto.
• O jogador fora da caixa indica uma cor e joga a bola perto dessa cor.
• O jogador perto do cesto está a bloquear um adversário, corre para o lado/para trás até à cor nomeada, recebe a bola e remata.
• A chave é que o colega atacante veja onde está o defensor e mande o bloqueador na direção certa.
• Jogar 2 rondas, marcando de cada cor, e depois com um defensor a ser provocado.

• À volta da colmeia, há 4 chapéus a cerca de 3 metros.
• A 5 metros, há 4 chapéus de cor diferente.
• Na caixa pequena está o rebatedor e fora da caixa grande está o atirador.
• O atirador dispara de fora das linhas e tem de acertar 5x. Depois, trocam de posição.
• O vencedor é aquele que marcar os 5 golos no menor número de jogadas.
• O vencedor joga então contra outro vencedor e o derrotado contra outro derrotado.

• Cada par tem um cesto e uma bola.
• Um dos pares usa uma fita.
• Assim, há uma equipa com e uma equipa sem fita.
• Um jogador atira e o outro apanha.
• Em alternativa, um jogador com a fita e um jogador sem a fita colocam-se debaixo do cesto.
• Começamos todos a rematar ao mesmo tempo.
• Quando é marcado um golo, trocam de lugar.
• Ganha a equipa que estiver em primeiro lugar, na sua totalidade, debaixo do cesto.
• Assim, se todos os jogadores com/sem a fita estiverem debaixo do cesto, ganhaste.

• 4 postes num quadrado.
• 4 atacantes.
• 1 atacante.
• 3 defesas.
• O atacante tem de encontrar o poste livre.
• Os defensores têm de dificultar o mais possível e comunicar.
• Variantes:
  • Apenas bolas de passagem.
  • Apenas remates.
  • x número de golos, etc.

• Os jogadores correm um após o outro num "comboio" à volta dos postes.
• O jogador de trás tenta chegar à frente.
• Se for bem sucedido, o jogador seguinte avança.
• Os jogadores continuam assim até que todos tenham vindo de trás para a frente.
• Primeira ronda em ritmo lento.
• Segunda ronda a um ritmo mais rápido.

• 2 postes em frente um do outro.
• Cada poste tem a sua própria equipa de 2/3.
• Os 2 jogadores que vão para uma bola cruzada caminham em direção ao outro poste.
• No meio, rodeiam um ao outro.
• Os jogadores voltam a correr para o seu próprio poste e apanham a bola de fundo.

Variantes

• Em vez de uma bola cruzada, uma bola fora.
• Em vez de uma bola cruzada, uma bola de saída atrás do poste.
• Possivelmente, pólo contra pólo, quem marcar primeiro um número X de golos.

• Jogo de tiro em 2 formas jogando contra os outros cestos.
• Um dos dois dispara, se o 2x for marcado.
• Chame o seu treinador: Se for o mais rápido, ganhou e está trocado,
• Mas ainda não tem um ponto.
• Ganha um ponto se o parceiro também for o mais rápido a marcar 2x.
• Assim, ganha um ponto se ganhar duas vezes seguidas.
• É possível variar através de lançamentos de penalti, bolas passadas, número de golos, etc.

• Corra através da escada de corda e/ou passe em ziguezague pelos peões.
• Depois da escada/dos peões, apanhe a bola e marque um golo de passagem.
• Em cada poste, marque dez golos com o seu par.
• Trata-se de um aquecimento, por isso faça-o a um ritmo lento.
• Poste 1:
  • Sempre com um pé no degrau da escada.
• Poste 2:
  • Sempre com os dois pés no degrau da escada.
• Vara 3:
  • Saltar de buraco em buraco.
• Pólo 4:
  • Zig-zagging à volta dos peões.
• Pólo 5:
  • 2 peões para a frente, 1 para trás, 2 para a frente, etc.