Corfebol exercícios

• Os jogadores colocam-se lado a lado.
• A bola é lançada para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio caminho e entra.
• O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
• O jogador 1 finaliza a jogada.

• 1 atacante e 1 defensor.
• O atacante coloca-se a alguns metros de distância. (Uma distância que te permita praticar o remate de longe).
• O defensor coloca-se perto do cesto.
• Assim que o declarante lança a bola para o atacante, o defensor pode correr e tentar defender.

• Todos em fila começam na linha de trás.
• Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
• Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
• Exercícios (os números são livres):
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

• Colocar os ombros e os braços no chão, levantar as pernas até 90º. Levantar as nádegas o mais alto possível.
• Alongar alternadamente a perna esquerda ou direita. 3x10 segundos.
• Prancha (nos braços e dedos dos pés) corpo em linha reta. Manter durante 30 segundos.
• Contrair os abdominais e os glúteos 3x
• Agachamento profundo 10x.
• Os pés estão para a frente numa posição aberta, mesmo junto às ancas.
• Agachar-se lentamente.
• Prancha lateral esquerda.
• Deite-se sobre o seu lado esquerdo.
• Braço à altura do ombro ao longo do corpo.
• (como na prancha) Coloque a perna inferior num ângulo de 90 graus.
• Levante a perna esticada 3 vezes. Tempo total: 20 segundos
• Cycle crunch. Deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus, mãos debaixo da cabeça (levante ligeiramente), flexione os músculos abdominais e faça um ciclo com as pernas 20 segundos

• Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu junto ao cesto a 5 metros.
• Jogar a bola para a frente.
• O jogador coloca a bola no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
• O declarante corre para a bola e entrega ao outro jogador uma bola de passagem.
• Marcar 20x em conjunto.

Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

• Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
• Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
• Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
• Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
• Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.

• Caminhe calmamente até aos chapéus, toque no chapéu da esquerda, depois no da direita e afaste-se para a esquerda para obter uma bola de esquiva.
• Em seguida, faça o mesmo no sentido dos ponteiros do relógio, ou seja, primeiro o chapéu da direita, depois o da esquerda e, por fim, o da direita para a bola de esquiva.
• Por cada lado, faz 5x 5 séries por pessoa
• Quem tiver mais de 10 pontos (apenas 1 em 5 acerta)

• Faça uma espécie de campo de ténis com peões, com 3 quadrados (o quadrado do meio é "a rede", que tem cerca de um metro de largura).
• Um jogador coloca-se nos dois quadrados exteriores.
• Os dois jogadores começam a jogar à vez com a bola.
• Têm de fazer saltar a bola no quadrado do meio, tentando fazê-la saltar no quadrado do outro jogador.
• Pelo meio, apanham a bola, pelo que não é permitido tocar-lhe!

• Faça duas filas a 10 metros de distância uma da outra e a cerca de 3 metros de distância.
• Os jogadores andam um de cada vez, de frente um para o outro.
• Encarem-se um ao outro com as duas mãos e não deixem cair a bola.
• Fazer a maior série possível em 1 minuto.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (direita), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (esquerda), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• De frente um para o outro, saltar, apanhar e lançar a bola com as duas mãos no salto.

• Colocar um peão a 2m, 3m, 4m, 6m e 8m de distância do cesto.
• Em pares no cesto, cada peão faz três lançamentos.
• Se marcarem um golo ou depois de três lançamentos falhados, mudam de posição.
• Depois de marcarem, avançam mais um peão.
• A equipa que chegar primeiro ao peão dos 8m.

Cada exercício é sempre efectuado durante 1 minuto por par. Quando o minuto estiver completo, o exercício está concluído.

• De lado para o chapéu e depois para a frente para o chapéu seguinte, depois para a frente com passo cruzado para trás através da escada de corda.
• De lado através da escada, depois um sprint até ao chapéu, de costas para o chapéu seguinte e patinando através da escada, mantendo cada salto durante 3 segundos.
• Corrida das flores, mantendo a face virada para um lado.
• Sentado, colocar a bola atrás da cabeça no chão, com os pés afastados do chão. Sentar-se e atirar para o outro.
• 2 pés na escada, 2 pés à direita ao lado da escada, diagonalmente à direita para a frente, 2 pés ao lado na escada e depois 2 pés à esquerda ao lado, amarelinha à esquerda, com 2 pés em cada passo, amarelinha à direita

• A bola está à frente do vermelho. O branco move-se para cima e para baixo, fazendo parecer que vai receber a bola do vermelho.
• O azul corre para o lado do poste e recebe a bola do vermelho.
• O vermelho corre para o poste para apanhar a bola.
• Branco chega ao lugar do vermelho, recebe a bola e remata.
• O vermelho apanha a bola e dá-a ao branco, que corre para o lado.
• O vermelho recebe a bola e o branco corre para o poste para a apanhar, o azul faz um lançamento para a frente do cesto.