Corfebol exercícios

Levantar as pernas C24

• Deitar-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas um pouco acima do chão.
• Levantar as duas pernas até cerca de 90º.
• Voltar a baixar lentamente as pernas até ficarem mesmo acima do chão.
• Faça isto 25 vezes.

Prancha invertida

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados atrás de si.
• Os dedos apontam para a frente.
• Pressione as mãos contra o chão e levante as ancas e as nádegas até o corpo formar uma linha reta a partir dos ombros.
• Levante uma perna e mantenha-se assim durante 30 segundos.
• Troque de perna.

C14: Crunch curto em tesoura

• Deite-se de costas e deixe as pernas penduradas cerca de 10 cm acima do chão.
• As mãos logo abaixo das nádegas.
• Mova as pernas para cima e para baixo rapidamente durante cerca de 20-30 cm sem tocar no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo.
• Faça isto com o movimento de tesoura.
• Por exemplo, 2x tesoura para cima e 2x tesoura para baixo.
• Faça isto durante 30 segundos.

Escalada em montanha F4

• Comece na posição de flexão. (prancha sobre as mãos)
• Avance com uma perna, com o joelho o mais próximo possível do peito.
• De seguida, volte à posição inicial.
• De seguida, a outra perna.
• Faça isto com cada perna 5x.

• Jogamos 1:1 com o(s) declarante(s) .
• O objetivo é marcar 5 pontos.
• Uma bola cruzada e uma pequena oportunidade contam para 2 pontos, os outros remates contam para 1 ponto.
• Se o defensor intercetar a bola 3 vezes, o jogador perde.
• Um remate à distância e uma bola de evasão contam 2 pontos.

• 3 pessoas por poste com 1 bola
• 1 pessoa debaixo do poste é o passador (perto do poste)
• À frente está um atacante com um defesa a correr da esquerda para a direita a cerca de 5 a 6 metros
• O atacante joga a bola para o atacante (o defensor dificulta a tarefa)
• O atacante lança a bola para o declarante e afasta-se novamente (pode deslocar-se duas vezes para a direita desde que se mantenha a 5/6 metros do poste (quadrado imaginário à volta do poste)
• O passador passa novamente a bola ao atacante
• O defesa escolhe se quer bloquear o remate ou não
• O atacante tem de tomar a decisão (correcta) de rematar ele próprio ou de passar a bola ao atacante que vem atrás para rematar (se a bola for passada ao atacante que vem atrás, o defesa também tenta obstruir o mais possível)
• Possível seguimento: quando o atacante joga a bola para o avançado que está a sair, este não remata, mas o atacante faz um remate
• Uma eventual 4ª pessoa pode também defender o avançado

• O azul joga por baixo do poste para o jogador vermelho em frente ao poste.
• O jogador vermelho coloca a bola no chão e corre para a direita.
• Azul corre para a bola e apanha-a.
• O jogador vermelho faz uma jogada de avanço, mas não avança e desvia a bola.
• O azul joga a bola, o vermelho remata e o branco apanha-a.
• Pontuação conjunta 15x

• Exercício de escada com bola de futebol
  • 1 pé na escada, 1 pé ao lado, atravessar a escada o mais rápido possível e marcar 15x
  • Passar lateralmente pela escada com dois pés em cada caixa, marcar 15x, ritmo constante
  • Começar à esquerda da escada com a perna esquerda. Saltar com a perna direita para a escada e depois para junto dela. Em seguida, com a perna esquerda na escada e depois ao lado dela, depois novamente com a direita e terminar com uma bola de passagem. Fazer isto lentamente (fortalecer a articulação do tornozelo)
• Exercício de escada sem bola
  • Com os dois pés em cada degrau, dê pequenos passos o mais rapidamente possível(5x por pessoa)
  • Patinar ao longo da escada, da esquerda para a direita, na diagonal, para fora da escada, dando grandes saltos.
  • 10 sprints curtos ao longo da escada com a bola (o mais rápido possível)

• Mantenha-se em movimento e certifique-se de que a invocação vem do espaço.
• Assim, há sempre espaço para um avanço ou um remate.
• O terceiro jogador trata da interceção e volta a jogar a bola.

• Estar sempre em movimento e manter o espaço para os seus companheiros de equipa
• Há sempre um dos quatro (na diagonal da bola) que se afunda em direção ao poste para poder intercetar um remate
• Tentem colocar-se mutuamente em posição de remate a um máximo de 6 metros, ou sinalizar a partir do espaço para um avanço, porque o adversário está a arquejar.

• Os declarantes dão a bola ao atirador.
• O atirador dispara.
• Assim que a bola estiver solta, vem a bola seguinte.
• Após 3/5, a pontuação muda com 1 atacante.
• Os três marcam 3x3.

• Com distância de remate aos pares.
• Depois de cada golo, o "sim" é chamado e todos trocam de cesto e de posição
• Rodamos no sentido dos ponteiros do relógio, do ponto de vista do atirador
• O par que tiver marcado 2x primeiro em todos os postos.
• O primeiro golo conta.
• Se o teu remate estiver a caminho e cair no cesto, estás com azar

• No 1:1, tenta marcar dois golos em 1 minuto.
• O defensor escolhe a bola que vai defender.
• O atacante e o declarante jogam juntos.
• Atacar, defender e passar 3x 1 minuto cada.

• Há duas equipas que têm de fazer entrar a bola na área adversária, jogando em conjunto.
• Os adversários podem cobrir-te, mas também podem intercetar.
• Se isso acontecer, a outra equipa pode atacar e tentar fazer a bola entrar na área da outra equipa.

• Andar na escada de corda
• 2 pés na escada (costas direitas, levantar os joelhos + apoio dos braços)
• 2 pés na escada, 2 pés ao lado e depois novamente para a frente 2 pés na escada com agachamento quando os pés estão fora da escada
• O ali shuffle 1 pé na escada 1 pé fora da escada e virar a anca para dentro, depois trocar o outro pé dentro e fora da escada (com salto)
• Saltar de lado, dentro e fora da escada
• Sprint ao longo da escada com passos curtos e apoio dos braços