Corfebol exercícios

• Atirador com defesa à frente do cesto.
• Passador com defesa atrás do cesto.
• O passador lança a bola longa para o atirador e apanha o ressalto.
• O rematador pode passar uma vez para o defesa que recupera
• Quando o rematador defensivo salta para o cesto, o recuperador sai para o lançamento.

• No peão 1
  • 1 vez para cima e para baixo lateralmente com pequenos passos entre os peões.
  • CORRER para o poste 1 para uma bola de passagem.
• Peão 2
  • 5 subidas.
  • Correr para o poste 2 para uma bola de desvio (mínimo 5 metros).
• Peão 3
  • Mais 1 vez para cima e para baixo entre os peões com pequenos passos.
  • Correr para o poste 3, tocar no poste e fazer uma pequena jogada.
• Se tiver 5 pontos, pode mudar de posição, mas o remate conta para 2. (Do poste 3 ao peão 1, um intervalo para os seniores com corrida e sprint silenciosos.

Tarefa de ataque;

• jogar para marcar.
• Ressalto sem bloqueio
• Velocidade a partir da posição de passe (contacto curto com a bola)

Tarefa defensiva;

• Pressão sobre a bola!
• seguir a bola (manter a visão)
• utilizar os braços

• Um jogador com a bola bem atrás do cesto
• Atacante com defesa em frente ao cesto
• O atacante deve correr sempre para a linha de fundo após o remate
• Depois, esperar que o passador atire a bola para longe para poder correr para trás e rematar
• Troca após o golo
  • Pressão:
    • O defesa caminha calmamente
    • Defesa 75%
    • Pressão total do defesa

Ponte

Posição inicial

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
• Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.

Ação

• Contraia os glúteos e o abdómen.
• Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.

Dificuldade

• Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.

• Coloque-se de pé com a parte da frente dos pés numa elevação (como um degrau de escada) e baixe os calcanhares o mais possível para que os gémeos fiquem devidamente esticados.
• Agora, apoie-se lentamente nos dedos dos pés. Todo o peso repousa agora sobre os dedos dos pés e sente os gémeos contraírem-se.
• Baixe-se lentamente até à posição de saída.
• Ao fazer este exercício lentamente, trabalha os seus músculos de forma mais eficaz - não obterá o mesmo efeito se saltar para cima e para baixo a um ritmo acelerado.
• Controle-se a si próprio, registando o tempo; cada repetição não deve demorar menos de 6 segundos no total.
• Repita este exercício sempre que puder. Para começar, vinte repetições são suficientes.

Os exercícios são efectuados 1x

5 peões em filas de 2 intervalos de 4 metros.

• Corrida (2x)
• Calcanhares/Nádegas
• Levantamento do joelho
• Passo de salto com duplo balanço de braços
• Passo cruzado (de frente um para o outro)
• Passo cruzado (costas uma para a outra)
• Passe de ligação (caras um para o outro)
• Passe de ligação (costas uma para a outra)
• Virar a anca para fora (em cada peão)
• Impulso da anca (em cada peão)
• Movimento do joelho (alternar entre a esquerda e a direita)
• Movimento de passo (à esquerda e à direita em cada peão)
• Andar com mudança de direção na diagonal (não correr)
• Passe de ligação para a frente (movimento diagonal)
• Passe de ligação para trás (movimento diagonal)
• 2 peões para a frente 1 peão para trás
• 75%-80% sprint para o peão 2
• 75%-80% sprint para o peão 3
• Execução de joelhadas para a frente (do peão 1 ao 4)
• Knee lunges com salto no lugar (3x por lado e depois sprint para o peão 4) (2x)

Após estes exercícios, continuamos com os tiros.

Saltar à corda. Parece demasiado óbvio para ser verdade, mas saltar regularmente à corda exercita os músculos necessários para um salto vertical. Para o fazer, utilize uma superfície dura com espaço suficiente para a corda em todas as direcções. Tente fazer exercício durante 15 a 20 minutos por dia.

• Salte não com um, mas com os dois pés ao mesmo tempo.
• Treine para saltar cada vez mais depressa. Comece lentamente com um salto entre cada salto para manter o equilíbrio. Quando se aperceber que está a melhorar a saltar à corda, omita o salto e gire a corda mais rapidamente.
• Se quiser fazer algo diferente de saltar à corda, experimente subir e descer escadas a correr. Este é um exercício semelhante e exercita muitos dos mesmos músculos.

• Pares num pólo.
• Cada pólo tem três pontos.
• Se um poste for marcado, é anulado um ponto.
• O pólo é defendido por um par.
• O primeiro par a ter zero recebe "um burro" como ponto extra.
• Depois disso, o par está terminado se tiver zero.
• O par que ficar em último lugar ganhou.
• Nota: enquanto par, defende o seu próprio cesto, mas pode ser atacado por seis adversários.
• Não é permitido marcar duas vezes no mesmo cesto.

• Voltamos a utilizar os quatro cestos em linha, os peões estão agora 10 metros em linha reta à frente do cesto, há quatro atacantes (incluindo dois treinadores) e três pares (cada par tem um atacante e um defensor).
• O atacante vai tentar marcar uma bola de passagem em cada cesto sob pressão do defensor, partindo sempre do poste.
• Nota: deve estar sempre parado (esperar um momento) no peão; depois de uma bola de passagem num cesto, não pode, naturalmente, passar imediatamente para o cesto seguinte para a bola de passagem.
• O defensor defende a bola de passagem à distância de um braço (no pilão).
• Qual é o primeiro atacante a marcar 5 bolas passadas?
• Mudar de posição depois de cada ronda à volta de todos os cestos.
• Os atacantes correm menos uma volta porque só trocam de posição depois de o primeiro jogador ter marcado cinco bolas (os jogadores que já dominam a descoberta correm menos uma volta ou fazem três voltas para que pelo menos cada par participe em duas voltas).

• 1 lançador, 1 declarante, ambos estão debaixo do cesto.
• O atirador afasta-se de debaixo do cesto e faz um remate (oportunidade curta).
• À frente do cesto, a 8 metros, faz outro remate.
• Depois disto, correm calmamente para o lado e, após a captura, caem para a bola de passagem.
• Quem marca 25 pontos primeiro (o remate de 8 metros conta como dois)?

• Quatro postes em linha.
• 1 pilão em frente ao cesto a 8 metros.
• Os jogadores começam a correr a partir do poste, depois continuam para o cesto seguinte através do poste em frente ao cesto.
• Ao chegar ao último poste, o jogador corre atrás dos cestos até ao cesto inicial.
• As senhoras e os homens correm separadamente e ambos correm durante dois minutos.
• A ultrapassagem só é permitida atrás do cesto!!!!
• Não colocar os cestos demasiado próximos uns dos outros.