Corfebol exercícios

Objetivo:

• Entrar em ação a partir da posição 4-0.

Regras:

• Jogar à volta e criar uma oportunidade de ataque em frente ao cesto.
• Após a primeira ação, iniciar a segunda ação.
• Após a segunda ação, voltar à situação de 4-0.
• Todos se mantêm em movimento.

Acções a praticar:

• Costas.
• Cruzar.
• Esquerda/direita.
• Passeio a partir do 4-0.
• A.
• B.
• Abertura.

Ver desenho de 4-0 a 3-1 a 2-1-1.

Azul é 4-0.

• O jogador 1 lança para o jogador 2.
• O jogador 1 coloca no ressalto.
• O jogador 3 ocupa o lugar do jogador 1.
• Jogador 4 atrás da cesta.
• O jogador 2 lança para o jogador 1.
• O jogador 1 lança para o 2 ou 3, que recuperam. (Sempre que possível remate)

Vermelho está 3-1.

• O jogador 4 entra em apoio.
• O jogador 2 ou 3 lança para o 4.
• O jogador 2 e 3 fazem uma ação para uma tentativa de golo.
• O jogador 1 apanha um remate ou certifica-se de que está afastado num remate, pode marcar através de deserção após um remate falhado.
• O jogador 4 também faz um passe por trás de um passe direto.

• Os jogadores correm/driblam à volta de um quadrado traçado. (postes/pedras, suficientemente espaçados).
• Os jogadores recebem antecipadamente uma lista de tarefas com o número correspondente.
• O treinador chama um número ao acaso e os jogadores executam a tarefa.
• Pode ajustar o número de tarefas e as próprias tarefas como desejar.
• Exemplo de comandos.
  • Bater no chão.
  • Saltar no ar.
  • Correr para o poste/peão seguinte.
  • 1 burpee.
  • Costas como se estivesse a defender o poste/peão seguinte.

• Os jogadores jogam em 4-0 à volta do poste.
• O jogador 1 agarra imediatamente a bola depois de um passe.
• O próximo jogador a passar a bola agarra a bola, mas é "defendido à frente" e não a pode evitar.
• O jogador vai para trás do poste, o "defensor" fica à frente do poste, o jogador atrás do poste afasta-se, apanha a bola e remata.
• A bola é apanhada, jogada para fora e o exercício é repetido.
• Este exercício pode ser feito com ou sem defesas.
• Com defesas, os defesas devem defender em excesso e ficar à frente do poste enquanto o jogador se afasta para trás.
• Sem defesas, há que ter o cuidado de assegurar que os atacantes continuam a fazer os movimentos correctos e não vão imediatamente para trás para se afastarem, mas apenas quando estão "pré-defendidos"

• Trabalhar com 2 números. (a menos que não haja outra forma)
  • Remate de 4 metros fora de posição.
  • Remate a partir da direita 4/5 metros.
  • Remate de movimento à esquerda 4/5 metros.
  • Oportunidade curta à esquerda a partir de 3 metros.
  • Oportunidade curta à direita a partir de 3 metros.
  • Lançamento de penálti.
  • Bola cruzada.
  • Remate de 6 metros.
• Trabalhando com 2 equipas, deixe cada jogador rematar durante 2 minutos, depois troque de posição.
• Passam então 4 minutos por ronda.
• Registe as pontuações numa lista, para que possa verificar as melhorias no final da época.
• Se trabalhar com 3 equipas, trabalha durante 1 minuto por remate.

Objetivo:

Preparar ataques em situações de overtal

Regras:

• Assegurar que o ataque tem sempre mais uma pessoa do que a defesa (3-2, 4-3, 4-2, etc.)
• Dar uma tarefa ao ataque:
  • Por exemplo, marcar em 5 passes, marcar depois de preparar uma ação, marcar no ressalto.
• Dá uma tarefa à defesa:
  • Por exemplo, certificar-se de que a bola é interceptada no espaço de 5 passes, certificar-se de que defende na frente.
• Decidir se é possível marcar golos na defesa.
• Indicar com os peões onde estão os alinhamentos.
• Combinar quando é que o ataque troca com a defesa:
  • Após X minutos, após X golos, após X intercepções.

• 4 contra 4 em 1 poste.
• A casa atacante consulta-se antes de cada ataque.
• Têm de chegar a acordo sobre um plano para o ataque seguinte.
• Quem ocupa que posição, que tática (por exemplo, atacar em 3-1 ou continuar em 2-2), passar a bola para trás ou atacar na frente com 2 pessoas, etc.
• Incentive-os a ter um plano básico.
• Se necessário, deixe-os pensar em alternativas caso algo não funcione.
• Não devem ir buscar a bola depois de uma tentativa de golo.
• O objetivo é marcar, mas também ter a bola se a tentativa de golo correr mal.
• Variação
• Dê uma ordem à defesa e veja se o ataque a capta e se adapta.

• Um aro e um peão por jogador.
• O jogador coloca o peão a cerca de 5 metros do aro.
• O jogador vira o aro e corre para o peão.
• O jogador tem de regressar antes de o aro ser virado para fora.
• Se for bem sucedido, afasta o peão um metro.
• Quem conseguir a maior distância.

• Cada par tem uma bola, um cesto e 3 aros.
• O par coloca-se cerca de 10 metros à frente do cesto.
• A um sinal, o jogador 1 lança sucessivamente os três aros e a bola em direção ao cesto.
• Quando a bola é lançada, o jogador 2 corre para a bola e atira de cada aro até marcar
• Em seguida, o jogador 2 pega nos aros e na bola e corre de volta para o início.
• O jogador 2 lança a bola e o jogador 1 começa a rematar.
• Quem termina primeiro.
• Depois, é claro, ainda há uma hipótese de vingança.

• Um par deve efetuar uma série contínua de 10 lançamentos de penálti.
• Se falhar, volta ao 0.
• Durante o tempo gasto por este par, os outros pares começam a efetuar exercícios de lançamento, por exemplo
  • Tiro à distância. (conta para 2)
  • Bola de passagem.
  • Oportunidade.
• Depois troca-se.
• Quem marca mais pontos.

Três exercícios de aquecimento para músculos flexíveis.

Estes exercícios são para as costas, as costas e os isquiotibiais e para as pernas, tornozelos e braços.

• Pose de baloiço. (costas)
  • Ambos os pés afastados à largura da anca com os pés para a frente.
  • As mãos levantam-se para os lados.
  • Incline a pélvis para a frente e coloque as mãos no chão.
  • Tente sentir a respiração nas suas costas e mantenha-se assim durante 1 minuto.
  • Depois, suba a um ritmo suave, vértebra a vértebra.
• Cão em baixo (isquiotibiais e costas).
  • Mãos e joelhos no chão. (Ancas acima do joelho e mãos direitas por baixo do ombro))
  • Prancha sobre as mãos.
  • De costas para cima e de costas para trás, mãos para cima.
  • Manter durante 20 segundos e depois inverter.
• Pose do triângulo. (Costas, pernas, tornozelos e braços)
  • Em pé, braços e pernas afastados (pernas à largura dos pulsos).
  • Rode o pé direito 90 graus para a direita e aponte o pé esquerdo para a frente.
  • Os tornozelos mantêm-se em linha reta.
  • Estenda o braço direito e leve a mão direita à barriga da perna e olhe para cima para a mão esquerda. (os braços mantêm-se a 180 graus)
  • As ancas mantêm-se para a frente.
  • Permaneça de pé durante um momento e suba.
• Exercício 1 e 2 fazer 3x, exercício 3 esquerda e direita.

• Colocar 4 barreiras encostadas umas às outras num quadrado de 4 lados.
  • Saltar sobre o primeiro obstáculo com as duas pernas.
  • Salte para a esquerda sobre o obstáculo e salte para trás.
  • Salte em frente sobre o obstáculo e volte para trás.
  • Saltar para a direita sobre o obstáculo, virar à direita e fazer uma corrida até ao peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 10 arcos estão espalhados pelo chão.
  • Salta alternadamente com a perna esquerda e direita para um aro e mantém-se nessa perna durante 3 tempos.
  • A sua cara continua a olhar na mesma direção.
  • Depois do último arco, corre-se para o peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 6 peões um ao lado do outro com 50 cm de distância entre eles (quando este grupo tiver terminado, pára as partes 4 e 5).
  • Passa-se por cima do peão no espaço, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. (manter as costas direitas)
  • Desta forma, passa por cima de todos os 6 peões.
  • Depois, corre-se para o peão.
  • Na ronda seguinte, virar para o outro lado e passar por cima do peão, primeiro com a esquerda e depois com a direita.
  • Fazer isto 4 vezes à direita e 4 vezes à esquerda.
• Corrida do chapéu. (ritmo rápido, cerca de 50%)
  • Começa num chapéu verde.
  • No verde, avança.
  • No laranja vai para a esquerda.
  • No branco vai para trás.
  • No azul, vai na diagonal para a direita.
  • Em todas as outras cores, escolhe o seu próprio lado.
• Passa o disco voador e certifica-te de que é apanhado.

• 6 peões ou chapéus em frente ao cesto, balançar entre eles e fazer uma bola cruzada por cima 20x.
• 6 peões ou chapéus em frente ao cesto, balançar entre eles e fazer uma bola cruzada por baixo 20x .
• 3 equipas por poste, 1 debaixo do poste, 1 à frente do poste a 6 metros e 1 ao lado do poste a 5 metros.
  • A bola é jogada para fora em frente ao poste.
  • O atacante corre para o lado livre e recupera a bola.
  • O recuperador corre para apanhar a bola.
  • A senhora junto ao poste entra no lugar do apanha-bolas, recebe a bola e marca.
  • Pontuação 20x.
• O mesmo exercício com um novo triângulo.
  • A bola é jogada à frente do poste.
  • O declarante corre para o lado livre e recebe a bola de volta.
  • O jogador que devolve a bola corre para a zona de captura.
  • A senhora que está ao lado do poste vem para o lugar do infrator, recebe a bola e joga-a para a senhora que está a fugir do poste.
  • Esta remata e a primeira senhora que corre apanha a bola.
  • Pontuação de 20x.
• Arriscar pouco com os pares.
  • Plantar a partir do cesto, afastar-se, voltar e marcar.
  • Pontuação de 20x.