Corfebol exercícios

Resumindo: formas simples de apanhar e atirar em círculo.

Organização: formar círculos de cerca de 6 jogadores, distanciados entre si de 5 a 15 metros, consoante o nível. Uma bola por círculo. Os jogadores são numerados pela ordem em que se encontram no círculo.

a) A bola é jogada no círculo, sem tocar no chão. Ao fim de algum tempo, começa um concurso: qual é o círculo que consegue dar 5 voltas mais depressa?

b ) O número 1 tem a bola, passa-a ao número 2 e corre atrás dela. O número 2 volta a passar a bola ao número 1, que a passa ao número 3, etc. Assim, o número 1 corre à volta de todo o círculo até regressar ao seu lugar. Depois é a vez do número 2, etc. Depois de algum tempo, outro jogo: em que círculo é que todos tiveram a sua vez primeiro?

c ) Todos os elementos do círculo ficam parados. As pessoas atiram a bola umas às outras ao acaso. A bola não pode cair no chão.

d ) Como em c., mas com 1 ou 2 pessoas no meio do círculo que devem tentar intercetar a bola: o conhecido jogo da vadiagem.

e ) Como em c., mas agora cada um corre atrás da sua própria bola. Assim, se o número 1 joga para o número 4, então o 1 corre para o lugar do número 4. O número 4 joga a bola e corre atrás dela e assim sucessivamente.

f ) Diversas variantes de e.: todas as bolas devem ser lançadas com a mão "errada", apanhadas com uma mão, ou lançadas com as duas mãos a uma grande distância, etc. São possíveis todos os tipos de variações.

g) Duas pessoas, começando pelos números 1 e 2, colocam-se no meio do círculo. O número 1 é o trabalhador, o número 2 é o defensor. O número 1 joga a bola ao acaso para os jogadores do círculo e recupera-a imediatamente. Consegue mantê-la durante 30 segundos sem que a bola caia no chão e sem que o defensor a intercepte? Ou: o defensor consegue intercetar a bola? Depois, os números 3 e 4, etc.

h) Como na alínea g), mas agora o trabalhador tem de passar a bola aos jogadores do círculo por ordem (o que é mais difícil, porque o defesa sabe quem vai receber a bola).

i ) O número 1 fica no meio do círculo, o número 2 tem a bola. A disposição em círculo dá-lhe algo de familiar e é particularmente adequada para crianças pequenas. Os exercícios centram-se automaticamente mais na corrida livre, na libertação da mão de lançamento, etc., em suma: no corfebol. Assim, uma indicação para o exercício g. poderia ser: tente sempre manter o defesa "nas suas costas", vire-se sempre para ele! Para isso, é importante saber lançar bem com a esquerda e com a direita. O número 2 joga a bola para o número 1, corre atrás dela e toma o lugar do número 1. O número 1 joga a bola para o número 3, corre atrás dela e toma o seu lugar, assim como: o número 3 joga a bola para o número 2, que está agora no meio do círculo, e corre atrás da bola, etc. Desta forma, todos acabam por ficar no meio do círculo durante algum tempo, um a seguir ao outro, enquanto a bola dá a volta ao círculo, jogando para trás e para a frente. É um bom exercício para os principiantes. Também pode ser transformado numa competição entre vários círculos: qual é o círculo que consegue dar três voltas mais rápido?

j) Bola de apanhada, uma variação da i.: faça um círculo muito grande, no qual todos (por exemplo, os 12) se sentam. Em seguida, colocar os números 1 e 7 no meio e dar a bola aos números 2 e 8. De resto, o mesmo exercício que em i. Será que uma bola consegue ultrapassar a outra?

Variante:

O jogo do apanha-bolas tem muitas variantes. Uma outra forma bem conhecida: todos os elementos do círculo são numerados, por exemplo, de 1 a 8. Os números 1 e 4 têm a bola. Agora, os números ímpares jogam a bola uns para os outros e os números pares fazem o mesmo. Será que uma bola consegue ultrapassar a outra?

Resumindo: exercício de treino para apanhar e lançar num quarto ou meia volta.

Organização: uma bola por cada equipa de cinco, dois jogadores regulares A e B, eventualmente trabalhando em grupos de quatro. Trocar de tarefas após 1 ou 2 minutos. Ver figura.

a) O marcador A tem a bola. O trabalhador número 1 aproxima-se de A, que joga a bola quando o número 1 está à mesma altura que o atacante O número 1 apanha a bola e joga-a de volta para B com um quarto de volta. O trabalhador nº 1 passa para o fim da fila de trabalhadores, B joga a bola para A. Depois vem o trabalhador nº 2, etc.

b ) Como em a., mas agora um pouco mais "bonito": depois de apanhar a bola no salto, joga-a de volta para o ponteiro B com uma mão. Como o exercício foi explicado acima, ela será lançada com a perna esquerda, enquanto que antes do salto será jogada com a perna direita.

c ) Como em b., mas o declarante B passou para o outro lado, de modo que o lançamento é agora feito com a mão direita.

d ) O anunciador B aproxima-se alguns metros dos trabalhadores. O número 1 caminha em direção ao declarante A, que só dá a bola quando o número 1 estiver perto. O número 1 joga então a bola com quase meia volta para o declarante B. Continuando como na parte a. Quanto à técnica correcta para os exercícios b. e c., as opiniões divergem entre os estudiosos do corfebol. Pessoalmente, prefiro a técnica em que um pequeno salto precede o movimento requerido, mas não é necessário (pelo menos há muitos jogadores de corfebol que não dão um salto e ainda assim o fazem bem). Muito notavelmente, no entanto, não há praticamente nenhum jogador de corfebol no mundo que consiga executar bem tanto o exercício b. como o exercício c., por mais simples que sejam! Aqueles que dominam bem b. serão muito desajeitados em c. e vice-versa.... É também notório que, no exercício de lançamento com a mão errada, o equilíbrio é muitas vezes melhor!

e ) Como em d., mas agora "mais bonito": quem consegue jogar a bola depois de a apanhar no salto com uma meia volta para B?

f ) Como em d., mas agora o declarante B está do outro lado, pelo que a bola tem de ser lançada com a outra mão.

g ) Agora com os defesas para tornar a situação um pouco mais complicada. Há três declarantes (números 3, 4 e 5) que se encontram num triângulo a cerca de 15 metros de distância. No meio, o operário (número 1) está com um defensor (número 2). O operário tem a bola, joga-a para o nº 3, recupera-a e depois joga a bola com uma rotação (possivelmente no salto) para o declarante 4. Depois o mesmo para o declarante 5, depois novamente para o número 3, etc. O defensor dificulta, mas não torna o exercício impossível. Após 45 segundos, mudar de funções (o nº 2 vai trabalhar, o nº 3 torna-se defensor e o trabalhador anterior torna-se declarante), etc., até que cada um dos cinco tenha tido uma vez de ataque e uma vez de distribuição.

h) Como em g., mas agora com uma defesa mais fanática. Para compensar, o trabalhador tem a possibilidade de escolher para qual dos atacantes a bola será jogada. Ele não pode jogar para o declarante de quem recebeu a bola.

i ) Como em h., mas sem permitir que o atacante escolha para quem jogar: a bola deve ser jogada sucessivamente para o número 3, depois para o número 4 e finalmente para o número 5.

j ) Como em i., mas agora ao contrário: ou seja, jogar com a outra mão. Apanhei-te!

Resumindo: apanhar e lançar com quartetos, com especial atenção ao tratamento das bolas jogadas em corrida a partir do lado.

Organização: ver figura. Os números 1 têm uma bola. Mudar de posição após 1 a 2 minutos.

Para os atacantes principiantes: a bola deve ser colocada antes dos corredores.

a ) O número 1 joga para o número 4 e corre em linha reta para o número 3. Note-se que os principiantes têm tendência para se esgueirar em direção ao número 4. O número 4 coloca a bola para trás quando o número 1 tiver atingido a mesma altura que ele, de modo a que o número 1 receba a bola que lhe é jogada de lado. O número 1 apanha a bola e passa para o número 3 que assume o controlo (bola para o número 4, corre para o número 2, recebe a bola de volta, joga a bola para o número 2, etc.).

b) Os declarantes fazem rolar a bola, os corredores devem apanhar a bola o mais rapidamente possível (por assim dizer) e passar a bola.

c ) Os titulares passam a bola para o alto: a bola deve ser apanhada no salto e, depois de descer, deve ser passada o mais rapidamente possível.

d ) Como em c., mas quem consegue apanhar a bola no salto?

Resumindo: exercício simples de apanha e lançamento com muita corrida para os quartetos.

Organização: os quatro jogadores formam um quadrado (distância de cerca de 10 metros, consoante o nível), um dos quatro tem uma bola. Se sobrarem pessoas, é possível formar um ou mais cincos que se colocam num pentágono. Quase todas as partes do exercício descrito acima podem ser praticadas nesta forma de organização.

A sequência é a seguinte:

O jogador A coloca a bola para o declarante B, corre rapidamente atrás dela, recupera-a e coloca-a para C. Recupera a bola, joga para D, recebe a bola de volta e lança-a novamente para B a uma grande distância, ocupando finalmente o seu lugar inicial. Entretanto, B já começou a sua ronda. Quando, em cada quarteto, todos tiverem jogado, digamos, 3 vezes, passa-se ao exercício seguinte.

Variações:

1 ) Os jogadores caminham na direção oposta.

2 ) Os atacantes deslocam-se ligeiramente para a frente e para trás.

3 ) Qual o quarteto que termina mais depressa (todos têm de correr três vezes). Com esta forma de jogo, certifique-se de que as distâncias não se tornam subitamente mais pequenas!

4 ) Aumentar ou diminuir as distâncias.

5 ) Um pouco mais difícil é a seguinte variação: A joga primeiro uma bola longa em C (o jogador na diagonal), recupera a bola e depois joga uma bola curta em D com um quarto de volta para a esquerda. A recupera novamente a bola e, finalmente, atira (com quase meia volta à esquerda) a bola para B, que assume o controlo do jogo. A regressa ao seu lugar.

6 ) Como em 5, mas agora a correr para o outro lado e, portanto, a lançar tudo com a mão esquerda.

Resumindo: formas simples de apanhar e lançar num campo circular.

Organização: (para um grupo de cerca de 12 pessoas) cinco declarantes colocam-se cada um com uma bola num retângulo ou num grande círculo. O resto do grupo coloca-se de costas um para o outro, em fila, a cerca de 10 metros do declarante número 1.

O exercício é descrito aqui para correr no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio; recomenda-se que se mude regularmente a direção da corrida. Por um lado, para evitar tensões musculares unilaterais e, por outro lado, porque, caso contrário, apenas se pratica o lançamento e a captura com a mão direita, o que não pode ser a intenção.

a ) O primeiro jogador da linha corre para o manipulador número 1, recebe a bola e joga-a de volta imediatamente. A bola é apanhada e lançada com as duas mãos. O trabalhador dirige-se ao segundo declarante, recebe a bola, joga-a imediatamente para trás e assim sucessivamente. Quando dá a volta completa, junta-se à fila de trabalhadores. O segundo da fila começa a sua corrida no momento em que o declarante número 2 passa a bola ao primeiro corredor e assim sucessivamente. Após cerca de um minuto e meio, troca de declarantes.

b ) Como em a., mas os iniciadores passam a bola muito cedo, de modo que a bola tem de ser lançada a longas distâncias.

c ) Como em a., a bola é passada pelos atacantes com um ressalto.

d ) Como em a., a bola é rolada pelos atacantes.

e ) Como em a., mas os corredores jogam a bola para trás com uma mão. A bola é sempre lançada com a mão mais exterior, por isso, no caso de uma corrida com a mão esquerda, com a mão direita; se a direção da corrida for ao contrário, a bola deve ser colocada com a mão esquerda.

f ) Como em e., mas os corredores apanham e lançam a bola com uma mão.

g ) As bolas são jogadas ao alto e devem ser apanhadas no salto e jogadas para trás.

h ) Os avançados alternam entre diferentes formas de passe: primeiro muito cedo, depois com um ressalto, depois muito alto, etc., os corredores têm de se adaptar!

i ) Os avançados só passam depois de o trabalhador já os ter passado. O trabalhador deverá portanto jogar a bola de volta ao declarante com uma meia-volta.

j ) Os corredores recebem a bola quando estão perto dos atacantes e jogam a bola para trás das suas costas (quando correm para a esquerda, jogam a bola com a mão esquerda).

k ) Os corredores formam pares, um deles torna-se o trabalhador, o outro defende correndo sempre perto do trabalhador. O trabalhador deve jogar sempre livre para ser tocado. Depois de passar a bola ao passador, o trabalhador pode esperar que o defensor esteja em posição antes de passar ao passador seguinte e assim sucessivamente.

Variações:

1 ) As distâncias podem obviamente ser maiores ou menores.

2 ) Os atacantes deslocam-se ligeiramente para a frente e para trás, o que dificulta o recuo.

3 ) Mais uma vez: os jogadores caminham na direção oposta para que a mão esquerda também tenha algo para fazer!

4 ) Não são os atacantes que têm uma bola, mas sim os primeiros três ou quatro trabalhadores. Quando um trabalhador dá a volta completa, entrega a bola ao primeiro da fila que ainda não tem bola. Se houver bolas suficientes, cada trabalhador pode também receber uma bola.

Em resumo: vários exercícios de corrida e de saltos em forma de circuito,

com o objetivo principal de melhorar a "condição física".

Organização: consoante o circuito escolhido. Segue-se um exemplo

(ver a figura) de um circuito com seis pares. Neste caso, são necessários

6 peões, dois bancos e uma corda de saltar.

O trabalho é efectuado aos pares.

Assim que o primeiro de cada par termina a sua parte, o

segundo realiza o exercício.

Quando este também termina, ambos passam para a parte seguinte.
O treinador indica sempre o tempo de trabalho, neste caso
sempre cerca de 30 segundos. Para dar um pouco mais de "competição",
cada um pode contar o número de repetições. Quem é que de cada par
corre e salta mais depressa?

Descrição das diferentes partes:
1. Corrida de pilão: os jogadores fazem slalom à volta dos vários peões. No final, voltam rapidamente para trás e começam de novo.

2. Saltar sobre o banco: os jogadores saltam continuamente para a frente e para trás sobre o banco, utilizando as duas pernas para se impulsionarem. Após seis saltos, chegam ao fim do banco e regressam ao início do banco para recomeçar.

3. Andar à volta do banco e voltar.

4. Saltar à corda, incluindo os rapazes, sim! (Para os encorajar, diga-lhes que saltar à corda é um dos exercícios de fitness preferidos dos pugilistas!)

5. Corrida em linha: correr até à primeira linha, bater nela, depois correr para trás até à linha de partida, depois novamente para a frente até à segunda linha e finalmente para trás até à linha de partida. Em seguida, recomeçar do início.

6. Salto de caixa: saltar sempre de caixa sobre o "homem livre" e voltar.

Resumindo: praticar o arranque rápido e o salto em altura nos duelos pela bola.

Organização: cada trio (mais ou menos do mesmo tamanho) uma bola e um pedaço do pavilhão ou do campo.

Bola para saltar ou lançamento do árbitro. Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, a alguns metros do número 1, que lança a bola exatamente entre os números 2 e 3. Os números 2 e 3 devem tentar apanhá-la primeiro. Quem é que ganha o duelo mais vezes? Depois de mudar de posição duas vezes.

Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, cerca de 7 metros à frente do número 1, que lança a bola um pouco para cima. Os números 2 e 3 correm em direção à bola e tentam apanhá-la antes que ela caia no chão. Depois de, por exemplo, 8 vezes, trocam pela segunda vez.

O número 1 coloca-se entre os números 2 e 3. Ele faz rolar a bola a uma certa distância. Assim que a bola sair das suas mãos, os números 2 e 3 podem começar. Quem tem a bola primeiro? O número 1 também pode fazer lançamentos simulados. Nestes exercícios, haverá contacto físico. Este pode ser oficialmente proibido, mas toda a gente sabe que ocorre, e muito dele é permitido no jogo, ou não é notado pelos árbitros. Por isso, faz sentido praticar o arranque e o salto com um adversário por perto que, ocasionalmente, nos toque ligeiramente ou nos empurre (de propósito ou não). A experiência também me ensinou que alguns jogadores que perdem todos os duelos nos jogos (ou até os evitam) podem jogar muito mais "duro" depois de fazerem este exercício uma ou duas vezes. E, por vezes, até gostam... Já chega disto, não me parece que seja o local indicado para referir como os adversários podem ser vencidos pela força física.

Como no parágrafo anterior, mas agora o trio está a cerca de 10 metros de uma linha. Quem é o primeiro a apanhar a bola lançada pelo número 1 antes de ela passar a linha, o número 2 ou o número 3? Nota: não é permitido "rematar" por cima da linha. Por exemplo, se o número 2 conseguir manter a bola dentro, segurando-a por um momento, mas não parar antes da linha, ainda há uma boa oportunidade para o número 3, que tinha ficado para trás, apanhar a bola primeiro!

Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, a alguns metros do número 1. Este lança a bola aleatoriamente para o espaço: ora longe, ora perto, ora longe dos outros dois, ora com um arco na sua direção, etc. Quem é que apanha a bola primeiro?

Em resumo: exercício de corrida com sprint e viragem e viragem em que os jogadores têm de ir para o fundo.

Organização: São colocadas cinco linhas com uma distância de cerca de 5 metros entre elas. Os jogadores são informados das linhas que se encontram no chão.

Todos se alinham atrás da linha de partida. Todos começam ao mesmo tempo. As pessoas correm para a primeira linha a 5 metros. Param aí, viram-se e correm de volta para a linha de partida.

De seguida, vão para a terceira linha (a 15 metros) e voltam para trás e depois mais uma vez para fora e voltam para a última linha. Se necessário, bata no chão em cada linha.

Um deles deve ir "até ao fundo" (o que também funciona). Este exercício pode ser repetido várias vezes, mas deve haver um descanso claro entre elas. Durante este descanso, pode, por exemplo, apanhar uma bola livre em cada caixa. Depois, alinhe-se novamente atrás da linha e corra, etc., até que todos na caixa tenham apanhado uma bola livre.

Variações:
O mesmo exercício, mas agora com trigémeos em forma de estafeta. Qual é o grupo que termina primeiro?

Apanhar blocos. Como no exercício anterior, mas agora são colocados cubos nas linhas, que as crianças têm de apanhar um a um. Quem é o mais rápido?

O "percurso" é o mesmo, mas agora alternam entre andar para a frente e para trás ou andar com passagens cruzadas, com saltos de corrida,

Resumindo: exercício para estabelecer a "forma física". Organização: definir um percurso de comprimento conhecido, por exemplo, 400 metros com um pilar de 50 em 50 metros

Num período de 12 minutos, os jogadores devem tentar percorrer a maior distância possível a pé. A distância percorrida é uma medida
da "condição física", mais exatamente
da resistência em termos de corrida. Kenneth Cooper
utilizou a seguinte tabela para a avaliação (as distâncias mais curtas aplicam-se a jogadores com mais de 30 anos
):

O teste de Cooper é muito controverso. Em parte porque muitos jogadores de corfebol não gostam dele
(medo de ficarem cansados?), e em parte porque
o teste não é uma boa medida da condição física do corfebol. A
força de salto, a capacidade de recuperação após um ataque prolongado, a
pureza do remate a longa distância no final de um jogo
são tudo coisas de grande importância num jogo
e não são medidas pelo teste.

No entanto, como indicação da condição física de base no início da época
, o teste de Cooper pode ser aplicado. A propósito, os números
da tabela acima devem ser utilizados com alguma flexibilidade
mesmo assim. Pessoalmente, considero que os 2700 metros para as mulheres
são, de facto, bastante longos, mas os 2800 metros para os homens ainda não são muito
particularmente distantes.

condição das distâncias
muito má
menos de 1500 menos de 1600
má
1500 - 1800 1600 - 2000
razoável
1800 - 2200 2000 - 2400
boa
2200 - 2700 2400 - 2800
muito boa
mais de 2700 mais de 2800

Resumindo: praticar várias formas de corrida e de salto numa formação em círculo. Organização: todos os jogadores agarram-se uns aos outros pelas mãos e formam um grande círculo. Depois, soltam-se uns aos outros e dão vários passos para trás. Os jogadores são numerados por ordem: 1, 2, 1, 2, etc.

Os números 1 caminham a um ritmo acelerado enquanto balançam à volta dos números 2, dando a volta ao círculo, de modo a que o primeiro seja passado para a esquerda, o segundo para a direita, o primeiro para a esquerda novamente e assim por diante. Após três voltas, os números 2 seguem.

O mesmo que em a., mas agora coxeando com a perna direita. Depois de uma volta, muda e dá a volta com a perna esquerda. Depois os números 2 seguem-no. Repetir mais uma vez.

Salto à corda: os números 2 saltam à corda, os números 1 saltam por cima. Após 2 voltas, trocar.

Como em c., mas os bucks ficam um pouco mais altos. O ritmo deve agora abrandar um pouco, resume-se a um salto alto com um impulso poderoso.

Exercitar de novo a., mas agora caminhar para o outro lado.

Os números 2 ficam em posição reclinada, os números 1 saltam por cima deles com um salto longo e alto (uma espécie de salto em corrida); empurrar com uma perna. Mudar após três voltas. Em seguida, repetir o mesmo exercício, mas agora empurrar com a outra perna.

Os números 2 deitam-se de barriga para baixo (ou agacham-se, se necessário). O número 1 salta por cima, enquanto faz força com as duas pernas. Entre os números 2 há também saltos (hopping) a toda a hora. Trocar após duas rondas.

Em suma: praticar várias formas de correr, parar, virar e saltar enquanto corre.

Organização: traçar um "percurso" no campo (com peões ou com cestos num grande círculo). No salão, é só correr. Além disso, um apito, sobretudo no campo, é muito útil.

Andar à volta numa corrida silenciosa, com o grupo a espalhar-se por todo o percurso. O espaçamento assim criado deve ser mantido o melhor possível durante todo o exercício. Ao sinal do treinador, vire-se rapidamente e corra na direção oposta.

O mesmo, mas agora para o outro lado. Os primeiros passos após a viragem são dados com um pequeno sprint (passos curtos).

Andar para trás. Ao sinal do treinador, vire-se novamente e ande para trás na outra direção. Alternar as voltas em ambas as direcções.

Andar à volta com passes cruzados. Também na outra direção.

Correr à volta. Ao sinal do treinador, sentar-se rapidamente (ou deitar-se), levantar-se de novo, fazer um sprint curto e continuar a corrida.

O ritmo é ligeiramente superior ao da corrida. Se ouvir um apito curto uma vez, faça um sprint. Se o apito soar duas vezes em rápida sucessão, corra alguns metros para trás. Atenção, podem ocorrer colisões!

Corra à volta. Ao apito, tente tocar na pessoa que está à sua frente. Após um máximo de 20 metros, volte a correr.

Os jogadores correm mais perto uns dos outros, a distância entre eles é de aproximadamente um metro e meio. Ao sinal do treinador, o último jogador da fila corre para a frente, ziguezagueando à volta dos outros. O treinador apita a cada 2 ou 3 segundos. Consegues ultrapassar a pessoa que está à tua frente?

Ao sinal do treinador, os jogadores dão um salto em altura. Revezem-se com a esquerda e a direita.

Como em i., mas agora os braços também devem ser levantados ao saltar, como quando se apanha uma bola debaixo do cesto. Não deixem de saltar alto!

Os jogadores andam à volta a coxear com a perna direita. Após cerca de meio minuto, coxear com a perna esquerda.

Como no caso anterior, mas agora os saltos devem ser tão grandes quanto possível. Tentem dar a volta coxeando o menos possível!

Os próprios jogadores podem alternar o coxear da esquerda e da direita algumas vezes. Os jogadores são numerados, alternando entre 1 e 2. Os números 1 vão para baixo. Os números 2 saltam sobre todos os números 1 até voltarem aos seus lugares. Depois, vice-versa.

Ao sinal do treinador, os jogadores saltam com os joelhos em profundidade e, em seguida, dão um salto em altura (empurram-se com as duas pernas, balançando os braços para cima para se apoiarem).

Organização: os jogadores alinham-se todos de um lado do campo.

Antes de iniciar estes exercícios, efectue um aquecimento adequado (ver acima) com exercícios de alongamento. A sequência foi demonstrada por Margriet Poiesz (que é simultaneamente treinadora de atletismo e de corfebol) durante uma das sessões de formação em serviço no distrito Norte da NKTV

Steigerungen: correr para o outro lado, aumentando gradualmente o ritmo até atingir uma velocidade próxima da corrida

Skipping: uma forma de elevação do joelho a um ritmo muito elevado. O tronco está em posição de marcha e, por isso, não fica para trás. Os pés agarram-se ao chão, por assim dizer. Este exercício centra-se na fase de balanço frontal.

Calcanhares / nádegas ou batida de calcanhar em ritmo elevado (exercício para a fase de balanço posterior). Os joelhos estão suspensos, o tronco está em posição de marcha

Com saltos longos de corrida para o lado oposto (exercício para a fase de balanço posterior). Preste atenção a um impulso poderoso e longo. Também neste exercício, os pés alcançam o chão, também conhecido como...