Corfebol exercícios
Este exercício é condicional e tem por objetivo praticar a rotação e a viragem a alta velocidade.
Exercício:
Exercício:
- A partir da linha de fundo de um campo de voleibol, corre até à linha de 3 metros mais distante.
- Depois, volta à primeira linha de 3 metros.
- Depois, corre para a linha de fundo e volta pelo mesmo caminho:
- Pela linha de 3 metros mais afastada,
- A primeira linha de 3 metros
- A linha de partida de trás. São 60 metros.
- Bater na linha de cada vez. 4 x.
- Após a primeira vez, descansar 15 segundos.
- Após a segunda vez, descansar 15 segundos.
- Depois da terceira vez, descansar 30 segundos.
- Colocar os obstáculos a 5 metros de distância e a 7 metros.
- Saltar sobre o obstáculo, apanhar a bola no salto.
- Quando estiver no chão com a perna de fora, jogue a bola para trás e faça uma bola cruzada.
- 5pp à esquerda e 5 pp à direita.
- Agora coloque os obstáculos a 5 metros e 5 metros de distância.
- Salte sobre o obstáculo, coloque a bola no salto e remate ao descer.
- Marque 5x pp.
- Passar lateralmente pela escada com as costas direitas e os joelhos levantados.
- 2x à direita e 2x à esquerda.
- Percorrer a escada de trás para a frente com um pé em cada quadrado.
- Comece 2x com a direita e 2x com a esquerda.
- Colocar-se à frente da escada.
- Entrar na escada com o pé esquerdo e com o pé direito atrás da perna esquerda à volta do exterior da escada e puxar para a esquerda.
- Entrar na escada com o pé direito e colocar o pé esquerdo do outro lado, no exterior da escada, através da parte de trás da perna direita
- Começar 2x com a esquerda e 2x com a direita.
- Passar lateralmente pela escada com o pé esquerdo no primeiro quadrado.
- Depois, o pé direito atrás da escada entre os quadrados.
- Depois, com o pé esquerdo na escada e o pé direito à frente da escada.
- Depois, com o pé esquerdo novamente na escada e o direito atrás dela.
- Prestar atenção ao pé esquerdo. Está sempre no quadrado, o direito alterna de trás para a frente da escada.
- Comece 2x com a esquerda e 2x com a direita
- Nos quadrados ímpares da escada, há um chapéu.
- Saltar com as duas pernas na diagonal sobre o chapéu para o quadrado seguinte.
- Depois, com as duas pernas, salta para o quadrado e para o quadrado ao lado, do outro lado.
- Depois, novamente sobre o chapéu, etc.
- Saltar 2x na diagonal para a esquerda e 2x na diagonal para a direita.
- A bola é jogada pela frente para o jogador que corre por baixo do cesto.
- Ao mesmo tempo, este jogador atravessa o ponto de apoio até ao cesto para apanhar a bola.
- O ponto de apoio passa a bola para o outro jogador da frente, em alternativa para trás.
- O jogador de apoio sai para o lado do jogador que recebeu a bola e é jogado de volta para dentro.
- A bola volta a dobrar e é rematada pelo jogador da frente ou de trás.
- O remate é efectuado pelo jogador do remate - que tem a parte de trás da caixa, vista do rematador - .
- O não atirador fica com a parte da frente.
- O declarante fica à espera de uma captura e o atirador continua a mover-se para uma descoberta.
- Pontuar 5x na frente direita, 5x nas costas direita, 5x na frente esquerda e 5x nas costas esquerda.
- Podemos praticar isto com trios ou quartetos.
- Receber uma bola cruzada indicada à altura do cesto.
- Virar para o cesto com o corpo e marcar por cima ou com 1 mão.
- Marcamos 15x com a bola indicada no lado esquerdo do cesto e 15x no lado direito do cesto.
- Colocar um chapéu a 10 cm dos lados em frente ao cesto.
O mesmo que o roubo de peões, mas agora podes roubar pessoas quando os peões do meio acabarem.
Regras de jogo:
Regras de jogo:
- As equipas jogam umas contra as outras.
- Cada equipa tem o seu próprio cesto.
- Cada equipa tem o seu próprio cesto e decide qual o lançamento que deve ser feito. Se esse lançamento for feito, pode tirar um peão do meio
- Se ficarem sem peões, podem tirar um peão de outra equipa.
Objetivo
- Qual a equipa que roubou mais peões/jogadores ao sinal final.
ou - A equipa que tiver saqueado todos os jogadores no seu cesto.
- O jogador 1 é o atacante
- O jogador 2 é o recetor
- O jogador 3 é o avançado
- O jogador 2 começa com a bola, que atira para o jogador 3 e corre imediatamente para o cesto, apanhando a bola.
- O jogador 1 corre simultaneamente para o meio do campo onde o jogador 3 lança a bola de volta para o jogador 1.
- O jogador 3 corre imediatamente para o cesto, onde o 1 se torna o servidor.
- O jogador 1 volta a atirar a bola imediatamente para o jogador 3, que está agora debaixo do cesto.
- O jogador 1 efectua um remate de entrada.
- 5-10 golos.
- Corra por cima de dois obstáculos e depois faça uma bola cruzada 10x com uma mão, 10x com uma mão e 10x com uma mão.
- Comece no lado esquerdo do obstáculo e desloque-se para a direita por trás do obstáculo, depois para a frente e para trás para a esquerda, depois para a frente e desloque-se para a direita , marque 10x.
- Depois faça isto ao contrário; marque 10x
- Coloque os obstáculos a 5 metros de distância, desloque-se para a esquerda, salte sobre o obstáculo e apanhe a bola ao mesmo tempo, desça, salte para cima e atire ao mesmo tempo, depois para a direita; marque 20x .
Exercício 1
- começar de frente para a escada.
- saltar através de todos os quadrados com a perna esquerda.
- no fim da escada, saltar a toda a velocidade.
- 3x com o pé esquerdo e 3x com o pé direito.
Exercício 2
- de frente para a escada, entre na escada com o pé esquerdo e junte-se ao direito.
- pisar com o pé esquerdo ao lado da escada, com o pé direito no ar.
- colocar o pé direito no compartimento seguinte e juntar-se à esquerda.
- sair do compartimento com o pé direito e manter o pé esquerdo levantado.
- colocar o pé esquerdo na caixa seguinte e juntar-se à direita.
- 3x através da escada.
Exercício 3
- saltar com o pé direito junto à escada e depois saltar para o primeiro quadrado com o mesmo pé direito, um quarto de volta para a esquerda.
- saltar com o pé esquerdo, um quarto de volta para a direita junto ao quadrado seguinte e depois saltar um quarto de volta na escada.
- continuar assim até ao fim da escada 2x.
Exercício 4
- comece com o lado direito da escada e salte para o primeiro quadrado.
- salte com as duas pernas para o lado para o compartimento seguinte com uma volta de 180 graus.
- continuar até ao fim da escada 2x .
Exercício 5
- comece de frente para a escada e coloque o pé esquerdo à esquerda da escada e o pé direito à direita da escada.
- depois coloque o pé esquerdo na escada e junte-se ao direito.
- depois, mais uma secção à esquerda fora da escada e à direita fora da escada.
- depois voltar para a escada.
- 2x começar com a esquerda e 2x começar com a direita.
Qualquer número de pips no dado é um exercício. Trabalhar com pares ou, se necessário, com trios.
- Efetuar séries de 5 lançamentos de penálti.
- 10 agachamentos com bola medicinal e 20 lançamentos por cima a 5 metros.
- 15 bolas passadas.
- 5 corridas de envelope 20x peão central.
- 15 x marcação de 4 metros.
- 10 x marcar >6 metros.
Dois postes a >10m; duas bolas; debaixo de cada poste 3 jogadores; jogador 1 à direita do cesto, jogadores 2 e 3 à esquerda: outro poste idem 4 à direita 5 e 6 à esquerda.
Como aquecimento, primeiro com baixa intensidade. Depois, aumente a intensidade. Com os pares, é o primeiro a tentar um remate. Preste atenção.
Como aquecimento, primeiro com baixa intensidade. Depois, aumente a intensidade. Com os pares, é o primeiro a tentar um remate. Preste atenção.
- O jogador 1 passa a bola para o 5 e atravessa a bola; mantém a pontuação individual até x. O 5 apanha a bola e sai à direita do cesto, etc. Os jogadores do mesmo grupo dão meia volta a toda a volta.
- Os dois jogadores dão meia volta à volta um do outro. Em seguida, bola de saída
- Idem com bola fora
- O marcador afasta-se para a direita. O rematador também. Passes longos. O avançado corre para trás para apanhar.
- Atravesse a escada de lado com dois pés de cada vez em cada passo 2x à esquerda e 2x à direita
- Ficar em frente à escada de velocidade e saltar para a esquerda para a escada e depois para a direita para a escada, depois para a esquerda para fora e para a direita para fora e depois novamente em 3x
- Ficar em frente à escada e saltar com dois pés para a escada, virando em ângulo reto, depois sair e entrar pela esquerda, depois sair e entrar pela direita, etc. 3x
- Colocar-se em frente da escada e dar um passo para a esquerda e depois para a direita ao lado da escada, depois no mesmo passo para a esquerda/direita para a escada e depois para fora 3x
- Colocar-se em frente à escada, pisar à esquerda junto à escada, depois à direita junto à escada um quadrado, depois novamente à esquerda, etc. 3x