Corfebol exercícios

1. Lançamento da bola medicinal
   1. Ponha-se de pé e segure a bola medicinal atrás da cabeça
   2. Coloque a bola acima da cabeça, mova-a para a frente num movimento de balanço e atire-a para o seu colega de equipa
   3. O colega de equipa apanha a bola, coloca-a atrás da cabeça e atira-a para trás
   4. cada lançamento 20x
2. Alongar os tendões
   1. Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente. Manter os pés bem assentes no chão
   2. Contrair os músculos abdominais e agachar-se. Manter os calcanhares encostados ao chão e o peito na vertical, tanto quanto possível
   3. Expirar e voltar a subir. Pressione os pés contra o chão ao subir, contraindo os músculos das pernas
   4. 5x
3. Flexão em pé
   1. Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Estenda as mãos na diagonal para cima.
   2. Desloque o peso para a perna da frente e levante o joelho direito até às ancas
   3. Mantenha-se ao nível do chão com o pé esquerdo nos dedos dos pés e coloque os cotovelos ao longo do corpo e feche as mãos num punho
   4. Suba o mais alto possível, segure por um momento e volte à posição inicial
   5. Cada perna 10x
4. Postura da cadeira
   1. Ficar de pé a direito
   2. Braços acima da cabeça e dobre os joelhos para a frente num ângulo de 45 graus
   3. Manter os pés encostados ao chão
   4. Mantenha esta posição durante 30 segundos.
5. Almoço lateral baixo
   1. Mantenha-se de pé com as ancas esticadas e as mãos direitas para a frente
   2. Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita
   3. Dobre a anca até que a parte superior da perna direita fique paralela ao chão, mantendo as costas neutras
   4. Contrair os músculos abdominais e empurrar para a posição inicial com a perna direita
   5. Cada perna 10x
6. Elevação do calcanhar
   1. Afaste os pés à largura das ancas e coloque o centro de gravidade ligeiramente à frente na planta dos pés
   2. Mantenha os joelhos esticados e levante os calcanhares o mais alto possível
   3. Tente manter o ponto mais alto durante 3 segundos e volte a descer lentamente
   4. 10x

• 1 Vara
• Todos os jogadores em fila, um atrás do outro, a uma boa distância, não demasiado perto
• O primeiro jogador começa a rematar; depois de ter rematado, o segundo jogador pode rematar.
• Se marcar antes do jogador atrás de si, dá a bola ao jogador seguinte e volta para o fim da fila
• Se o jogador atrás de si marcar antes de si, está fora. Ambas as bolas vão para os 2 jogadores seguintes na linha

• Os peões estão a 10 metros de distância e num quadrado.
• O nono peão é o treinador ou um passador.
• Os jogadores correm em ziguezague à volta dos peões.
• Recebem a bola de forma inesperada (= não ordenada) e devolvem-na ao passador.
• Fazem-no durante a corrida sem correr com a bola.
• A bola é jogada de forma limpa / demasiado baixa / demasiado alta / sobre o solo.

• 1 corre em direção a 3, recebe a bola de 2, atira-a para 3 e corre em arco para o lugar de 2.
• 2 corre em direção a 4, recebe a bola de 3, atira-a para 4 e toma o lugar de 3.
• 3 corre em direção a 5 e recebe a bola de 4, etc.

• Fazemos 2 filas de 5.
• Uma fila fica ao lado da outra com uma distância de 2 metros entre elas, a outra fica em frente a cerca de 10 metros.
• Atiram a bola um ao outro com uma mão, uma vez com a esquerda e outra vez com a direita.
• A bola deve ser apertada.
• Atira com cada mão 25 vezes.
• Depois correm em direção à bola, apanhando-a a 5 metros de altura.
• Tem de saltar para apanhar a bola.
• Jogar a bola de volta para o outro no salto.
• Ambos fazem isto 15x.

• Duas filas de cinco pessoas frente a frente, cerca de dez metros, com uma distância intermédia de dois metros.
• Atira a bola com a mão direita para a direita do seu companheiro de equipa, que a apanha com a mão direita e a atira para a sua mão direita.
• Apanha a bola com uma mão. Faz isto 25 vezes com a direita e 25 vezes com a esquerda.
• Em seguida, corre em direção ao teu colega de equipa e coloca a bola no teu braço direito a cinco metros.
• Apanha-a, salta e volta a colocá-la.
• Faz isto 15 vezes com a direita e 10 vezes com a esquerda.

• Estão a cerca de sete metros de distância.
• Jogam para a companheira que está a fugir, ela apanha a bola e vocês passam por ela para o outro lado e voltam.
• Na primeira vez, fá-lo com as duas mãos e, na segunda, com a mão de fora.
• Ou seja, uma vez com a direita e a outra com a esquerda, e vice-versa no regresso.

• Ao nível da tua cabeça, faz um círculo na parede (com giz de calçada)
• Faça o círculo do tamanho de um cesto.
• Atire a bola para dentro do círculo com a mão direita e apanhe-a com a esquerda (uma mão).
• Agora, atire a bola com a mão esquerda contra a parede e apanhe-a com a mão direita.
• Faça isto durante um minuto.
• A bola não deve bater no chão.
• Se for demasiado fácil, afaste-se mais ou tente lançar a bola mais depressa. Se o exercício for demasiado difícil, tente apanhar a bola com as duas mãos, mas continue a lançá-la com uma mão
  • Ou aproxime-se um pouco mais da parede. (exercício ao ar livre)

• Vamos passar como um grupo.
• Colocamo-nos em duas filas opostas.
• Começamos da seguinte forma:
• Passar com as duas mãos, apanhar com as duas mãos.
• Passa com a mão boa, apanha com as duas mãos.
• Passar com a mão boa, apanhar com a mão boa.
• Passar com a mão menor, apanhar com as duas mãos.
• Passar com a mão menor, apanhar com a mão direita.
• Com toda a equipa, apanhe e lance bem, se não o fizer, a bola cai no chão 5 vezes.

Para variar, pode também acrescentar formas especiais de lançamento (por trás das costas, através das pernas, etc.)

• Tens dois atacantes de lado, no meio, entre dois cestos.
• O atacante deve tentar marcar um golo com a ajuda dos dois atacantes.
• Em caso de interceção, o defensor passa a ser o atacante.
• Se for marcado um golo, o atacante recebe um bónus e pode continuar a atacar, só que agora tem de atacar o outro cesto.
• Com três golos, o atacante vencedor descansa e troca com um atacante.

Resumindo: praticar diversas variantes de remate numa forma de competição divertida.

• Organização: por grupo, um cesto e uma bola; os cestos são dispostos de preferência (mas não necessariamente) em círculo ou retângulo.
• O número de pessoas por grupo é menos importante (mas todos os grupos têm aproximadamente o mesmo tamanho).
• A primeira tarefa dos grupos é: marcar 10 golos.
• Quando esta tarefa estiver concluída, a pessoa que marcou o último golo corre para o treinador para pegar na tarefa seguinte.
• Qual foi o primeiro grupo a completar todas as tarefas?
• O formador anda de um lado para o outro, encorajando ou corrigindo.
• Tem consigo uma folha de papel com uma fila de tarefas.
• Quando alguém vem buscar a tarefa seguinte, pergunta primeiro qual é que acabou de ser feita (isto pode variar consideravelmente ao longo do tempo) e depois entrega a tarefa seguinte.
• Um exemplo de lista: 10 bolas de passagem, 15 remates de penálti, 5 remates de 8 metros, 10 bolas de passagem por trás do cesto, 5 bolas de esquiva junto ao poste, 10 remates de 6 metros.
• É claro que tudo é possível, mas ganha-se muito ímpeto se o número de golos a marcar for reduzido.
• 10 bolas de passagem
• 20 pequenas oportunidades
• 6 remates à distância
• 10 lançamentos de penalização
• 1 para trás

• Trio ao cesto
• Dois atiradores em frente ao cesto a uma distância de remate de 4-6 metros, um recuperador debaixo do cesto.
• Os atiradores atiram à vez, quem marcar primeiro fica de pé.
• O atirador derrotado troca com o recuperador e começa uma nova batalha.
• Opção: O atirador que marcar três golos primeiro fica de pé.
• Opção: Em quatro equipas, há duas equipas (um atirador e um recuperador), a equipa que perde troca de posição entre si.