Corfebol exercícios
- O jogador azul com a bola passa a bola ao jogador que está a correr por baixo do poste.
- Depois, este jogador corre com ela, recupera a bola e remata.
- O jogador da frente vai para trás e o jogador de trás para a frente.
- O jogador vermelho na diagonal apanha a bola e passa para o vermelho em frente ao cesto.
- Este último sai a correr, recupera a bola e volta a passá-la ao jogador vermelho em corrida, que remata e o jogador azul apanha.
- Mais uma vez, os jogadores trocam de posição.
Que par marca 10x primeiro?
Organização:
Três jogadores por poste.
1 jogador com a bola na diagonal em frente ao cesto a 7 metros.
O outro jogador também está na diagonal em frente ao poste.
Três jogadores por poste.
1 jogador com a bola na diagonal em frente ao cesto a 7 metros.
O outro jogador também está na diagonal em frente ao poste.
- O jogador debaixo do cesto afasta-se, fazendo com que o jogador com bola seja o jogador do meio.
- Recebe a bola lançada pelo jogador que está à frente do cesto. Se o alinhamento for bom, recebe a bola ligeiramente na diagonal.
- Este jogador corre para o poste para apanhar a bola -rebate-.
- O jogador à frente do cesto aproxima-se e recebe a bola.
- E faz o remate. Não se esqueça de virar bem para o cesto com as ancas.
Marcamos 10x à esquerda e 10x à direita. - A bola é jogada para o primeiro corredor após o remate, o apanha-bolas sai a correr e o jogo recomeça.
- O mesmo que acima
- Só que agora o jogador que atirou a bola para a frente do cesto volta a aproximar-se dele.
- Este jogador não recebe a bola, mas corta para dentro e faz uma bola cruzada a partir do espaço sem a bola.
10x à esquerda e 10x à direita - Apanha ele próprio a bola e joga-a para o primeiro corredor, o infrator fica sem bola e o jogo recomeça.
- O atacante branco joga a bola para o atacante vermelho e corre atrás da bola.
- Por baixo do poste, o atacante azul corre paralelamente ao jogador branco.
- No momento em que o jogador vermelho toca para o azul, o jogador branco entra e recebe a bola para o passe.
- O outro jogador vermelho completa e sai, se necessário.
- Por 2 ou 3 jogadores.
- O tempo é importante.
- Trabalhar com uma função fixa.
- Por 3 jogadores:
- O jogador azul é o declarante/rebatedor.
- O jogador Vermelho recebe uma bola cruzada.
- O jogador Branco assegura que, no momento certo, após o ressalto, a ação para o remate é iniciada.
- Afasta-se ou desvia-se do adversário a tempo.
- Posteriormente, o jogador Vermelho, que voltou a fugir, também entra no momento certo.
- Mudança após 10 acções dos atiradores.
- O corredor vai para o ressalto.
- O rematador passa,
- O recuperador passa a atirador.
- Cada 2x todas as posições.
- Por 2 jogadores:
- O rematador apanha a bola.
- O servidor mantém-se em movimento e faz um movimento feroz após a captura para ficar livre para o remate.
- Após a interceção, a bola é passada de novo ao atirador e o jogador debaixo do cesto sai de novo.
- A bola é jogada para o corredor que a joga de volta e vai para a bola de passagem.
- Mudança de posição após 10 oportunidades - 2x.
Alongamento Cobra 10x
- Deitar-se de barriga para baixo no chão, com as pernas lado a lado e os dedos dos pés compridos.
- Colocar as palmas das mãos junto à parte superior dos ombros no chão.
- Expire e empurre o corpo para cima, arqueando as costas.
- Mantenha as ancas no chão.
Se for demasiado pesado, apoie-se com os cotovelos no chão em vez das mãos.
Alongamento lateral em pé 10x
- Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Junte as mãos por cima da cabeça.
- Dobre-se para o lado de modo a que a orelha comece a apontar para o chão.
- Para manter o equilíbrio, empurre as ancas na direção oposta.
- Entre lentamente na posição e mantenha o alongamento durante 5 segundos.
- Continue a respirar normalmente.
Alongamento abdominal ajoelhado sobre as coxas balançando 10x
- Sente-se de joelhos, com os joelhos afastados à largura das ancas e os dedos dos pés no chão.
- Coloque as mãos por baixo das nádegas, sobre a coxa.
- Arquear as costas para trás, de modo a que o peito fique para a frente.
- Contrair os músculos abdominais.
Levantar o corpo em pose de barco 5x
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e coloque os braços estendidos no chão, atrás da cabeça.
- Incline a pélvis para cima e a coluna lombar para o chão.
- Manter as costas no chão durante todo o exercício.
- Levante os braços e o peito a cerca de 5 cm do chão - braços estendidos para trás.
- Sentirá agora uma tensão nos músculos abdominais.
- Levante as pernas a cerca de 20 cm do chão.
- Mantenha-se assim durante 10 vezes.
Neste exercício, o foco está na finalização das oportunidades e no tempo de recuperação.
Se não marcar golos com rapidez suficiente, perderá o jogo.
Se não marcar golos com rapidez suficiente, perderá o jogo.
- O objetivo é marcar 5 golos.
- O recuperador debaixo do cesto joga contra o atirador em frente ao cesto. Qual dos dois jogadores marca 5 golos primeiro?
- O recuperador começa como servidor, de modo que o rematador tem de rematar em movimento fora dos 6 metros.
- O recuperador só pode rematar se apanhar a bola de uma só vez sem que seja marcado um golo.
- Se alguém marcar 5 golos, muda de posição
- Jogamos à melhor de 3 jogos. Assim, com 2-0, o jogo está terminado.
Demasiado fácil ou demasiado difícil:
- Aumentar ou diminuir a distância de remate.
- Jogue com o número de golos que têm de marcar.
- Para desafiar o ressalto, pode optar por colocá-lo a alguns metros do cesto. Torna-se mais difícil para o recuperador apanhar a bola num só remate.
Neste exercício, o foco está na finalização das oportunidades e no tempo de recuperação.
Se não marcar golos com rapidez suficiente, perderá o jogo.
Se não marcar golos com rapidez suficiente, perderá o jogo.
- O objetivo é marcar 5 golos.
- O recuperador debaixo do cesto joga contra o atirador em frente ao cesto. Qual dos dois jogadores marca 5 golos primeiro?
- O recuperador começa como servidor, de modo que o rematador tem de rematar em movimento fora dos 6 metros.
- O recuperador só pode rematar se apanhar a bola de uma só vez sem que seja marcado um golo.
- Se alguém marcar 5 golos, muda de posição
- Jogamos à melhor de 3 jogos. Assim, com 2-0, o jogo está terminado.
Demasiado fácil ou demasiado difícil:
- Aumentar ou diminuir a distância de remate.
- Jogue com o número de golos que têm de marcar.
- Para desafiar o ressalto, pode optar por colocá-lo a alguns metros do cesto. Torna-se mais difícil para o recuperador apanhar a bola num só remate.
Objetivo
- Pura pontaria e desenvolver a forma física.
- Qual o par que será o primeiro a atingir os 0 pontos de subida e descida.
Regras
- Começa-se por correr para cima e para baixo na largura do corredor 5 vezes o mais rápido possível.
- Depois, disparam 10 vezes num raio de 2 metros e contam o número de vezes que marcam. Atira alternadamente, ou seja, 5 vezes cada.
- Se marcou 5 ou mais vezes - metade do seu número de sprints simples - pode correr menos uma vez para cima e para baixo no corredor, ou seja, 4 vezes.
- Depois, começa a disparar novamente e conta o número de vezes que marcou. Se for metade ou mais do que o número de vezes que correu, pode subir e descer mais uma vez.
Exercícios com o pau de vassoura:
- Pau ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
- Rodar os braços, mantendo-se virado para a frente.
- Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
- 30x.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
- Agora agache-se. 90 graus no joelho
- 15x
- Segurar o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível.
- Agora passe por cima da cabeça para trazer o pau para as costas e para trás. 10x
- O mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo. 10x
- O mesmo com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.10x
- Colocar o pau de vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão
- 15 segundos
- Lunge com o pau ao pescoço.
- Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho.
- Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
- Cada perna 10x
Exercícios com Speedladder
- Calcanhares e nádegas com as mãos nos glúteos. Cada pé entra em cada caixa. 10x
- Saltar na escada com a perna esquerda. 10x
- Saltar através da escada com a perna direita. 10x
- 1 perna na escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior na escada e a perna interior fora da escada. 10x
- Salto lateral para dentro - e para fora da escada. 10x
- O jogador corre para a frente.
- Depois para o lado, para a esquerda.
- Para a direita.
- Para o meio.
- Por fim, volta ao ponto de partida.
- Faça isto em 3 pares alternadamente e faça isto 5x cada.
- 2 - ou 3 tal.
- 1 poste com o declarante e 3 peões em frente do poste a 5 metros de distância.
- O jogador começa no 1 de costas para o poste.
- Desloca-se lateralmente para o 2.
- Baralha para 3.
- E a toda a velocidade para o poste para a bola de passagem. Ponto de viragem difícil no 3.
- O jogador começa na 1 de frente para o cesto.
- Lateral para a 2.
- Volta para a 3.
- E a toda a velocidade à volta da 4 para uma bola cruzada.
Para cada par/tripla, prepare um retângulo de 2 metros por 1 metro com quatro chapéus de cores diferentes.
- 1 jogador fica na caixa, o outro observa.
- Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
- Os jogadores na caixa têm de mover os pés - driblar - no sítio.
- São sempre dadas ordens aos jogadores para responderem.
- De cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
- A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
- Cada um faz isto 10 vezes.
As tarefas podem incluir saltar, agachar, tocar no calcanhar, tocar no joelho, saltar para a direita, saltar para a esquerda, sentar, prancha, flexão, etc.
Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu.
Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu.